アボガドは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「アボガドはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「アボガドを実際食べると太るか心配…」

【結論】アボガドは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】アボガドだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】アボガド1食あたりのカロリー・栄養素

アボカドは、メキシコが世界最大の生産国であり、野菜のように食べられる果物として食べられています。また、森のバターと言われている程栄養満点な果物の一種でもあります。アボカドは台風や寒波など、環境に弱い果物でもあるので現在の日本では、農家の方が生産している割合は極めて少ないですが、よく一般的なスーパーなどでも日ごろから目にする、親しまれている果物の一つでもあります。アボカドの栄養素には、ダイエットはもちろん、美肌効果などにも期待できるので、毎日の食事の一つとして取り入れたい食材です。

アボガドと他食材の栄養比較

アボガドはほかの野菜類に比べたら高カロリー、高脂質な食材ですが、低糖質な食材でもあります。アボガドに含まれる脂質は約75％が不飽和脂肪酸といい、良質な脂質となっています。不飽和脂肪酸の一つであるオレイン酸には、悪玉コレステロールを減らすはたらきや生活習慣病の予防に効果があります。また、水溶性と不溶性の食物繊維も豊富に含まれており、便秘の解消や予防に役立つ栄養素となっています。また、日本人は食物繊維が不足しがちと言われているので、積極的に取り入れたい栄養素の一つであります。

アボガドのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】アボガドによる効果・効能

アボガドにはビタミンE も豊富に含まれており、血管を正常に保つはたらきや抗酸化作用、老化対策にも効果的な栄養素です。また、ビタミンB1、B2、B6やナイアシン、葉酸といったビタミンB群も豊富に含まれています。葉酸には、赤血球や細胞を作るうえで欠かせない栄養素です。胎児の正常な発育を助けるはたらきもあるため、妊娠中の方にはしっかりと摂ってもらいたい栄養素でもあります。また、カリウムも豊富に含まれており、体内の余分な塩分を排出するはたらきやむくみ解消といった効果に期待ができます。

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

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ビタミンCが含まれている他の食材例

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ビタミンEが含まれている他の食材例

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【実践】アボガドの効果的なダイエット活用法

毎日の食事に！低糖質アボガドダイエット！

ごはんや麵には多くの炭水化物が含まれています。アボガドを主食の前に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにしたり、満腹感を得ることで主食の食べ過ぎを防いでくれることでしょう。ただ、アボガドはカロリーや脂質が高いため、1日1/2個程度にすると、余分なカロリー摂取をせずに食事をすることができます。また、朝や昼は栄養の吸収が良いとされている時間帯です。そのため、栄養を効率的に摂るためには朝食や昼食で食べるのがいいでしぃう。脂質が多いため腹持ちも良く、おやつや間食の食べ過ぎを防いでくれるのもうれしいポイントです。

アボガドをダイエットに用いる際の注意点

アボガドはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

一緒に食べる食材に注意する！

アボガドは相性の良い食材が多い反面、揚げ物やバター、マヨネーズなど脂質を多く含む調味料や食材とも美味しく食べることができます。アボガド事態に脂質が多く含まれているため、脂質が多くなるようなほかのおかずは避けるようにしましょう。

アボガドを使ったダイエットレシピ

アボガドは森のバターと言われるほど、多くの栄養素を含んだ食材ですが、高カロリー、高脂質なため食べる際には注意が必要です。ただ、正しい食べ方をすることができれば、アボガドの豊富な栄養素を効率よく摂取できるうえに、相性の良い食材も多く、様々な調理法ができるため毎日違った料理で食べることができるメリットもあります。ダイエット中でも食べ飽きたりしないのはうれしいポイントですよね。今回は忙しい方や気軽にダイエットしたい方でも簡単に作れるようなレシピを紹介します。ぜひ試してください。

やみつきレシピ　サーモンとアボカドの塩昆布漬け

アボガドとサーモンを漬け、丼として食べる満足感のあるレシピとなっております。サーモンにはタンパク質やビタミンÐ、DHA、EPAといったダイエット役立つ栄養が豊富に含まれています。特に、アスタキサンチンという成分には、体脂肪の燃焼をサポートするはたらきや体脂肪の増加を抑えるはたらきがあるため、肥満予防やダイエットに効果的です。また、シミやシワの原因となる活性酸素を取り除くはたらきもあることから、美容効果にも期待できる一品となっています。

【材料・用意するもの】

（2～3人分）
・サーモン　　　　　　　　　180g
・アボカド　　　　　　　　　1個
・にんにく（すりおろし）　　小さじ1/2杯
・めんつゆ　　　　　　　　　大さじ1杯
・塩昆布　　　　　　　　　　20g
・ごま油　　　　　　　　　　大さじ1/2杯
・ごはん　　　　　　　　　　400g

【調理手順】

①アボカドは種を取り除き、1㎝角に切る
②サーモンは1㎝幅に切る
③ボウルに①、②、にんにく、めんつゆ、ごま油、塩昆布を入れて混ぜ、冷蔵庫で10分程漬け込む
④丼にご飯をよそい、③をのせる。お好みで卵黄、白いりごまを加え完成。

アボガドを調理する際注意すべき点

アボカドは固い果物であるので、種を取り除く際に誤って包丁で手を怪我してしまう可能性もあるので十分注意して調理を行ってください。調味料として、めんつゆやごま油を使用するので、入れ過ぎによってカロリーが高くなってしまう可能性や、塩昆布によって塩分の摂り過ぎにも繋がるので、適切な量を加えて調理しましょう。また、切ってある場合のアボカドの保存期間ですが、冷蔵保存で訳1日程度ですので、調理後はなるべく早めに食べるようにしましょう。切っていないアボカドの場合は、冷蔵保存で2～3日程度を目安しましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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アボガドのダイエット効果まとめ

アボガドはダイエットに向いている食材と言えるでしょう。高カロリー、高脂質な食材ですが、太る原因となる糖質をほとんど含まない食材でもあります。オレイン酸や食物繊維などダイエットに効果のある栄養素以外にも、ビタミンB群やビタミンA、C、Eといった健康面や美容面でも効果が期待できる栄養素も豊富に含まれています。食べる際には注意が必要ですが、正しく食べることができればダイエットにうってつけの食材と言えるでしょう。また、様々な調理法や食材にも合うため、興味のある方はぜひ試してみてはいかがでしょうか。

アボガド以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】アボガドに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット