玉ねぎは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「玉ねぎはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「玉ねぎを実際食べると太るか心配…」

【結論】玉ねぎは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】玉ねぎだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】玉ねぎ1食あたりのカロリー・栄養素

玉ねぎの分類は、ヒガンバナ科ネギ属です。玉ねぎは、保存性が高いためにとても重宝する野菜です。保存方法は、よくミカンなどが入っているネットに入れて、涼しくて風通しの良い場所につるして保存するのが良いです。収穫後すぐに出荷される玉ねぎが新タマネギと言われ、みずみずしくて何しろ、辛みが少なく食べるのに向いています。主流の辛タマネギは、生の時は特有の辛味と香りがありますが、加熱すると甘さが目立ってきます。玉ねぎは地中で太った球を掘り上げて収穫するので、根菜類だと思っている方も多いと思いますが、本当は、ホウレンソウやコマツナなどと同じ葉菜類に分類されるのです。

玉ねぎと他食材の栄養比較

玉ねぎは、オニオンスープ、サラダ、野菜炒めやオニオンリング、カレーなどの様々な料理以外にも、西洋においてはハーブとしても使われています。臭み消しや殺菌、食欲増進などの効果が期待できます。玉ねぎは、疲労回復力が高く、強壮効果もあるので、昔から食されてきました。玉ねぎの辛味成分には、硫化アリルという化合物が関係しています。玉ねぎを切った時に涙が出るのは、硫化アリルが酸素に反応して、揮発性の催涙物質に変化するためです。この硫化アリルはまた、血液をサラサラにする効果もあります。

玉ねぎのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】玉ねぎによる効果・効能

玉ねぎに含まれる主要な栄養素は、硫化アリルという化合物です。玉ねぎを切った時に目が痛くなるのは、硫化アリルのせいです。硫化アリルは、にんにくや玉ねぎなどに含まれる栄養成分で、水に溶けやすい性質があるので、サラダなどで食べるときは水にさらしすぎないようにしましょう。また血液をサラサラにし、血栓を予防する効果があります。硫化アリルには血液凝固作用を遅らせる働きがあり、血液をサラサラにして血栓を予防する効能があります。玉ねぎを食べると血液がサラサラになると言いますが、それは硫化アリルの効果です。また、血栓を予防する効果から、高血圧、動脈硬化や、脳梗塞などの予防にも役立ちます。

ビタミンB1が含まれている他の食材例

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カリウムが含まれている他の食材例

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葉酸が含まれている他の食材例

【実践】玉ねぎの効果的なダイエット活用法

玉ねぎダイエット

玉ねぎは、オニオンスープ、サラダ、野菜炒めやオニオンリング、カレーなど様々な料理に使われる野菜ですが、ダイエットにも効果を発揮します。玉ねぎに含まれるアリシンは、辛味の成分ですが、血液中のコレステロールを排出する効果があり、血栓をできにくくするので、血流を促進する効果があります。次に、不溶性、水溶性両方の食物繊維やオリゴ糖を含んでいます。食物繊維には腸内の老廃物などを排出する効果があり、オリゴ糖は善玉菌を活性化させる効果があるので、便秘解消に効果があります。最後に、ケルセチンという成分です。これは、活性酸素を除去する抗酸化作用を持っています。

玉ねぎをダイエットに用いる際の注意点

玉ねぎはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎ

玉ねぎを食べ過ぎると、アリシンの作用によって体臭がきつくなる可能性があります。
また、生玉ねぎにはアリシンが特に豊富に含まれているため、場合によっては腹痛、下痢、胸やけといった症状になる場合もあります。

玉ねぎを使ったダイエットレシピ

玉ねぎダイエットは、毎日何かしらの玉ねぎ料理を摂取すれば良いのです。幸いなことに、玉ねぎを使った料理には、オニオンスープやサラダ、野菜炒めやオニオンリング、カレーなど数々の料理に使われており、非常に便利な食材です。しかし、食べすぎも良くありません。食べすぎると、腹痛などの症状や体臭がきつくなったりすることがあります。目安として1日90g程度の玉ねぎを摂取しましょう。大きめの玉ねぎなら、約1/4個の玉ねぎを食べるくらいです。

サバ缶と玉ねぎの簡単サラダ

鯖缶と玉ねぎを使った火を使わない簡単レシピです。玉ねぎに含まれる主要な栄養素の硫化アリルという成分に着目していきます。玉ねぎを切った時に目が痛くなるのは、硫化アリルのせいです。これは、にんにくや玉ねぎなどに含まれる成分で、水に溶けやすい性質があるので、今回のこのサラダなどで食べるときは水にさらしすぎないようにしましょう。水でさらすほど、この硫化アリルの成分は流れ出てしまいます。またこの成分は血液をサラサラにし、血栓を予防する効果もあります。硫化アリルには血液凝固作用を遅らせる働きがあるので、血液をサラサラにして血栓をできにくくして予防する効能があります。玉ねぎを食べると血液がサラサラになるのは、この硫化アリルの効果です。また、血栓を予防するので高血圧、動脈硬化や、脳梗塞などの予防にも役立つのです。

【材料・用意するもの】

サバ水煮缶（1缶）
(新) 玉ねぎ（1/2個）

濃口醤油（小さじ1）
マヨネーズ（大さじ2）
ラカントS（エリスリトール）：小さじ1
白すりごま（大さじ1）

【調理手順】

玉ねぎを、スライスして、水でさらします。次にボウルにすべての調味料をいれて、かき混ぜます。別のボウルに鯖缶を入れます。そこに玉ねぎを入れ、最後に調味料を入れてかき混ぜます。 ラップをして冷蔵庫で冷やします。食べる際にお皿に盛り付け、仕上げに乾燥パセリなどを加えて出来上がりです。

玉ねぎを調理する際注意すべき点

玉ねぎを水でさらすのは、辛みを取るためです。玉ねぎの辛み成分のアリシンは、水に溶けやすい性質があり、アリシンは硫化アリルの一種で、玉ねぎの辛みの大元の成分なのです。水にさらすと、このアリシンが溶けだすことにより、結果的に辛み成分が取れます。
また辛み成分を取るだけではなく、えぐみや臭みも取ることができます。また変色も防ぐことができるので、玉ねぎを水にさらすメリットは大きいです。またこのアリシンは熱に弱いので、加熱しても辛み成分が抜けやすくなります。玉ねぎを加熱すると辛みが取れ、甘くなるのはこの理由からです。
ボウルに鯖缶を入れたら、鯖を食べやすい大きさに崩します。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ玉ねぎ商品

玉ねぎサラダ

玉ねぎをメインに、紫玉ねぎ、レタス、キュウリを加えたサラダです。付属のかつおぶしと一緒にお召し上がりください。

より効率的にダイエットを成功させるには

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玉ねぎのダイエット効果まとめ

玉ねぎは、ダイエットに適した食材です。玉ねぎには代表される成分のアリシンが含まれる他、ダイエットに効果が期待される食物繊維、ケルセチン、カリウムなどが含まれています。まず食物繊維については、不溶性と水溶性両方の食物繊維があり、またオリゴ糖も含んでいます。食物繊維は整腸効果により便秘の予防だけでなく、血糖値の上昇も防いでくれます。ケルセチンという成分は、脂質と結びついて体外へと排出する作用があります。つまり脂肪の蓄積を抑えるので、ダイエット効果が期待できます。最後にカリウムですが、これは、体内にある余分な塩分、水分を体外に排出する作用があり、むくみの予防効果があります。

玉ねぎ以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】玉ねぎに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット