ひじきは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ひじきはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ひじきを実際食べると太るか心配…」

【結論】ひじきは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ひじきだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ひじき1食あたりのカロリー・栄養素

ひじきはホンダワラ科ホンダワラ属に属する褐藻類で、海藻類の一種です。
スーパーや薬局などでは乾燥され状態で販売されており、常備食として非常に便利な食品ですね。
ひじきは波が荒い海岸近くの岩場などに多く繁殖し、日本では北海道の南部から九州にかけて広い範囲で収穫されますが、北海道北部ではあまり収穫されません。
小枝のみを集めたものを芽ひじき、茎上の長い部分が入ったものを長ひじきといいます。
収穫時期は春ごろで、春から初夏に生殖器を付けて成熟、夏になると大部分が消失します。

ひじきと他食材の栄養比較

ひじきは低カロリーで、ビタミンA、B1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、C、Eなど多くのビタミン、ヨウ素、カルシウム、鉄などのミネラル、食物繊維が含まれ、栄養価が非常に高い食材です。
その他特徴な栄養素はポリフェノールです。
ポリフェノールとは植物特有の色素のことを言います。
ひじきの黒い色は、カロテノイド系色素の一種であるフコキサンチンによるものです。
フコキサンチンは抗酸化作用が高く、細胞がガン細胞となってしまうのを予防してくれる働きがあります。
ひじきに含まれるポリフェノールはフコキサンチンだけではなくフロログルシノールというポリフェノールも含まれており、働きはフコキサンチンと同じ働きををしてくれます。
フロログルシノールとフコキサンチンは一緒に摂ることによって相乗効果が期待できます。

ひじきのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ひじきによる効果・効能

ひじきのことと栄養素についてお伝えしました。
ひじきは低カロリーでビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富であり非常に栄養価が高いことから健康管理に適した食材ということはいわかりいただけたと思います。
では、今回の記事のタイトルにもなっているダイエットとの関係についてはどうでしょうか。
低カロリーなのでダイエットには良さそうですが、その他ダイエットをサポートしてくれる有用な栄養素は含まれているのでしょうか。
今回はダイエット中にひじきを食べた時のメリットや注意点、ひじきを使用したおすすめのレシピについてご紹介します。

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

【実践】ひじきの効果的なダイエット活用法

ひじきを食卓に取り入れよう。

ひじきは非常に低カロリーで1人前（乾燥：10g程度）食べても18Kcalしかありません。 またひじきは食物繊維が豊富に含まれていますが、咀嚼回数（噛む回数）が増えるため、唾液や胃液の分泌が促進され、胃の中で膨らんで満腹感が得やすくなり、食べすぎ防止に繋がります。 加えて食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。 食物繊維が多い食事は消化、吸収を緩やかにする作用がありますが、消化、吸収が緩やかということは糖の吸収も緩やかであることから血糖値の上昇が緩やかということです。 血糖値が急上昇すると脂肪蓄積しやすいため、緩やかに血糖値上昇させる食物繊維を含むひじきはダイエットの味方と言えます。 また、食物繊維は便秘予防にも効果的です。 便の量を増やして排便を促し、腸内の有害物質の滞留時間を短くしてくれる効果や腸内環境を整える効果があります。 ダイエットを行っている方にとって便秘は解消してほしいことの1つ。 代謝を下げ、痩せにくい体質にしてしまうからです。 ひじきには海藻ポリフェノール（フコキサンチン、フロログルシノール）が含まれていますが、これらは抗酸化作用だけではなく脂質を分解するリパーゼという消化酵素の働きを弱め、脂質の吸収を抑制する作用があり、ダイエット効果が期待できます。

ひじきをダイエットに用いる際の注意点

ひじきはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

摂りすぎに注意すること。

ひじきは毒性のある無機ヒ素を含むため、食べ過ぎには注意が必要です。
無機ヒ素を大量摂取した場合には急性中毒または慢性中毒を発症する恐れがあります。
急性中毒は悪心、嘔吐、下痢、腹痛、全身性の痙攣で死に至ることもあります。
慢性性の中毒症状は、食欲減退、皮膚の炎症を発症し、継続的に大量摂取した場合には癌の発症の可能性が高まります。

ひじきを使ったダイエットレシピ

ひじきをダイエットに取り入れた時のメリットや注意点についてお伝えしました。
低カロリーで栄養価が豊富なひじきは健康管理だけではなくダイエット中の方にとってもお勧めの食品であることはお分かりいただけたと思います。
食べすぎには注意して毎日の食事に取り入れていきたいですね。
今回はひじきを使用した常備菜、ひじきの煮物のレシピをご紹介します。
一度にたくさん作っておくと、もう1品ほしい時などにサッと冷蔵庫から出せて便利です。

ダイエットの強い味方【ひじきの煮物/Simmered Hijiki】

基本的に低カロリーな材料ばかりで作られていますが油脂が気になる方は油の使用を控えていただいても問題ありません。
しかし、栄養価の点でいえば脂溶性ビタミンは油との相性が良いため油は少量でも使用する方がお勧めです。
また、糖質ダイエットを行っている方は砂糖の使用は控えている方もいらっしゃると思います。
そのような方は甘味料を使用してみましょう。
甘味料の中でもラカントという甘味料がお勧めです。
甘みが砂糖と同じであるため、砂糖と同じ用量で料理に使用できます。
ラカントはスーパーや薬局等で販売されていて、液体と粉体がありますがお好きな方をご購入していただいて問題ありません。

【材料・用意するもの】

材料　４人分
　乾燥ひじき　　　　　３０g
　油揚げ（イタリアにはないので天かすで代用）　　大さじ５
　ニンジン　　　　　　　　　　　　　　１本
　水煮大豆　　　　　　　　　　　　１００g
　サラダ油　　　　　　　　　　　　大さじ１
　だし汁　　　　　　　　　　　　　４００cc
　みりん　　　　　　　　　　　　　大さじ４
　砂糖　　　　　　　　　　　　　　大さじ２−３
　醤油　　　　　　　　　　　　　　大さじ３
　塩　　　　　　　　　　　　　　　適宜

【調理手順】

１）ひじきは水に３０分ほど浸し戻す。　途中１−２回水を変える。
２）人参は千切りにする。
３）鍋にサラダ油を入れ人参を炒め、ひじきと油揚げ（天かす）、水煮大豆を入れて炒める。
４）だし汁を入れ、みりん、砂糖、醤油を入れ汁気がなくなるくらいまでに詰めて出来上がり。
５）味見をして塩で味を整えるたら、出来上がり！

ひじきを調理する際注意すべき点

ひじきに含まれる無機ヒ素は、摂りすぎると健康を損なう可能性があり、最悪の場合、死に至ることは注意点でもお伝えしました。
摂りすぎを防ぐために調理工程1)でひじきを水に浸す工程があります。
水に浸すことによって無機ヒ素は減らすことが出来ますので、ひじきは乾燥している状態のものをそのまま使用せずに水にしっかり浸し、水は途中入れかえるようにしてください。
途中で水を入れかえを行わないと無機ヒ素が多く含まれた水に長時間浸すこととなるためご注意ください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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ひじきのダイエット効果まとめ

ひじきとダイエットとの関係についてお伝えしました。
ひじきは低カロリーで栄養価の高い食材であるため健康管理だけではなく、ダイエットにも効果的である食材であることはお分かりいただけたと思います。
しかし、健康に良いからと食べすぎてしまうと健康を損なう可能性があります。
ダイエットはバランスの良い食事と適度な運動が基本であることを覚えておきましょう。
ひじきは乾燥の状態で販売されている場合が多く、保存もきくため常備菜としてお勧めの食材です。
食べすぎには注意しながら日々の食卓に取り入れてみてください。

ひじき以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ひじきに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット