えのきは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「えのきはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「えのきを実際食べると太るか心配…」

【結論】えのきは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】えのきだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】えのき1食あたりのカロリー・栄養素

えのきは、全国各地で栽培されているキシメジ科のきのこになります。
晩秋から冬にかけて、エノキ・カキ・イチジク・ポプラ・ブナといった広葉樹の切り株や根本から収穫できます。

天然ものと栽培ものとあり、一般的に流通している白くて細長い形状をしているのは栽培ものになります。

火を通すことでシャキシャキとした食感があり、煮ることで特有のぬめりがでるのが特徴です。
低カロリーで安価な食材として食卓でもお馴染みのきのこです。

味にクセがないことで、鍋物や汁物、和え物、煮物、焼き物、炒め物など様々な料理に使われることが多く、食物繊維やビタミンなどの栄養が豊富な食材です。

えのきと他食材の栄養比較

えのきは、きのこ類の中でもビタミンB１が多く含まれ、疲労回復に良いとされています。
ナイアシンも多く、肌荒れや口内炎に効果的です。

じゃがいもやかぼちゃより低カロリーな食材になります。

食物繊維もエリンギ、まいたけ、ぶなしめじより多く、腸内環境の改善に役立ちます。

カリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅はシイタケよりも豊富になります。

健康に良いとされる栄養素が多い食材ですが、お肉など比べタンパク質や脂質が少なく、これらが含まれる食材と一緒にバランスよく摂取する必要があります。

えのきのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】えのきによる効果・効能

えのきの栄養素のBグルカンは免疫力UPやがん予防にも良いとされています。

ビタミン群が多く含まれているため、疲労回復や子供の発達に適した食材であるといえます。

そして、食物繊維も多く含まれているため便秘改善や美肌効果のほか、血糖値の上昇を抑えコレステロールを下げることで、動脈硬化や脳梗塞、糖尿病などの予防に効果を発揮します。

さらに、えのきに含まれるGABAとパントテン酸という成分により、副交感神経が優位になりリラックス効果があります。

食物繊維が含まれている他の食材例

ビタミンB6が含まれている他の食材例

ビタミンDが含まれている他の食材例

ビタミンDを含むおすすめ商品

【実践】えのきの効果的なダイエット活用法

日常の食生活にえのきを取り入れ、高カロリーな食材と置き換える方法です。

かさまし食材として、おかずや汁物に使用するほか、鍋もの、和え物、煮物、炒め物などにえのきを加えてください。 また、高カロリーな食材と置き換えるのもオススメします。 糖質や脂質を気にする方は、麵類やひき肉の代用品としても、えのきを活用できます。 「乾燥えのき」ならば「えのき茶」がダイエットに適しています。 「えのき茶」を飲む場合は、「乾燥えのき」を細かくカットしお湯で蒸らすことで飲むことができます。 えのきは食物繊維が豊富なため、食事の最初に食べることをオススメします。

えのきをダイエットに用いる際の注意点

えのきはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

取り過ぎには注意が必要です。

食物繊維の過剰摂取により下痢や嘔吐、腹痛または便秘の原因になります。

えのきに含まれる不溶性食物繊維は、胃の中で消化されず残ったえのきが腸の流れを妨げることで、下痢や嘔吐、腹痛の原因になります。

また、水分量が少ないことで起こる便秘において、不溶性食物繊維を過剰に摂取することで、便の量が増え便秘を悪化させる原因になります。

えのきを使ったダイエットレシピ

低カロリーで栄養豊富なえのき。
出来れば美味しく食べたいですよね。

しかし、調理前の下ごしらえの方法で迷われる方もいるのではないでしょうか。

【えのきは洗わない】
えのきは洗わずそのまま調理することができます。
水溶性の栄養素があり、洗うことで旨味や風味が落ちてしまいます。

では、どのくらい加熱する必要があるのでしょうか。
【茹で方】
・えのきの石づき部分をカットする。
・手でほぐしながら、沸騰したお湯へ入れる。
・１分程茹でる。
・ザルにあげ、粗熱をとる。

「レンジで加熱する」
電子レンジでも加熱可能です。

・石づき部分を取り除く。
・軽くほぐしながら、耐熱容器に入れる。
・５００Ｗで１分加熱する。

えのきつくね

えのきを細かく刻むことで、内臓脂肪の代謝を促す「エノキタケリノール酸」という成分 を効率的に摂取できます。
脂肪代謝か活性化し内臓脂肪を減らすことでダイエット効果が期待できます。

また、ダイエット効果のある成分「キノコキトサン」も摂取できます。
この成分の働きにより、腸内で脂肪が吸収されてしまうのを抑え、ダイエットにつながります。

ダイエットをする際「タンパク質」が必要です。
えのきだけでは「タンパク質」が不足しがちですが、鶏肉と一緒に摂ることで、補うことができます。

【材料・用意するもの】

えのき　1袋
塩　小さじ1／4
片栗粉　大さじ1

Ｂ）
鶏ひき肉　150g
しょうがのすりおろし　1かけ
醤油　大さじ1
Ｃ）
醤油　大さじ1　　
みりん　大さじ1
砂糖　小さじ1
ゴマ油　適量

【調理手順】

・材料を用意
・えのきを細かく刻む
・塩を入れて混ぜる
・鶏肉と合わせる
・片栗粉を入れてる
・しょうが、醤油を入れてる
・一口サイズに丸める

・醤油、みりん、砂糖を混ぜておく（タレ）

・フライパンで焦げ目が付くまで焼く
・少量の水を入れ蒸し焼きにする
・タレと絡める
・完成

えのきを調理する際注意すべき点

えのきは生食ができません。
生で食べることで腹痛や下痢・筋肉痛といった症状がでる場合があり、嘔吐や発熱が現れることもあります。

生のえのきにはタンパク質である「フラムトキシン」が含まれています。
この毒性物質が赤血球を破壊する「溶血作用」をおこすため、貧血などの原因になります。

また、「リステリア菌」が付着していた場合、食中毒をおこし、発熱や悪寒などの症状がみられます。

えのきを調理する際は、十分に加熱して中まで火を通してから食べる必要があります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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えのきのダイエット効果まとめ

えのきは、ダイエットに効果があります。

内臓脂肪を減らせるキノコキトサンとエノキタケリノール酸が含まれており、適量を摂取量することで、ダイエットに有効だといえます。

他の食材と比べてもカロリーが低いため、カロリー制限や糖質をカットしたい方にオススメです。

またコストパフォーマンスが良く、ダイエットに関して継続しやすい食材になります。

ダイエット方法も普段の食生活に加えるだけ、と手軽に取り組める食材でもあります。

お肉や麺類などのカロリー・糖質を気にしてる方は、置き換えダイエットをオススメします。

えのき以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】えのきに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット