うには痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「うにはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「うにを実際食べると太るか心配…」

【結論】うには痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】うにだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】うに1食あたりのカロリー・栄養素

「うに」は生だけではなく、蒸したり焼いたり塩に付けたり、せんべい、パスタ、かまぼこなど意外といろいろな方法で食べられています。「うに」と聞くと「生うに」のことをイメージされる方も多いかもしれませんが、「このわた」、「からすみ」と並ぶ日本三大珍味の一つとして、塩を混ぜあわせた「塩うに」のことを指す場合があります。これは「うに塩辛」とも呼ばれ、独特な磯の香りと滑らかな口当たりで、ごはんやお酒のお供として古くから日本人に愛されてきた食品です。全国各地で水揚げされるうには、漁期によって差はあるようですが、だいたい8月がおいしい時期とされています。

うにと他食材の栄養比較

うにを栄養素の面で見ると、そのほとんどは水分で構成されており、寿司1貫10g程度であることを考えると、たくさんの量を食べる食材ではないと考えられます。寿司一人前の目安が8貫程度であり、8貫すべてウニを食べたとしても、エネルギー量は同量の赤身のマグロと同程度になります。マグロ赤身よりも脂質は多く含まれており、たんぱく質は少ないです。生うにが加工品の塩ウニになると食塩含有量は一気に跳ね上がり、いかの塩辛と同程度になります。10ｇの塩ウニを食べると約0.7ｇの塩分を摂取することになり、このほかに味噌汁をつけるとだいたい1食分の塩分の目安量を満たし、ほかに塩分が含まれるものを召し上がると塩分の取りすぎになる可能性があります。

うにのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】うにによる効果・効能

うには、その多くを水分で構成されています。含まれている脂質を見ると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がだいたい1:3の割合で含まれています。血管を保護すると言われているn-3系の多価不飽和脂肪酸も含まれていますが、健康効果を期待できるほど豊富には含まれていないようです。うにはその独特の香りや滑らかな食感が人気の食材。ほかの食材と組み合わせて、風味を楽しむ目的で食事に取り入れると、食生活をより豊かにできるかもしれません。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

【実践】うにの効果的なダイエット活用法

食材の風味を生かして食事の満足感を高めるダイエット

うにやのりといった磯のかおり、ネギやニンニクといった香味野菜のかおり、その他、しそやゴマ、ゆずなど、風味がよく少量の塩分を加えるだけでおいしく召し上がることができる食材があります。こうした食材を利用することで、必要以上に塩分を摂ることを防止することができます。味の濃いおかずはご飯が進み、つい食べ過ぎてしまう原因になります。また、塩分の取りすぎは細胞内の水分を血液中に引っ張り込むことで血圧を上げたり、のどが渇くことで水分をたくさんとりむくみを招いたりします。摂取エネルギーだけではなく、塩分の取りすぎにも気を付けたいところです。

うにをダイエットに用いる際の注意点

うにはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

味が薄すぎると挫折しやすくなります。

現代の日本の食生活では、運動後などを除き、塩分が不足する危険性は低いと言われています。摂りすぎていないかにまず注目してみましょう。加工食品やインスタント食品、菓子類には特に多くの食塩が含まれているものが多いです。香りのある食材を少し用意して日々の食生活に取り入れ、少しずつ塩分の少ない食事に慣れていくとよいでしょう。ご自身が耐えられる薄さから始めると続けやすいです。

うにを使ったダイエットレシピ

うにといえばうにのクリームパスタを思い浮かべる方も多いかもしれません。クリームパスタと言えば生クリームですが、生クリームは高脂肪食品。ダイエット中には少し嫌煙しがちな食材ですよね。今回はうにのパスタは食べたいけれど、生クリームはちょっと…という方のために、生クリームを使わないうにのパスタ「うにのペペロンチーノ」のレシピ動画をご紹介します。必要な材料も少なく、作る工程が簡単なので、よかったらお試しください。

磯かおる！おうちで楽しむうにのペペロンチーノ

このレシピのおすすめポイントはうにの香りだけではなく、ニンニク、鷹の爪、オリーブオイルといろいろな食材の香りを楽しめるところです。いろいろなレシピに触れ、自分で作っていると、商品を見たときにどんな材料で作られているかイメージできるようになったり、食材を選ぶ際に役立ちます。うにをペペロンチーノにできることを知らなければ、うにのパスタを食べることをあきらめるか、生クリームたっぷりのクリームパスタを食べるかの2択になってしまいます。クリームパスタを食べてほかの食事を減らして調整することもできますが、いろいろな料理を知っていることは選択肢の幅を広げてくれるので、ダイエット中に感じる食事制限のストレスを緩和するために役立ってくれると考えます。

【材料・用意するもの】

材料→うに、ニンニク、鷹の爪、オリーブオイル、塩、パスタ
必要なもの→フライパン、箸

【調理手順】

1．オリーブオイルで鷹の爪、にんにくをいためる
2．パスタをゆでる
3．にんにく、鷹の爪を取り出し、パスタのゆで汁を加えうにをその中でつぶす
4．パスタを合わせ、塩を少量加える
5．飾りにとっておいたうにをのせる

うにを調理する際注意すべき点

うにを飾り用に少しとっておくと、出来上がりの見栄えが良くなります。にんにくや鷹の爪は焦げやすいため、弱火でゆっくり炒めて香りをオリーブオイルに移しましょう。パスタのゆで汁を加える際は必ず火を止めていったんフライパンを熱から外しましょう。熱い油の中にゆで汁をそのまま加えると激しく飛び散り、やけどや台所の汚れの原因となります。パスタは少し硬めにゆでておくと、フライパンでうにと合わせたときに丁度良いゆで具合になります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
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うにのダイエット効果まとめ

うには、栄養の面で考えるとダイエットには向いていません。特に塩を加えられているうには塩分や主食の過剰摂取に結び付き、体の負担になってしまいます。しかし、食事内容を豊かにすることを考えるとその活用はダイエットに有益です。頻度を少なくしたり、少量楽しんだり、と量や食べ方を工夫して、豊かな食生活を送るために活用してみてください。ダイエット中はどうしてもエネルギーの摂取量に目がいきがちですが、味の濃い食品が余分なエネルギー摂取を促している場合があります。脂質や炭水化物だけではなく、塩分の取り方についても気を付けて良い習慣を身に付けたいですね。

うに以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】うにに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット