ライ麦食パンは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ライ麦食パンはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ライ麦食パンを実際食べると太るか心配…」

【結論】ライ麦食パンは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ライ麦食パンだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ライ麦食パン1食あたりのカロリー・栄養素

『ライ麦パン』の色は茶色く、独特な風味と酸味が特徴の『パン』になります。
また、『小麦』から生産される一般的な『パン』と比較して食感が硬いことも特徴です。
別名として『ドイツパン』や『黒パン』とも言われております。
『ライ麦パン』には『ヘルシーなパン』というイメージが持たれることが多いです。
実際に『小麦粉』で作られた『食パン』のような白いパンと比較し、
『ライ麦パン』には健康に良いとされる特徴があります。
しかし、良くスーパー等で売られている『ライ麦入り食パン』は『小麦粉』の割合が大きいため、注意が必要です。

ライ麦食パンと他食材の栄養比較

『ライ麦パン』は普通の『食パン』と呼ばれる『白いパン』と比較すると、
【ビタミンB類】や【ミネラル】【食物繊維】等の栄養素を豊富に含んでおります。
また『ライ麦パン』は噛みごたえがあり、咀嚼回数が増えるため、
少量でも満腹感が得られやすいというメリットもあります。
しかし、1点注意が必要です。
スーパー等に良く『ライ麦食パン』として『ライ麦入り食パン』が置かれております。
『ライ麦入り食パン』は『ライ麦粉』を多く含む『ライ麦パン』に比べて、『ライ麦』の割合が低い配合となっていることが多いです。
そのため、スーパー等で売られている『ライ麦入り食パン』より、『ライ麦パン』の方が栄養価が高く、
『ダイエット』においては『ライ麦入り食パン』より、『ライ麦パン』の方がおススメです。

ライ麦食パンのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ライ麦食パンによる効果・効能

『ライ麦パン』は【ビタミンB類】や【ミネラル】、【食物繊維】等の栄養素を豊富に含んでおり、
また少量でも満腹感が得られやすく、『ダイエット』においておススメです。
しかし、スーパー等でよく売られている『ライ麦入り食パン』には注意が必要です。
普通の『ライ麦パン』や別名の『ドイツパン』、『黒パン』より、『ライ麦』の割合が低くなっているため、
『ライ麦入り食パン』よりは『ライ麦パン』の方がオススメになります。

食物繊維が含まれている他の食材例

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ビタミンB2が含まれている他の食材例

【実践】ライ麦食パンの効果的なダイエット活用法

【炭水化物】を食べて、体の『代謝』アップ！

普段の生活において体を動かすためのエネルギーとなる【炭水化物】は必要です。 そのため、朝、昼食や運動前後の【炭水化物】が非常に重要になります。 『ダイエット』『減量』中においても、一日【250g~350g】の【炭水化物】は必ず摂取するように心がけましょう。 また運動時は体を動かすエネルギーとなる【炭水化物】が特に必要であるため、 運動前後の【炭水化物】補給は、特に意識しましょう。 しかし、『パン』や『他の主食（米、麵類等）』のみでは栄養が偏りやすくなるため、 『肉』『魚』『大豆』等の【タンパク質】や『野菜』等の【ビタミン】【ミネラル】【食物繊維】など、 他の栄養素も満遍なく意識することが重要になります。 また睡眠時、エネルギーがない状態だと、充分な睡眠を取ることが出来ず、反って『ダイエット』効率を落としてしまうため、 夜の食事においても【炭水化物】の補給をしたほうが良いです。 夜の食事では体を動かす程のエネルギー摂取は必要ないため、【炭水化物】量をその分少なくする必要はありますが、 夜の食事においても、【炭水化物】を最低【20~30g】の摂取をするよう、心がけましょう。

ライ麦食パンをダイエットに用いる際の注意点

ライ麦食パンはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

思わぬ『カロリー』には注意！食事を記録し、『ダイエット』効率アップ！

「【炭水化物】は太る」と言われていることの一つに、
知らないうちに『カロリーオーバー』となる場合があることが要因ではないかと考えます。
主食である『パン』『お米』、『麺類』等の【炭水化物】が多く含まれる食材は、
基本的にその食品単体だけでカロリーが高くなることはありません。
【食パン：1枚60g(149㎉)　白米：一膳150g(234㎉)　うどん：一人前230g(242㎉)　パスタ：一人前250g(373㎉)】
それではなぜ『カロリーオーバー』となるのか？
それは同時に食べているおかずや調味料、その他間食による『余剰のカロリー摂取』により、
知らないうちに『カロリーオーバー』となっていることがあります。
そこで、全ての食事を記録することにより、
『カロリー』や『栄養素』等、食事を目で見て把握することが出来るようになるため、
その分『余分なカロリー摂取』を防ぎ、『ダイエット』効率を上げることが可能です。

ライ麦食パンを使ったダイエットレシピ

『パン』の『ダイエット』レシピにおいては、健康的な食材と言われているものと組み合わせたレシピが多いです。
例えば使われている食材として『卵』『ツナ』『トマト』等、
その他様々な食材を使ったアレンジ方法がネット上にアップされております。
その中でこの記事で取り上げさせて頂いたのはスイーツ系のレシピになります。
『ダイエット』中において「甘いものが食べたい！」と思う方は多いのではないでしょうか？
この記事ではそう思われている方々に向けてスイーツ系のレシピをご紹介いたします。

パンプディング

今回記事で取り上げさせて頂くのは動画の中で4番目に紹介されている『パンプディング』になります。
『パンプディング』は厳密に決まったレシピがあるわけではなく、作り方は様々ですが、
今回は『卵』『牛乳』『砂糖』を使ったレシピになります。
『卵』は【タンパク質】補給に優れた食材になり、
またコスパのいいサプリメントと言われる程、【ビタミン】【ミネラル】が豊富に含んでおります。
特にアンチエイジングに重要なミネラルであるセレンを多く含んでおり、『ダイエット』だけでなく、『美容』にも良い食材です。
『牛乳』は【タンパク質】や【カルシウム】が豊富に含まれている食材です。
【カルシウム】には骨や歯を作る働きがあり、子どもなら成長期の骨をサポートする力、大人なら骨密度を高める等の効果が期待できます。

【材料・用意するもの】

●食パン・・1枚(5枚or6枚切り)
●牛乳・・100ml
●卵・・1個
●砂糖・・大さじ1

【調理手順】

【1】耐熱容器に食パン以外の材料を入れてよく混ぜ、食パンも小さく切って入れる。
【2】ラップをふんわりかけて600ｗ2分　500ｗ2分20秒

ライ麦食パンを調理する際注意すべき点

この動画の中では普通の『食パン』が使われておりますが、これを『ライ麦食パン』に代えることにより、
『ダイエット』効果を上げることができます。
『ライ麦食パン』に代えることにより、上記で記載したように豊富な栄養素（【食物繊維】や【ビタミン】【ミネラル】等）を多く摂取することが可能です。
また『砂糖』を『ラカント』に変えることにより、『カロリー』を抑えることもできます。
その他、『シナモン』や『ココアパウダー』をかけたり等、各個人でアレンジを加えてみて下さい。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

ライ麦食パンのダイエット効果まとめ

『ライ麦食パン』は食べる種類や量を考えることにより、『瘦せる』食材となります。
この記事を読んで頂いている方で「『ライ麦食パン』は【炭水化物】だから太る！」と考えている方がいるかもしれません。
しかし、【炭水化物】を過剰に制限してしまうと、『代謝』が落ち、逆に『太りやすい』体になってしまいます。
もちろん、【炭水化物】を食べ過ぎることは良くないですが、食べ方を気を付けながら食べることにより、
『代謝』を上げることが出来、『ダイエット』を促進させることが可能です。
『ライ麦食パン』においても、食べる種類や量を考えながら、取り入れていきましょう。

ライ麦食パン以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ライ麦食パンに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット