赤身肉は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「赤身肉はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「赤身肉を実際食べると太るか心配…」

【結論】赤身肉は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】赤身肉だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】赤身肉1食あたりのカロリー・栄養素

赤身肉とは脂身が少ない部位で肉で、肉質がしっかりしているため肉らしい食感が味わえ、旨味が凝縮されています。
赤身肉に該当する部位としては牛肉のモモ肉やヒレ肉やランプ肉、豚肉のモモ肉やヒレ肉、ラム肉など赤身肉はいろんな種類がありますが今回は赤身肉の中でも牛肉のヒレ肉についてご紹介します。
牛ヒレ肉とは背骨の腰あたりの部位で牛一頭から少量しか取れない高級な肉です。
フランス語ではフィレ肉ともいい、高級料理店などのメインとしても使用される頻度が多く、ヒレ肉の中でも一番太い部位のシャトーブリアンが更に最高級部位として扱われています。
活動するにあたり、ほとんど使われることがない部位であるため筋が入らず、とても柔らかい肉質であるところが特徴です。

赤身肉と他食材の栄養比較

牛ヒレ肉には脂質が低く牛肉の中でも低カロリーで、タンパク質や、ビタミンB1、B2、B12、ナイアシンなどのビタミン類、鉄、亜鉛などのミネラル類が多く含まれています。
特にビタミンB12、鉄、亜鉛は鶏肉や豚肉よりも多く含まれているところが特徴です。
また、特徴的な栄養素としてはＬーカルニチンという脂質の代謝を助けてくれる栄養素が豊富に含まれています。
これらの栄養素は脂質を多く含む部位よりも脂質が少ない部位の方が多く含まれていますので、ヒレ肉は他の部位よりもこれらの栄養素が豊富に含まれています。

赤身肉のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】赤身肉による効果・効能

赤身肉の中でも牛ヒレ肉のことについてお伝えしました。
牛ヒレ肉は牛肉の中でも脂質が低く低カロリーであり、ビタミンとミネラルが豊富に含まれています。
しかし、カロリーが低いと言っても肉ですから、同じたんぱく源である白身魚や豆腐、卵と比較するとカロリーは高いです。
ダイエット中の方が赤身肉を食べることは問題ないのでしょうか。
今回の記事では、赤身肉をダイエット中に取り入れる際のポイントや注意点、おすすめのレシピについてお伝えしていきます。

ビタミンB12が含まれている他の食材例

パントテン酸が含まれている他の食材例

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

【実践】赤身肉の効果的なダイエット活用法

肉を食べる時はヒレ肉を選択しよう。

牛ヒレ肉は、牛肉の中で1番低カロリーで低脂質な部位です。 ダイエット中の方はカロリーを気にしている方も多いはずです。 同じ肉でも牛ヒレ肉を食べる場合とカルビを食べる場合とでは同じグラムを食べた場合でも250Kcal以上変わります。 また、牛ヒレ肉は牛肉の部位の中で最も高たんぱく質な部位。 たんぱく質は私たちの身体の構成するうえで必要な栄養素ですが、代謝アップに欠かせない筋肉の材料でもあります。 筋肉が低下すると代謝が下がってしまうため、食事でしっかりたんぱく質を摂る必要がありますので、その様な点からも牛ヒレ肉は減量にお勧めな食品といえます。 そして、特徴的な栄養素としてＬ-カルニチンを豊富に含むところも減量中の方にお勧めであるポイントです。 L-カルニチンとはアミノ酸の一種で、脂質の代謝に関わりのある栄養素です。 L－カルニチンの作用がなければ脂質をエネルギーに変換できず、脂肪をため込みやすい身体となってしまいます。 とはいってもＬ－カルニチンは体内で合成することができるため、基本的に不足することはありません。 しかし、骨格筋や肝臓、脳など、代謝が高い組織に多く存在しているため、筋肉量の少ない乳幼児、女性、高齢者などは、Ｌ－カルニチンが不足しやすい傾向がありますので、食事で積極的に摂取できると良いでしょう。

赤身肉をダイエットに用いる際の注意点

赤身肉はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べすぎないこと。

いくら牛肉の中でも脂質が低く低カロリーといっても、食品全体でみればカロリーがそこまで低いというわけではありません。
食べすぎてしまえば当然体重は増加していきますので、牛肉を食べる時にはヒレ肉を選択しようという考え方が良いでしょう。
また、L-カルニチンの摂取上限量は1日あたり1,000mgで、過剰摂取により、悪心、吐き気、嘔吐、下痢、腹部痙攣などが起こることが知られています。

赤身肉を使ったダイエットレシピ

赤身肉の中でも牛ヒレ肉をダイエット中に取り入れた際のポイントや注意点についてお伝えしました。
ヒレ肉を食べる時の量に注意すれば、減量にも有効な栄養素が含まれるためダイエット中に取り入れることはむしろ効果的です。
ヒレ肉の特徴は筋が少なく、やわらかい肉質が特徴ですが火加減や調理方法を間違えると固くてボソボソとした食感になってしまいます。
今回ご紹介するレシピは焼き加減が難しい牛ヒレ肉のステーキのレシピです。
柔らかく、ジューシーに仕上がりますので、是非試してみてください。

牛ヒレステーキの焼き方と美味しいソースの作り方

下味の胡椒は粗びき胡椒を使用すると香りが良くお勧めです。
今回の牛ヒレ肉のステーキはある程度厚みがある肉を使用していますので、厚みが薄い場合は焼き加減や焼く時間を調整する必要があります。ステーキに使用する肉は2㎝～3㎝程度を目安にするとよいでしょう。
アルミホイルで包み、ゆっくり火を通すところがポイントとなっていますので、フライパンで肉を焼く際に火を通しすぎないようにしましょう。
またステーキにニンニクをトッピングしていますが、ニンニクが苦手な方はワサビや梅肉と一緒に食べると、さっぱり召し上がることができてお勧めですよ。

【材料・用意するもの】

材料：1人分

牛ヒレ：200g
塩：適量
胡椒：適量
ニンニク：1/2欠片
ラードもしくは牛脂　適量
【ソース】
醤油：大さじ1
日本酒：小さじ2
みりん：小さじ1

【調理手順】

①肉の両面に塩コショウをする。
②ソースの材料を鍋に入れ、30秒に立たせる。その後、ソース用の容器に盛り付ける。
③フライパンにラードもしくは牛脂を溶かし、ステーキを両面2分焼く。（火加減は中火よりの強火）
④その後、アルミホイルに肉を包み3分そのままにする。
⑤出来上がり。

赤身肉を調理する際注意すべき点

塩、胡椒は肉を焼く直前に行いましょう。
早い段階で塩、胡椒を行うと浸透圧の関係から水分が流出して旨みが抜けてしまいます。
牛ヒレ肉は程よく筋の入った柔らかい部位ですが、焼きすぎると硬くなる傾向があります。
表面に焼き目を付けて旨みをの逃がさないように焼いた後は、タンパク質が収縮し、肉汁を逃すことが無いようにアルミホイルに包んで低温でゆっくり火を通すようにすることがポイントです。
表面に焼き目を付けるためのフライパンで焼く工程で強火で焼きすぎないようにご注意ください。

より効率的にダイエットを成功させるには

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赤身肉のダイエット効果まとめ

赤身肉の中でも牛ヒレ肉とダイエットの関係についてお伝えしました。
牛肉の中でも脂質が低く低カロリーな牛ヒレ肉は、減量中の方にもおすすめな食品であることはお分かりいただけたと思います。
しかし、肉の中でも低カロリーだからと食べすぎてしまえば当然カロリーの摂りすぎを招き、体重が増加する要因となりますので、食べる量に注意するようにしてください。
減量はバランスの良い食事と適度な運動が基本です。
このことを忘れないように、食事に赤身肉を取り入れてみましょう。

赤身肉以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】赤身肉に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット