切り餅は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「切り餅はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「切り餅を実際食べると太るか心配…」

【結論】切り餅は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】切り餅だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】切り餅1食あたりのカロリー・栄養素

『切り餅(100g＝2個分)』のPFCバランスは【P：4.0、F：0.6、C：50.8】となり、
ほぼ【炭水化物】で構成されております。
また【タンパク質】はPFCバランス全体の1割に若干満たないくらいは含まれておりますが、
【脂質】はほとんど含まれていないのが特徴です。
『切り餅』1個は【50g、112㎉】で、比較的簡単に食べることが出来ます。
ほぼ炭水化物が多いため、食べる量や食べ方に注意が必要ですが、
『切り餅』はダイエットに効果的な食材になります。

切り餅と他食材の栄養比較

『ショートケーキ』や『チョコレート』等の他のスイーツ系と比べると『切り餅』は太りずらく、
運動前後の栄養補給にも適している食材になります。
理由としては切り餅が【脂質】をほとんど含んでいないためです。
他のデザートは『ショートケーキ』が【１切れ(118.8g)366㎉、P：4.59g、F：25.3g、C：29.05g】、『チョコレート』が【１枚(50g)279㎉、P：3.45g、F：17.05g、C：27.9g】と【脂質】の割合が多くなっております。
【脂質】はエネルギーとして貯蔵されやすいため使われにくく、PFCの中でも一番脂肪になりやすい栄養素になります。
そのため、摂り過ぎてしまうとその分太りやすくなってしまいます。
それに比べ、『切り餅』は【脂質】がほぼ含まれず、【炭水化物】で構成されております。
【炭水化物】は運動時のエネルギーとして重要な栄養素であり、食べた分しっかり動けば太ることはありません。

切り餅のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】切り餅による効果・効能

『切り餅』はほぼ【炭水化物】で構成されている食材です。
「炭水化物は太る」と考えられることが多く、「炭水化物は悪いもの」として捉えられることがありますが、
【炭水化物】は体を動かすエネルギーとして重要な栄養です。
【炭水化物】は車で例えると『ガソリン』となる栄養です。
車は『ガソリン』が無いと動きません。
体は『ガソリン』である【炭水化物】を入れないと燃費〔エネルギー効率〕が悪くなり、代謝が落ちていってしまいます。
また、体は【炭水化物】が枯渇すると、代わりに『筋肉』を分解し、エネルギーにしようとします。
そのため、【炭水化物】を摂取することは非常に重要になり、
『切り餅』簡単に食べやすく、また量の調整もしやすい、効果的な食材と言えます。

銅が含まれている他の食材例

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

マンガンが含まれている他の食材例

【実践】切り餅の効果的なダイエット活用法

【炭水化物】を効率よく摂取し、代謝アップ！！

日中や運動時には体を動かす『ガソリン』が必要です。 そのため、【炭水化物】の補給が非常に重要になります。 日中の食事では最低でも１食あたり50g(200㎉)の【炭水化物】は食べるようにしましょう！ 『切り餅』の場合は2個分(炭水化物50.8g)になります。 しかし、『切り餅』だけでは栄養が偏ってしまいますので、 【タンパク質】や【食物繊維】等他の栄養素も意識し、食べることが大切です 夜の時間帯における食事でも【炭水化物】は食べたほうが良いです。 しかし、夜の場合は睡眠時のエネルギーだけ補給できれば良いので、【炭水化物】の量を考える必要があります。 最低25g(100㎉)の【炭水化物】を食べるようにし、 一日のエネルギー摂取量に応じて、その他栄養を補給するようにしましょう。 『切り餅』の場合は1個分(炭水化物25.4g)になります。

切り餅をダイエットに用いる際の注意点

切り餅はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

ダイエット中、『食べ過ぎ』には注意！食べたものを記録することにより、『痩せる』ことができる！

「【炭水化物】を食べると太る」と言われていることの一つに、
知らず知らずのうちに食べ過ぎていることが原因の場合もあります。
餅やお米,麺類等も食材単体だけではそこまでカロリーが高い食材というわけではありません。
【餅：2個分100g(223㎉)　白米：一膳150g(234㎉)　うどん：一人前230g(242㎉)】
それではなぜ『食べ過ぎてしまう』のか？
それは食べ合わせているおかずや調味料等の取り過ぎや間食等による『余剰摂取』により、
知らず知らずのうちにオーバーカロリーとなっているからであると考えられます。
そこで、食べたものをすべて記録することにより、
「オーバーカロリーになっていないか？」や「どの栄養素が足りていないのか？」等、
現在の食生活を目で見て判断することが出来るため、
自己管理することが出来るようになり、『痩せる』ことが出来ます。

切り餅を使ったダイエットレシピ

『切り餅』は一般的に「そのまま焼く」もしくは「お湯で煮る」形で『あんこ』『きな粉』『のり』『納豆』等、
様々な調味料と合わせて食べられます。
筆者の故郷である九州では『砂糖醤油』につけて食べる等、地域によって変わる固有の食べ方や
その他にも『お雑煮』等、料理として使われることなど、
幅広い使い道があります。
その中で、『切り餅』を使ったダイエットとしては『お雑煮』や『納豆餅』等、
【タンパク質】や【食物繊維】と一緒に取れるものがおススメです。
この記事では『お雑煮』のレシピを紹介致します。

僕が生まれて来て一番美味しいと思った本当に美味しいお雑煮の作り方

この記事では「バズレシピ」として有名な『料理研究家・リュウジ』さんの『お雑煮』レシピをご紹介いたします。
『お雑煮』は余った野菜や鶏肉などをまとめて煮込み、お餅を入れれば出来上がります。
お肉や野菜をたっぷり摂れるので、【タンパク質】や【食物繊維】も多く補給できるため、
『ダイエット』にお勧めです。
また『切り餅』は良く噛んで食べる必要があるので満腹感も得られやすいため、
『ダイエット』における空腹感を緩和してくれます。

【材料・用意するもの】

・切り餅…2個
・小松菜…120g
・ニンジン…30g
・かまぼこ…適量
・鶏モモ肉…150g
・かつお節…4g
・水…500ml
・味の素…4ふり
・塩…小さじ2／3
・しょうゆ…大さじ1
・みりん…大さじ1

【調理手順】

①鰹節4gを600Wで50秒チンする。
　加熱後、指で揉んで粉にする。
②ニンジンを斜めに薄切りにする。
③小松菜は3〜4cmの幅に切る。
④かまぼこを好きな分だけ切る。
⑤鶏もも肉は薄く削ぎ切りにする。
⑥鍋に鰹節の粉、水500cc、味の素4ふり、
⑦塩小さじ2/3、醤油大さじ1、みりん大さじ1を入れて火にかけて沸かす。
⑧煮立ったら味見をする。
　味がOKなら火を止める。
⑨別の鍋に汁を移す（その際、鰹節の粉はできるだけ移さない方が良い。キッチンペーパーなどでこしても良い）。
⑩鶏肉、ニンジン、小松菜を入れて火にかける。
⑪具が煮立ったら餅を入れ、餅が柔らかくなったら完成。
⑫器に盛り、かまぼこを添える。

切り餅を調理する際注意すべき点

餅はお好みの量で調整することが出来るため、
個人の摂取エネルギーに合わせて、量の調整してみて下さい。
※材料にある『切り餅』2個分(100g)であれば、【223㎉　P：4.0、F：0.6、C：50.8】になります。
また、具材もお好みの食材を入れることが出来るため、
【タンパク質】や【食物繊維】が摂取できる『肉』『野菜』を選び、取り入れてみて下さい。
※『鶏肉』等は皮なしで入れることで、カロリーを抑えることが出来ます。(『鶏むね肉　皮なし』100ℊ108㎉,『鶏モモ肉　皮なし』100g116㎉)

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

切り餅のダイエット効果まとめ

『切り餅』は食べ方を考えることで、『瘦せる』食材であるといえます。
この記事を読まれている方で「『切り餅』は【炭水化物】だから、太る！」と考えている方もいるかもしれません。
しかし、【炭水化物】だからと言って制限を掛け過ぎると反って太りやすい体になってしまいます。
もちろん、食べ過ぎは体に良くないですが、
食べる時間帯や食べ方によっては【炭水化物】を取り入れることで、『ダイエット』に効果的な影響を与えてくれるため、
積極的に取り入れていきましょう。

切り餅以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】切り餅に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット