まぐろは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「まぐろはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「まぐろを実際食べると太るか心配…」

【結論】まぐろは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】まぐろだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】まぐろ1食あたりのカロリー・栄養素

まぐろは、タンパク質が豊富で、ダイエットに優秀な食材といえます。
100gあたりのカロリーは115kcalと低いとは言えませんが、糖質は0.1gと低く、たんぱく質は26.4gと豊富です。
良質な脂質や様々な栄養素が豊富に含まれているので、ダイエットをより効果的で効率的にしてくれます。
また、筋肉をつけながら脂肪燃焼率をあげ、不足がちな栄養素を補うのに最適です。
まぐろは種類も豊富で、種類によって旬が異なるため、年間を通じて旬のまぐろを食べることができるので、ダイエットにも取り入れてみてください。

まぐろと他食材の栄養比較

まぐろに含まれる栄養素の中で、特にダイエットに効果的な栄養素はDHAとEPAです。
必須脂肪酸の仲間であるDHAとEPAは、体内で作り出すことが不可能なため、食事から取り入れる必要があります。
DHAやEPAには、エネルギーを消費してくれるベージュ細胞を増やす働きがあります。つまり、DHAやEPAを摂取することで、より多くのカロリーを消費できるようになり、結果、痩せることができます。
そのほかにも、脂質の合成を抑制する働きや、悪玉コレステロールを善玉コレステロールへ変える働きがあるので、コレステロール値を下げるという点で効果的です。その結果、血液がサラサラなり、高血圧を改善し動脈硬化や心筋梗塞のリスクを減らします。
EPAには、痩せホルモンといわれる「GLP-1」の活動を活発にする効果や、満腹中枢を刺激して満腹感を得やすくしてくれる効果があります。

まぐろのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】まぐろによる効果・効能

たんぱく質は、まぐろ100g中に24.3gも含まれており、血液や筋肉など体をつくるための材料になります。そのほかにも、体の機能を調整するホルモンや、体内活動を手助けする酵素、病気と戦う免疫物質の材料にもなることから、生きていくうえで、なくてはならない重要な栄養素です。たんぱく質を構成するアミノ酸の一部は体内で合成されないので、必ず食べ物から摂る必要があります。
カリウムも、100g中450mgと豊富に含まれており、体の水分の調節をする働きがあります。カリウムは摂り過ぎた塩分を体の外へ排出する作用があり、体に溜まった水分の排出を促すためむくみ解消に効果的です。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

ナイアシンが含まれている他の食材例

【実践】まぐろの効果的なダイエット活用法

まぐろのお刺身ダイエット

同じまぐろでも、部位によってカロリーや脂質量は変わります。「トロ」は、脂質が多くカロリーも100gあたり344kcalと高めです。カロリーや脂質を控えたいときはトロではなく赤身を食べましょう。 まぐろに含まれているDHAとEPAは熱に弱いため、焼くなどの火を通すと壊れてしまいます。また、ビタミンB類は水溶性のものが多いので、ダイエット効果を高めるには、生で食べましょう。 まぐろをお刺身で食べるときは、醬油に浸しすぎないように注意しましょう。醬油から塩分を過剰に摂取すると、血糖値の上昇やコレステロール値の引き上げにつながってしまい、脂肪の燃焼が抑えられてしまいます。

まぐろをダイエットに用いる際の注意点

まぐろはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎに注意！

魚介類には、水銀を含むものがありますが、まぐろもその中の一つです。
水銀は、中枢神経へのダメージや妊婦の場合は胎児への悪影響になりかねません。
加熱しても水銀は減りませんし、まぐろの部位によって水銀の量は変わりません。
摂りすぎには気を付けましましょう。

まぐろを使ったダイエットレシピ

まぐろは低糖質で高たんぱくである上に、ミネラルなどの栄養素も豊富に含んでいます。
まぐろは、生で食べるのがおすすめです。
マグロに含まれるEPAやDHAを効果的に吸収でき、余分なカロリーも抑えられるからです。
油を使って調理するとEPAやDHAが油に流れてしまうので、加熱する場合は焼魚や煮魚、ホイル焼きで食べましょう。
まぐろは、生で食べることが多い食材ですが、違った味や食感が楽しめためには、アレンジを加えたり料理法を変えたりするといいです。
ここでは、まぐろユッケのレシピをご紹介します。

【韓国風】　切って混ぜるだけで簡単アボカドまぐろユッケ

韓国風のまぐろユッケです。
淡白な味のまぐろと濃厚なアボカドは、よく合います。
栄養面でも、マグロはアボカドと組み合わせると効果的です。マグロで不足しがちなビタミンB群をアボカドが多く含んでいるので、補いながら摂取できるからです。また、アボカドは、抗酸化成分の多いβカロテンとビタミンEが豊富なので、マグロと一緒に食べることで、さらに高い抗酸化作用を得ることができます。
マグロとアボカドを角切りにして、しょうゆまどの調味料と混ぜることで、簡単に作ることができます。

【材料・用意するもの】

アボカド 1個
まぐろ 100g
卵黄　1個
醤油 大さじ2
コチュジャン 大さじ1
すりおろしにんにく 小さじ1
ごま油 大さじ1
白ごま 少々
大葉 適量
のり お好み

【調理手順】

1． アボカドを半分にきり、種を取り出し皮をむき、1cmくらい角切りにする。
2． まぐろもアボカドと同じくらいの大きさに切る。
3． 袋の中に調味料を入れ、混ぜ合わ、まぐろとアボカドを投入。
4． 袋の空気を抜いて、口を閉じ、たれとよくなじませる。
5． お皿に大葉を敷き、アボカドとまぐろをのせ、中央にくぼみをつくり卵黄をのせ、お好みでのりをかける。

まぐろを調理する際注意すべき点

マグロは、お刺身や柵になったものを買う人が多いのではないでしょうか。
切り身の状態で鮮度を見極めるのは難しいところではありますが、切り口の角がしっかりしているかどうかで鮮度を見極めることができます。
キメの細かい肉質もの、色があせていないものを選ぶようにしましょう。
冷凍ものは、ドリップ（赤い汁）がトレイに多く出ていると鮮度が落ちているので避けてください。家庭でもそのまま長期間冷凍保存してしまうと、品質が落ちてしまうのでなるべく早く食べるようにしましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめまぐろ商品

ファミリーマート「具だくさん！ねぎまぐろと漬けサーモン」

ねぎまぐろがトロリとした味わいで、漬けサーモンの美味しさがぎゅっと詰まった満足感のある、おにぎりです。両方の具材がふんだんに使われているので、最後にご飯だけ残ってしまうこともなく美味しく食べられます。

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まぐろのダイエット効果まとめ

まぐろは、ダイエットにおすすめの食材です。
ダイエット中は、たんぱく質をしっかりと摂ることが大事です。
まぐろには、たんぱく質や代謝を助けてくれるビタミンB群が豊富なので、マグロを食べることで筋肉量を維持しながら、代謝をスムーズにしてダイエットを後押ししてくれます。
他にも、ビタミンやミネラル、成人病を予防するEPA、動脈硬化を防ぐタウリン、貧血を予防する鉄分、脳に良いとされるDHA等、魅力的な栄養素がたっぷり含まれているので、ダイエットだけでなく、健康面にもとても優秀な食材です。

まぐろ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】まぐろに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット