とろろは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「とろろはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「とろろを実際食べると太るか心配…」

【結論】とろろは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】とろろだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】とろろ1食あたりのカロリー・栄養素

とろろとは、山芋やつくね芋、長芋などの根をすりおろした食材です。芋の種類によって、淡白な味とさらっとしたとろろや濃厚な味と粘度のあるとろろなど味や食感が変化するのも、とろろの大きな特徴だと言えます。とろろは、そばや味噌汁など様々な調理方法がある食材で、自分好みの料理に取り入れる事が出来るの、楽しみ方の一つです。また、とろろは芋の種類によって少し栄養価が異なるので、バランスよく栄養を摂るために色んな方法を試すのもいいかもしれませんね。なにより、ダイエットや身体にも良い食材なので非常におすすめな食材の一つです。

とろろと他食材の栄養比較

とろろには、芋類である為食物繊維がほうふにふくまれています。また、山芋を使用した場合はアミラーゼやコリン、サポニン等、長芋を使用した場合は、ジアスターゼやアルギニン等が含まれており、芋の種類によっても栄養価は変わってきますが、とろろはとても栄養価が高い食材だと言えます。そのほかにも、ビタミンB群やカリウム等も豊富に含んでいるので、ダイエットや美容面でも食事に取り入れるべき食材です。山芋と長芋両方に含まれるジアスターゼは、健康維持に適しているので健康面でも効果を期待出来る優秀な食材の一つです。

とろろのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】とろろによる効果・効能

山芋や長芋に豊富に含まれる食物繊維は、腸内の不要物の排出を促進して腸の働きを整える効能があります。腸内環境を整える事で美肌効果が期待出来ると言われています。ほかにも、長芋に多く含まれるカリウムは、体内の塩分を体外に排出する作用がある為、塩分が原因で起こるむくみを防ぐ効果も期待出来ます。さらに山芋に含まれるアミラーゼは、消化を助け栄養の吸収率を高める効果があるので、新陳代謝を活発にし、疲労回復や滋養強壮にも効果的です。ダイエットや健康面を意識して毎日の食事に取り入れて取り組んではいかかでしょうか。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

【実践】とろろの効果的なダイエット活用法

とろろを食事の1品と置き換え　ヘルシーダイエット

とろろを生で食べる事で、[ムチン]という成分が破壊されずに体内へ届けられて、消化を助ける作用が働くのでおすすめの食べ方です。また、腹持ちの良い野菜類や麺類と組み合わせる事で、消化を助けながらバランスの良い食事が出来ます。さらに腹持ちも良く、満腹感も出るのでダイエット食に最適だと言えます。食べるときに気を付けたい事は、ゆっくりよく噛んで食べる事です。生のとろろは、トロトロしているので、噛まずに飲み込みやすくなってしまいますが、しっかり噛んで食べるようにしましょう。

とろろをダイエットに用いる際の注意点

とろろはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

とろろの食べ過ぎに気を付けよう

芋類はダイエット食に向いていますが、野菜等に比べるとカロリーが高いので、食べ過ぎによってカロリーオーバーしてしまう可能性があるので、注意して下さい。また、野菜に比べると糖質も少し高いので、過剰摂取による血糖値の上昇等の原因にもなるので、適度な量を食べる事を心がけて下さい。

とろろを使ったダイエットレシピ

とろろは食物繊維が豊富で、芋の種類によっては多少の栄養素が変わりますが、とても栄養価が高い食材です。調理方法もご飯にかけたり、麺類と一緒に食べたりと楽しみ方も自分好みに調理できる事も魅力の一つですよね。とろろは山芋や長芋をすりおろす事で食べれますが、少し手間のかかるようにも見えますが、現在は市販の物も販売されており、すぐに入手できるので心配いりません。今回は、忙しい時でも手軽に調理できるダイエット向けのレシピを紹介するので、今日からのダイエット生活に取り入れてみてはいかがですか。

忙しい時でもサッと調理　長芋のとろろ汁

長芋の栄養素を存分に楽しめるレシピです。また、長芋独特のぬめり成分には、胃腸の粘膜を保護する働きがあるので、胃もたれを防いで食欲を増加させてくれます。食欲が出るので、食欲が減退しがちな、夏バテ中の時やつわり中の妊婦さんにもピッタリな料理です。ほかにも、アルギニンやビタミンB群の効果によって疲労回復、スタミナ増強の効果も期待出来るので、非常におすすめなレシピです。のどごしも良く、胃にも優しく、手軽に調理可能なととろレシピになっているので、ぜひ試してみて下さい。

【材料・用意するもの】

【2人分】
・長芋　　　　　　　200g
・だし汁　　　　　　1カップ
・ねぎの小口切り　　少々
・塩　　　　　　　　小さじ1/4
・しょうゆ　　　　　少々
・（本だしを使用しても可）

【調理手順】

①長芋は皮をむき、大きめのボールにすりおろす。
②鍋にだし汁を入れて中火にかけ、煮立ったら塩、しょうゆで味をととのえる。
③長芋に少しずつだし汁を加えて混ぜる。
④器に盛り付け、ねぎを添えて完成。

とろろを調理する際注意すべき点

長芋をすりおろす際は、表面が滑りやすくなっているので怪我に十分気を付けて下さい。すりおろした後は、早めに食べてしまうか、調理するようにしましょう。とろろは時間が経つと、酸化により茶色く変色してしまう可能性があります。また、山芋や長芋の生の状態を正しく保存した場合の賞味期限は、約1か月程度だと言われています。長芋のぬめり成分にも豊富に栄養が含まれているので、長芋を洗うときはなるべく優しく洗うようにしましょう。味付けは自分好みで構いませんが、塩分の摂り過ぎ等に注意して自分好みの味に仕上げて下さい。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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とろろのダイエット効果まとめ

とろろは、ダイエットはもちろんですが、健康面、美容面においても最適な食材だと言えます。とろろには、ダイエットに欠かせない食物繊維のほかにも山芋に含まれるアミラーゼやジアスターゼ、長芋に含まれるムチンやカリウム等、栄養価が高い食材の一つです。芋の種類によって多少の栄養素の違いはあるものの、身体に必要な栄養が多く含まれています。ダイエットするにあたっては、芋類特有のカロリーや糖質が少し高いのが気になる方はいると思いますが、調理方法によってはダイエットに向いている食材である為、ぜひダイエット生活に取り入れてみて欲しいです。

とろろ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】とろろに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット