千切りキャベツは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「千切りキャベツはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「千切りキャベツを実際食べると太るか心配…」

【結論】千切りキャベツは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】千切りキャベツだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】千切りキャベツ1食あたりのカロリー・栄養素

千切りキャベツはその名の通り千切りにしたキャベツですが、今では常時食べられていますね。
スーパーやコンビニでは千切りにしたキャベツが置いてあるほど身近な食品です。
キャベツを千切りにして食べられる習慣は明治以降、洋食屋さんがカツの横に千切りキャベツを合わせて提供したことが始まりなんだそうです。
千切りキャベツは繊維に沿って切るキャベツと繊維を断つようにして切るキャベツでは食感が異なります。
シャキシャキした食感を残したい場合は繊維に沿った切り方を、ふわふわとした食感にしたい場合は繊維を断つように切るとよいとされています。

千切りキャベツと他食材の栄養比較

キャベツにはビタミンC、ビタミンK、葉酸などのビタミン類、カリウムなどのミネラル、食物繊維が豊富に含まれていますが、特徴的な栄養素としてはビタミンUという別名「キャベジン」とも呼ばれているビタミンが含まれており、消化を助けてくれる作用があります。
ビタミン類は外側の葉にミネラル類は内側に多いとされており、キャベツの千切りを行う際はバランスよく外側と内側を含むように切ると良いですね。
また、キャベツのビタミンやミネラルは水溶性の栄養素が多く含まれます。
キャベツの千切りは水につけておくとシャキシャキした食感を保て美味しく召し上がることができますが、水溶性の栄養素が多いことから浸水する時間が長くなってしまうと栄養素が損失してしまうため5分以内にするとよいでしょう。

千切りキャベツのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】千切りキャベツによる効果・効能

千切りキャベツのことと栄養素についてお伝えしました。
キャベツは色がやや緑色～白っぽく栄養素はあまり含まれていないように見えるかもしれませんが、実はビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む優秀な食品です。
では、今回の記事のタイトルにもなっているダイエットとの関係はどうなのでしょうか。
過去に色んな健康番組でキャベツダイエットが話題となり、スーパーからキャベツが売り切れになったこともありましたね。
今回の記事ではキャベツとダイエットとの関係をお伝えし、おすすめのレシピもご紹介していこうと思います。

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

ビタミンKが含まれている他の食材例

【実践】千切りキャベツの効果的なダイエット活用法

キャベツを食事に取り入れよう。

キャベツは非常に低カロリーで100g食べても21Kcalしかありません。 またキャベツには食物繊維が豊富に含まれていますが、咀嚼回数（噛む回数）が増えるため、唾液や胃液の分泌が促進され、胃の中で膨らんで満腹感が得やすくなり、食べすぎ防止に繋がります。 その他、食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。 食物繊維が多い食事は消化、吸収を緩やかにする作用がありますが、消化や吸収が緩やかということは糖の吸収も緩やかであることから血糖値の上昇が緩やかということです。 血糖値が急上昇すると脂肪蓄積しやすいため、緩やかに血糖値上昇させる食物繊維を含むキャベツはダイエットの味方と言えます。 また、食物繊維は便秘予防にも効果的です。 便の量を増やして排便を促し、腸内の有害物質の滞留時間を短くしてくれる効果や腸内環境を整える効果があります。 ダイエットを行っている方にとって便秘は解消してほしいことの1つ。 代謝を下げ、痩せにくい体質にしてしまうからです。

千切りキャベツをダイエットに用いる際の注意点

千切りキャベツはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

摂りすぎに注意すること。

食物繊維の摂りすぎると起こりやすいのが下痢です。
キャベツには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれますが、その中でも水溶性食物繊維は水溶性であるためゲル状になって消化器官を通過し、最終的に便に水分を与えることで柔らかくする作用があります。
食べすぎると下痢を引き起こす可能性が ありますので注意しましょう。

千切りキャベツを使ったダイエットレシピ

キャベツとダイエットの関係についてご紹介しました。
キャベツはダイエットを行っている方にとって強い味方となってくれる食材であることをお分かりいただけたと思います。
今回ご紹介するレシピは、キャベツをたくさん食べることができるコールスローのレシピです。
キャベツ以外にも玉ねぎやニンジンなどの野菜を含み、キャベツには含まれないビタミンやミネラルも摂ることができるお勧めのレシピです。
是非、作ってみてください！

美味しすぎて一瞬で消える。キャベツ使い切り！大量消費【ダイエット】

サラダのレシピであるためカロリーとしてはそこまで高くはありませんが、調味料にマヨネーズを使用しますので気になりますよね。
レシピにも記載のある通り、ハーフマヨネーズなどのカロリーカット商品を使用しましょう。
通常のマヨネーズは大さじ1杯で100Kcalを超えますので高カロリーな調味料です。
レシピはハーフマヨネーズですが最近は80％カロリーカット商品などもありますので、更にカロリーを減らしたいという方は嗜好的に問題なければ使用してみましょう。大幅なカロリーカットになります。

【材料・用意するもの】

キャベツ 1/2玉（650gぐらい）
玉ねぎ 1/2個
にんじん 1/3本
コーン（お好み） 50gほど
塩（塩もみ用）小さじ1

マヨネーズ（カロリーハーフ） 大さじ5～6
ラカント（甘味料） 大さじ1.5
酢 大さじ4
レモン汁 大さじ1/2

【調理手順】

①キャベツ、人参は千切り、たまねぎは薄切りにしてボールへ。
②①に塩を加える。
③②を絞る。
④コーン、ラカント、レモン汁、マヨネーズで味付けを行う。
⑤完成。

千切りキャベツを調理する際注意すべき点

キャベツの千切りを行う際、食感を残したい場合は繊維に沿って、ふわふわの食感にしたい場合は繊維を断つようにして千切りしましょう。
キャベツは水分が多いため、切った後に塩をなじませ、水分を絞る工程を行うことによって調味料が薄まってしまうことを防ぐ効果があります。
この工程を省かないようにすると美味しく召し上がれます。
ラカント（甘味料）が無いという場合は砂糖でも代用可能で、分量は同じで構いません。
味が薄いと感じる方は塩コショウ（分量外）で調整を行ってください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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千切りキャベツのダイエット効果まとめ

キャベツとダイエットの関係についてお伝えしました。
食物繊維がたっぷり含まれているキャベツは、ダイエットに効果的な野菜であることはお分かりいただけたと思います。
しかし、食べすぎてしまうとお腹を下す可能性がありますので、食べすぎには注意してください。
自分でキャベツの千切りは難しいという方は、最近ですとスーパーやコンビニなどで千切りのカット野菜も販売されていますし、調理器具で千切りが簡単にできるスライサーが販売されています。
毎日の食事に是非取り入れてみましょう。

千切りキャベツ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】千切りキャベツに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット