ひらたけは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ひらたけはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ひらたけを実際食べると太るか心配…」

【結論】ひらたけは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ひらたけだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ひらたけ1食あたりのカロリー・栄養素

ひらたけは、低カロリーで低糖質、低脂質なダイエットに適した食材です。
カロリーは100gあたり34kcalで、糖質は3.6g、脂質は0.3gしかありません。
含まれる栄養素の中で食物繊維は2.6gです。
食物繊維は、便秘対策にも期待ができ、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
さらに、食欲を調整する働きが次の食事まで続くセカンドミール効果があるので、朝食にひらたけを食べると、その日一日の食後血糖値の上昇を予防することができます。
ひらたけは、優秀なダイエット食材といえるでしょう。

ひらたけと他食材の栄養比較

ひらたけはきのこの中でも、ビタミンB群やナイアシン、パントテン酸を多く含んでいます。
ひらたけに多く含まれるビタミンB1、B2は、エネルギーの代謝をサポートする働きがあります。活動するためのエネルギーを効率よく生み出し、疲労回復を助けます。
ナイアシンは100g中10.7mg含まれています。一日の摂取量の目安は15mgですので、ひらたけ100gで一日に必要な量の71%も摂ることができます。
ナイアシンには、皮膚の機能を正常に維持したり、脂質や糖質、たんぱく質の代謝をサポートする働きがあります。
皮膚や炎症を予防する働きは美肌に効果的です。
パントテン酸は100g中2.4mg含まれています。一日の摂取量の目安は5mgですので、ひらたけ100gで一日に必要な量の48%も摂ることができます。
パントテン酸には、脂質や糖質、たんぱく質の代謝を促す働きがあります。
ビタミンCの働きをサポートし、免疫力の向上に役立つ栄養素です。
悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きもあるので、生活習慣病予防にもおすすめ。

ひらたけのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ひらたけによる効果・効能

ひらたけには、ビタミンB群(ビタミンB1やビタミンＢ2)が豊富に含まれています。
エネルギーを産生するサポートをしてくれる働きがあります。
ひらたけは、食物繊維の中でβグルカンが豊富です。便秘解消効果だけでなく、余分なコレステロールを外に排出することを助け、血中脂質のバランスを改善する働きが期待できます。
カリウムも多く含んでおり、体内の不要なナトリウムと結合して体外に排出させる働きがあるので、むくみ防止となり、ダイエットにも効果的です。
また、血圧の上昇を抑制したり、腎臓に蓄積した老廃物の排出にも関わっています。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

【実践】ひらたけの効果的なダイエット活用法

食べ合わせを意識!効率よい栄養補給

ひらたけには水に溶ける水溶性ビタミンが豊富に含まれています。 水洗いしてしまうと、水溶性の栄養素が流れ出てしまいます。 調理前に洗うことはやめましょう。 汚れなどが気になるときは、キッチンペーパーなどで優しくふき取ってください。 ひらたけは、水分が多いので調理の時は、加熱し過ぎないようにしましょう。 長く煮込んでしまうと、せっかくの栄養素が流れ出てしまいます。 ひらたけの栄養素であるビタミンB1の吸収率を高める働きを持つ栄養素が、アリシンです。 アリシンは、玉ねぎやニンニクに含まれています。 また、ひらたけに含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収率を上げる働きがあります。 チーズや生クリームなどカルシウムが豊富な食材と合わせましょう。

ひらたけをダイエットに用いる際の注意点

ひらたけはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎに注意！

ひらたけには、食物繊維が豊富に含まれています。
一度にたくさん食べると下痢や腹痛を引き起こしてしまうこともあります。
ひらたけの食物繊維は不溶性食物繊維で、腸内の動きを活発にする作用があります。
ひらたけを食べ過ぎると、腸内の動きが活発化し下痢になってしまうのです。

ひらたけを使ったダイエットレシピ

ひらたけは、低カロリーの食材です。
傘が肉厚で食べ応えがあるので、カロリー制限をしてダイエットしている方にはおすすめです。
美味しいひらたけは、かさが肉厚でハリがあり、軸がしっかりとしています。
キズがあるものや色が薄く白っぽいものや変色しているものは避けましょう。
ひらたけは、さまざまな栄養成分が豊富に含まれていて、よく出汁の出る食材です。
調理の注意点を守って、ひらたけの美味しさを堪能しつつ効率よく栄養素を吸収できる食べ方で取り組んでみてください。

簡単なのに旨すぎる！カリカリひらたけの作り方

ひらたけだけを使った簡単レシピです。
調理手順も、調味料を合えたひらたけをフライパンで揚げ焼きするだけです。
まいたけに含まれるビタミンD一緒にとることで吸収率が大幅に上がります。
ビタミンDは、筋肉の成長に役にたち、基礎代謝を高めて痩せやすい体をつくるのに効果的な栄養素です。
また、カルシウムの吸収を助け、骨の形成を促すので、成長期の子供には不可欠な栄養素です。
ダイエットをしている方にも成長期のお子さんにも、おすすめのレシピといえるでしょう。

【材料・用意するもの】

・ひらたけ　1パック
・片栗粉大さじ4
・サラダ油　大さじ5
(調味料)
・醤油小さじ2
・料理酒　小さじ2
・すりおろしにんにく　小さじ1/2
・砂糖　小さじ1/2

【調理手順】

1． ボウルに調味料をいれ混ぜる。
2． ひらたけの石づきを切り落とし、食べやすい大きさに分けて、ボウルに入れる。
3．全体を混ぜ、調味料をあえる。
4．ポリ袋に片栗粉を入れ、ひらたけも入れる。袋の中で片栗粉をまぶす。
5． フライパンにサラダ油を入れ、中火にかけて、あたためる。
6． 片栗粉をまぶしたひらたけをフライパンに並べ、中火で揚げ焼きにする。
7． 焼き色がついたら、裏返す。
8． 全体にこんがり焼き色がついたら取り出す。

ひらたけを調理する際注意すべき点

ひらたけは、水洗いをしないようにしましょう。
水洗いをしてしまうと、カリウムやビタミンB1などの水溶性の栄養が流れ出てしまいます。
旨味や食感も損なわれてしまいますので、水洗いは避けてください。
加熱し過ぎると、ひらたけから水分が出てきてしまい、料理が水っぽく仕上がってしまい、さらにきのこ独特の香りや旨味がとんでしまい、味が落ちてしまいます。
ひらたけの賞味期限は、冷蔵庫で約1週間程度です。おすすめの保存方法は、冷凍保存で保存期間は約1か月です。
冷凍することで細胞が破壊され、細胞の中のグリシンというきのこの旨味成分が漏れ出し、美味しさが引き出されます。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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ひらたけのダイエット効果まとめ

ひらたけは、ダイエットだけでなく健康面においても非常に適した食材といえます。
低カロリーで低糖質かつ低脂質な食材ですが、食物繊維やカリウム、ナイアシンなど健康維持に役立つ働きをする栄養素を含んでいます。
食物繊維は血糖値の上昇を抑えたり、血液中のコレステロール値を下げたりする効果があるので、肥満予防も期待ができます。
ナイアシンやパントテン酸、カリウムが豊富に含まれているので、成長期の子供にもおすすめです。
また、葉酸も含まれているので、妊娠中の方にも積極的に食べるといいですね。
このように、ひらたけは、ダイエットしている方だけに限らず、年齢や性別に限らず幅広い方に適した食材といえます。

ひらたけ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ひらたけに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット