おからは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「おからはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「おからを実際食べると太るか心配…」

【結論】おからは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】おからだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】おから1食あたりのカロリー・栄養素

おからは100g中、カロリーは88kcal、糖質は2.3g、たんぱく質は6.1gと低カロリー低糖質高たんぱく質な食材です。
大豆を柔らかくなるまで煮て粉砕し、絞ってできた液体が豆乳で、残った大豆の繊維質がおからです。
豆乳に大豆の栄養素が出て、残ったおからには栄養価が低いと思う人もいるでしょう。
しかし、おからにこそ豊富な栄養が含まれているのです。筋肉づくりに重要なたんぱく質、腸内環境を整えてくれる食物繊維、更年期障害の症状を改善する大豆イソフラボンなどがあります。
また、おからは水分を含むとお腹の中で膨らむので、満腹感が得られることで食べ過ぎを防ぐことができます。

おからと他食材の栄養比較

食物繊維が豊富で、100g中11.5gも含まれています。食物繊維の食材と言えば、ゴボウやサツマイモが有名ですが、
ゴボウの食物繊維は100g中5.7g、サツマイモは100g中2.2gですので、おからのほうが食物繊維が豊富であることがわかります。
食物繊維には、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
また、食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があり、おからの食物繊維のほとんどは不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、便のかさを増して排出しやすくしたり、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えたりしてくれます。

おからのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】おからによる効果・効能

おからには、筋肉づくりをサポートしてくれる大豆たんぱくが豊富です。おからには、食べ物でしかとることができない9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれています。ダイエットにはたんぱく質が欠かせません。ダイエットの食事制限で筋肉量が減ってしまうと、代謝も下がり瘦せにくい体になってしまいます。動物性たんぱく質にも負けないくらい、おからには良質なたんぱく質が含まれているので、おからを食べて筋肉増量、維持を行いましょう。
また、おからに含まれる大豆サポニンは「アディポネクチン」というホルモンの分泌を促す働きがあります。痩せホルモンとも呼ばれるアディポネクチンは、脂肪燃焼を促し余分な脂肪の蓄積を抑えてくれます。

食物繊維が含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

【実践】おからの効果的なダイエット活用法

おからで満腹感を得るだけダイエット!

おからは、少しの量でも満腹感が得られる性質があります。食事の最初に食べるとおからがお腹の中で膨らみ、全体の食べる量を減らすことができます。また、食後の血糖値上昇を防ぐ効果もあるので、食事の前におからを食べるようにしましょう。 おからだけの料理を食べ続けていると、飽きてしまいます。おすすめは、料理のかさ増しに使うことです。例えば、ハンバーグのタネにおからを使うことで、カロリーや脂質を抑えることができます。 おからを食べるときは、水分を一緒に摂りましょう。充分な水分を摂ることで、お腹の中で膨らみ少量でも満腹感が得られます。 水分とおからを交互に摂ることを意識してください。

おからをダイエットに用いる際の注意点

おからはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

油や調味料を使うときは注意!!

おからは、水分だけでなく、油分も吸収しやすい性質があります。揚げ物には、特に注意が必要です。油の量を少なめにした揚げ焼きか、オーブンで焼く方法にするなどの工夫が必要です。サラダに使う際は、マヨネーズやドレッシングを使い過ぎないように気をつけましょう。

おからを使ったダイエットレシピ

おからは、味が染みやすくいろいろな料理に使える便利な食材です。
おから自体に味がないので、どんな食材とも合わせやすいです。
ハンバーグや餃子のたねに混ぜて、かさ増しをしてメインの一品にしたり、お味噌汁に入れたり、とおかずにするのもいいでしょう。
ほかには、ヨーグルトに混ぜて、おやつに食べるのもおすすめです。
ヨーグルトの乳酸菌とおからの食物繊維で便秘解消効果が期待できます。
栄養バランスを意識して、普段の料理に上手におからを摂りいれましょう。

具だくさんしっとり卯の花(おから)の作り方

おからを使った料理といえば、おからの煮物「卯の花」がポピュラーです。
卯の花には、椎茸や人参、ゴボウなどの野菜もたくさん使います。また、鶏肉も使用するので、おからの植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の両方を摂ることができます。
たくさん作って、小分け冷凍すれば食べたい時に解凍してすぐ食べられます。
また、卯の花のリメイクとしてハンバーグやコロッケにして食べることもおすすめです。煮物とは違った味付けになるので、栄養たっぷりの卯の花を飽きることなく食べることができるでしょう。

【材料・用意するもの】

・生おから　200g
・酒　150ml
・みりん　大さじ3
・だし(干し椎茸の戻し汁＋顆粒だし)　300ml
・醤油　大さじ3
・砂糖　大さじ1
・サラダ油　大さじ1
・にんじん　5～7cm
・干し椎茸　5個
・油揚げ　3枚
・長ネギ　1/2本分
・こんにゃく　1枚
・鶏もも肉　100~150g
・ごぼう　1/3本分

【調理手順】

【準備】
・干し椎茸を400mlくらいの水で戻しておく(戻し汁をとっておく)
・にんじんを5～7mm角くらいにカットする
・戻した干し椎茸を5mm角くらいにカットする
・油揚げ、こんにゃくを7mm×1.5cmくらいの短冊切りにする
・こんにゃくをさっと茹でてアク抜きする
・長ネギを5mmくらいの厚さで斜めにスライスする
・鶏もも肉を1cm角くらい、小さめにカットする
・ごぼうの皮を綺麗に洗ってささがきにする(変色しないように最後に準備、アク抜きは特に不要)


1.　鍋にサラダ油大さじ1を熱し、にんじん・干し椎茸・長ネギ・こんにゃく・ごぼうを炒める
2.　全体にくたっとしてきたら油揚げを加え、鶏もも肉も加えて表面の色が変わるまで炒める
3.　酒150ml・みりん大さじ3を加えてアルコールを飛ばす
4.　干し椎茸の戻し汁300mlに顆粒だし(1袋)を加えて入れ、醤油大さじ3・砂糖大さじ1を加える
5.　おから200gを入れて全体をなじませ、弱火～弱めの中火で蓋をせずに煮ていく
6.　20分ほど、表面がプスプスいうくらい水分が減れば出来上がり

おからを調理する際注意すべき点

生おからの賞味期限は、2~3日ほどです。購入してもすぐに使いきれずに残ってしまう人もいるでしょう。
でも、おからは冷凍保存ができます。保存期間は、1週間から10日ほどです。水分が多いおからは、冷凍するとガチガチに凍ってしまうので、保存するときは、一食ずつラップに包み、平たくしてから保存袋に入れてください。解凍は、風味や食感を損なわせないように自然解凍がおすすめです。使用する前日に冷凍庫から冷蔵庫に移してゆっくり解凍しましょう。
生おからを冷凍したり解凍したりすることが面倒くさいと思う人は、乾燥おからを使うことも一つの方法です。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめおから商品

セブンイレブン「卯の花」

食物繊維たっぷりのおからに、人参、玉ねぎ、たけのこ、昆布、枝豆、椎茸、油揚げ、ネギの8種の具材が合わさった、卯の花です。
しっとりとした滑らかな食感が病みつきになります。シンプルで素材の風味が活かされた味付けなので、あと一品足りないときに重宝します。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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おからのダイエット効果まとめ

おからは、ダイエットに適した食材です。
低糖質高たんぱくで、食物繊維以外にも豊富な栄養素が含まれています。
食物繊維が腸内環境を整え、便秘を改善してくれたり、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
また、おからはお腹の中で膨らむことで満腹感が得られるので、食べ過ぎを防ぐメリットがあります。
カロリーも低く、安心して食べることができるので、おからを毎日の食事に上手に取り入れて、健康的にダイエットに取り組みましょう。

おから以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】おからに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット