油そばは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「油そばはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「油そばを実際食べると太るか心配…」

【結論】油そばは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】油そばだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】油そば1食あたりのカロリー・栄養素

油そば（あぶらそば）は、麺料理の一種。スープのないラーメンによく似た食べ物である。

どんぶりの底に入ったごま油や、醤油ベースのタレにラー油、酢などの調味料を好みでかけ、麺に絡めて食べる.
代表的な具は温泉玉子、刻み海苔、メンマ、チャーシュー、ネギなどである。背脂やチーズ、マヨネーズ、天かす、ベビースターラーメンなどを具に入れている店もある。店によっては油そばではなく、「もんじゃそば」、「まぜそば」、「手抜きそば」、「あぶらーめん」などと称することがあり、単純に「汁なしラーメン」ともいわれる

油そばと他食材の栄養比較

油そばとラーメンのを比較すると、油そばの方がカロリーも低く、筋肉トレーニングしている方にはとても良い食材の1つです。
油そばは「油」がついているからどうしてもカロリーが高いと感じますが、総カロリーが555kcalです。
ラーメンは食材のカロリーも高くまたスープがあるので、油そばより高カロリーとなってしまいます。
　カロリーは低く、高たんぱく。健康な体型を維持するには、筋力トレーニング・適度な運動と筋肉を作る「たんぱく質」が必須となります。またラーメンは塩分が高く、【むくみ】が出てきますが、油そばはスープはなく、むくみにくい食材。他に、血圧をコントロールするカリウムが豊富に含まれてます。カリウムは体内の余分な老廃物を排出してくれる動きがあります。

油そばのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】油そばによる効果・効能

油そばはカロリーが高く、太ってしまうイメージがあったが、いろいろ調べたらそうでもないことにびっくりしました。またラーメンよりもカロリーが低く、筋肉には良い食材なのも驚きです。

食物繊維が含まれている他の食材例

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

ビタミンDが含まれている他の食材例

ビタミンDを含むおすすめ商品

【実践】油そばの効果的なダイエット活用法

カロリーを抑える

油そばの麺は340kcal一人前の６割を占めております。また糖質は63.6ｇと高糖質です。 飲食店で食べる際は、なるべく麺の少ないメニューを選びましょう。

油そばをダイエットに用いる際の注意点

油そばはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

油そばがダイエットに向かない理由はズバリ、麺をたくさん食べなければ満足できないため、摂取カロリーが増えるから。

ラーメンは汁を飲むことで満足感が得られますが、油そばではそれができません。通常のラーメンと比べれば2/3のカロリーですが、物足りなさから麺を大盛りにしてしまって太ることになります。
油そばを食べる場合は、麺を食べ過ぎたら高カロリーになってしまうと意識することが大切です。
麺の量を増やすのではなくトッピングを増やして、スープがない分の物足りなさをカバーするのが大切です。
チャーシューは3枚で約200kcalなので、麺の大盛よりも満足度が高くなっておすすめです。
サイドメニューで唐揚げなどの高脂質な料理を頼むのもいいですね。

油そばを使ったダイエットレシピ

油そばのカロリーはラーメンより高い傾向にあり、ダイエット中に食べる場合は注意が必要です。麺の量を減らしたり、低カロリーなトッピングを選んだりと工夫しましょう。おすすめのトッピングは野菜です。食後血糖値の上昇を抑える「水溶性食物繊維」が多く含まれていますよ。
油そばのカロリーを抑えて食べたい場合は、手作りするのが一番。麺や調味料の量を控えたり、野菜をたっぷりトッピングしたりして、ヘルシーに食べてください。

ねぎだく油そば

中華麺を茹でて、調味料と合わせるだけであっという間に作れる油そば。ねぎをたっぷりとのせ、まろやかな卵黄と絡ませれば止まらないひと品に。簡単に作れて、お腹もしっかり満たされます。ラー油をかけていただくのもおすすめです。またメンマをいれ噛み応えもアップ。
よく噛んで食事をすれば、早食い防止にもなり、満腹感もあります。

【材料・用意するもの】

中華麺　2袋
小口葱　40ｇ
ショウガ（すりおろし）　小さじ１杯
にんにく（すりおろし）　小さじ１杯
鶏ガラスープの素　小さじ1/4杯
酢　　　　　　　　小さじ１杯
めんつゆ（３倍濃縮）　　大さじ２杯
オイスターソース　大さじ１杯
しょうゆ　小さじ１杯
ゴマ油　　大さじ1と1/2杯
温泉卵
メンマ
焼きのり
白いりごま

【調理手順】

①鍋にお湯を沸かし中華麺を茹で、ボウルに移す
②別のボウルに調味料を混ぜ和さえ①と合わせる
➂器に盛り小口葱、葱、メンマ、温泉卵、海苔、ゴマをトッピングして完成。

油そばを調理する際注意すべき点

中華麺は太めのものをおすすめします。麺の太さによって、たれの量を調節してくださいね。
お好みの具材をトッピングしてみてください。
スープがない分、物足りなさを感じるかもしれません。ですが、そこはトッピングでカバーすれば、カロリーをしっかり押さえることができます。季節の野菜をたっぷり入れれば、ダイエット効果にも抜群です。
物足りなさを感じるのであれば、大きめのチャーシューを入れたり、メンマをたっぷり入れる。
しっかり間で食事をすれば、満腹感も得ることができます。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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油そばのダイエット効果まとめ

ここ最近流行っている油そば。最近では味の種類も豊富で、ラーメン激戦区に新たな風が吹き込んでます。
私自身ラーメンが大好きでしょっちゅう食べてますし、油そばも無性に食べたくなり、お店に足を運びます。
ラーメンはスープがあり、早く食べないと面が伸びてしまうから、いつの間にか早食いになってしまう傾向がありますが
油そばの場合スープはなく、麺が伸びることはありませんし、トッピング、麺の量でダイエット食材になります。
また高たんぱく質なので、筋肉トレーニングをされている方には抜群の食材ですね。
お店に行き、好きな油そばを食するのもよし。ダイエット中、食べたくなってしまい、オリジナルの油そばを作り、食するのも悪くありません。
ですが食べすぎは禁物です。おいしいからって食べ過ぎては高カロリー摂取です。

油そば以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】油そばに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット