塩麹は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「塩麹はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「塩麹を実際食べると太るか心配…」

【結論】塩麹は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】塩麹だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】塩麹1食あたりのカロリー・栄養素

発酵食品の塩麹はダイエットに向いていると言えます。なぜダイエットに向いているかというと、食べ物をエネルギーに変えるビタミンや体脂肪を付きにくくする必須アミノ酸を含んでいるからです。また、発酵食品といえば、腸内環境を整える作用が有名です。腸内環境が整うことで便通が良くなりダイエットに繋がります。塩麹は、様々なアレンジに使用できる他、料理に使うと旨味がアップするメリットもあります。今回は、塩麹がダイエットにおすすめな理由と活用の仕方をご紹介したいと思います。

塩麹と他食材の栄養比較

塩麹は調味料として使用できます。大さじ1杯あたりのカロリーが約25キロカロリーで、低カロリーです。マヨネーズは大さじ1杯あたり約84キロカロリーで比べるととても低いと言えます。発酵食品のチーズと比べても、1食あたり20gで比較すると、チーズは約70キロカロリーで、塩麴の方が低いです。低カロリーですが、料理の旨味を増したり、発酵食品としての役割もしてくれる万能食材と言えます。ヨーグルトも発酵食品として有名ですが、ヨーグルト自体には味が無く、他の食材を合わせたりする必要があり、場合によっては高カロリーになってしまいます。しかし、塩麹は他の食材を美味しくする役割があるため、ダイエットに発酵食品を取り入れるにはとてもおすすめです。

塩麹のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】塩麹による効果・効能

塩麹の注目すべき栄養素を説明します。塩麹は発酵食品のため様々な酵素が含まれています。例えば消化酵素には、たんぱく質、脂質、炭水化物を分解する働きがあり、代謝アップや便秘解消が期待できます。他にもアミラーゼという酵素は、炭水化物をオリゴ糖に変え、オリゴ糖は善玉菌のエサになるため、善玉菌を増やして活性化させてくれます。酵素以外にも塩麹はビタミンB類も豊富に含まれ、糖質をエネルギーに変え、脂質やたんぱく質の代謝をサポートします。塩麹の酵素やビタミンには、糖質・たんぱく質・脂質・炭水化物の代謝を助けるため、痩せやすい身体作りに役立つでしょう。

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ビタミンB2が含まれている他の食材例

ビタミンB6が含まれている他の食材例

【実践】塩麹の効果的なダイエット活用法

塩麹スープダイエット

食事の1つを塩麹スープに置き換えるダイエット方法です。野菜をたっぷり入れて満足感のあるスープを1食にします。塩麹は、旨味を増してくれるため美味しいスープができます。スープの具を変えれば、飽きること無く続けられそうです。さらに満足感を出すには、魚や肉を入れましょう。嬉しいことに、塩麹の酵素には魚や肉を柔らかくする作用があります。スープにおすすめな具は、たんぱく質を豊富に含む食材です。たんぱく質は筋肉量を増やしますし、腹持ちも良くなります。食物繊維の豊富なきのこ類も入れれば、腸内環境の改善により効果的です。

塩麹をダイエットに用いる際の注意点

塩麹はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

塩分の摂り過ぎに注意

塩分の取りすぎに注意してください。塩麹自体に約10%の塩分が含まれいます。他の調味料も入れて味付けをする場合、濃くなりすぎないようにしましょう。塩麹は塩分のわりには、まろやかで旨味や甘味もあり、塩分を多く取っていると感じにくいです。知らぬ間に塩分の過剰摂取になりかねませんので気をつけてください。高血圧の方など塩分の摂り過ぎを注意されている方は、かかりつけの医師に相談してから始めましょう。

塩麹を使ったダイエットレシピ

塩麹をダイエットに取り入れる方法としてスープがおすすめです。スープにすることで、具材のアレンジができて飽きずに続けられます。スープに入れる具材を野菜たっぷりにすれば、腹持ちが良くなり、食べ過ぎを防げます。塩麹は魚や肉を柔らかくする効果があるため、長い時間煮込まなくても、美味しいスープができます。また、味噌など他の調味料と組み合わせることもできるためバリエーションも豊富で、和洋中どんな料理にも合います。すりおろした生姜やニンニクを加えると、体が温まり寒い冬にはおすすめです。

春野菜たっぷり塩麹スープ

味付けは塩麹だけのシンプルなスープです。塩麹の優しい塩気が、春野菜の風味を引き立てます。春キャベツ、新玉ねぎ、アスパラと春野菜をたっぷり使っており、腹持ちも良く満足感のあるレシピです。また、野菜の栄養素も一緒に摂れるため、ダイエット中に嬉しいスープです。気になる塩分の摂り過ぎも、このレシピは塩麹のみの味付けになっているため、安心して食べられます。春野菜を使っておりますが、普通の玉ねぎやキャベツでも美味しく作れます。他の野菜に置き換えて、アレンジしても良いでしょう。

【材料・用意するもの】

春キャベツ 葉1枚（100g）
新玉ねぎ 1/2個
アスパラガス 2本
ベーコン 1枚
オリーブオイル 小さじ2
塩麹 大さじ1と1/2
こしょう 少々

【調理手順】

1.キャベツは食べやすい長さの1.5cm幅に、玉ねぎは1.5cm角、アスパラは根元から1/3ほど皮をむき3cm幅に切る。ベーコンは1cm幅に切る。
2.鍋にオリーブオイルを中火で熱し、ベーコン、玉ねぎを炒める。
3.玉ねぎがしんなりしたらキャベツ、アスパラを加えてさっと炒め、水500ml、塩麹を加え、強火にする。
4.煮立ったら中火にして1〜2分加熱し、器に盛り、こしょうで味をととのえる。

塩麹を調理する際注意すべき点

水を入れた後、強火にすることで春野菜の色味がきれいに仕上がります。あまり野菜を長時間煮込んでしまうと、色味だけではなく、歯ごたえも失ってしまうため、気を付けましょう。他の野菜でアレンジする際には、レシピの時間では火が通らない可能性があります。普通のキャベツは、春キャベツより固いため、火が通りにくいです。玉ねぎも同様で、新玉ねぎのほうが柔らかいため、代用する際には気を付けてください。火加減により水の蒸発量が変わるので、水が少ないようなら足してください。塩麹はメーカーによって塩分の濃さが違うため、最初は分量より少なめに入れて、味見をしてみて、塩気が足りなければ追加してください。塩分の摂り過ぎを防げます。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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塩麹のダイエット効果まとめ

塩麹は発酵食品の栄養素を含む、万能調味料で、ダイエット中におすすめな食材です。発酵食品には、チーズや味噌、キムチなどがあります。塩麹は調味料として使え、和洋中の様々な料理に合うため、取り入れやすい点もおすすめと言えます。塩麹は、酵素がたっぷり含まれているため、腸内環境を改善してくれます。さらにビタミンB類も豊富な塩麹は、糖質、脂質、たんぱく質の分解をサポートしてくれるため、代謝アップにも効果的です。便秘解消と代謝アップの効果が期待できる塩麹を、スープにしてダイエットを成功させましょう。

塩麹以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】塩麹に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット