もち麦ご飯は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「もち麦ご飯はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「もち麦ご飯を実際食べると太るか心配…」

【結論】もち麦ご飯は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】もち麦ご飯だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】もち麦ご飯1食あたりのカロリー・栄養素

もち麦は大麦の一種です。大麦は押し麦として麦ご飯に使われることでご存知の方も多いのではないでしょうか。最近はスーパーや薬局等で白米と混ぜて炊くもち麦米キットが販売されていますね。一般的に外食などで提供されるもち麦ご飯も白米と麦を混ぜて炊いています。もち麦ご飯は白米と麦の割合によっても栄養成分は変わってきますが、白米7割に対し麦は3割で1食分（150g）のカロリーは217Kcal、炭水化物は51.8g、タンパク質は3.6ｇ、脂質は0.5ｇと白米のみで炊くよりもカロリーは少し低いです。（白米150g：234Kcal）
もち麦ご飯は米飯とは異なる独特の風味と、モチモチ、プチプチとした食感をもつため、麦を10割で炊いて食べることも可能ですが、食べづらいと感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。白米7割に麦3割程度の割合が食べやすいと感じる方が多いようです。

もち麦ご飯と他食材の栄養比較

もち麦には不溶性と水溶性の2種類の食物繊維がバランスよく含まれており、白米の約17倍の食物繊維が含まれます。特徴的な食物繊維としてβ-グルカンを含みます。β-グルカンは食後血糖値の上昇抑制やコレステロール値の低下、排便促進など、生活習慣病予防に大きく効果のある食品として注目されています。その他、ビタミンB1やビタミンEなどのビタミン類、マグネシウムやカリウム、亜鉛、鉄など豊富なミネラル成分が含まれており、体の生体機能を正常に保つために必要な栄養素が含まれています。

もち麦ご飯のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】もち麦ご飯による効果・効能

もち麦と栄養素についてお伝えしました。
白米と比較すると低カロリーで高たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているもち麦は健康管理に効果的であることはお分かりいただけたと思います。
では今回の記事のタイトルにもなっているダイエットとの関係についてはどうでしょうか。
カロリーは白米よりも低いですが、白米と比べると減量効果はあるのでしょうか。
では、もち麦をダイエット中に取り入れた時のメリットや注意点、おすすめのレシピについてお伝えします。

食物繊維が含まれている他の食材例

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

【実践】もち麦ご飯の効果的なダイエット活用法

豊富な食物繊維により便秘知らず！白米をもち麦米に置き換えて健康的に痩せよう！

もち麦は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。不溶性の食物繊維は便のカサを増し、腸のぜん動運動を活発にしてくれます。水溶性食物繊維のβ-グルカンは、腸内細菌のエサとなることで腸内環境を整え、腸の動きを良くしてくれる効果があります。 便秘は悪玉菌を増やし、腸内環境を悪くしてしまうことが要因で脂肪が蓄積しやすくなったり、代謝が落ちてしまったりなどダイエットしている方にとっては良くない状況を招きます。ダイエット中は便秘を解消することが大切ですね。 また、食物繊維が豊富な食品は食後血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。 食事をして血糖値が高くなると膵臓からインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されます。インスリンは血液中の糖を筋肉や脂肪細胞に取り込み、エネルギーとして消費させる働きをしますが、消費しきれなかった余分な糖は脂肪として蓄積されてしまいます。脂肪の蓄積防止には食後の血糖値を急上昇させないことが肝心です。 大麦のβ-グルカンは、食べたものをゲル状に包んで胃から腸へゆっくり移動させるので消化吸収に時間がかかり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。 そして、もち麦は何といっても白米よりも低カロリー！ 現在食べている白米をもち麦ご飯に置き換えるとカロリー削減を行うことが出来ます。

もち麦ご飯をダイエットに用いる際の注意点

もち麦ご飯はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

もち麦の割合を最初から多くしないこと。

もち麦は特有の風味・食感があるため食べづらいと感じられる方もいらっしゃると思いますので、最初から割合を多くしてしまうと継続できない恐れがあります。風味、食感に慣れるまでは白米の割合を多めにし、配分を徐々に調整していくことをお勧めします。
最初は白米に対して1割～2割程度から始めてみましょう。

もち麦ご飯を使ったダイエットレシピ

ダイエットを行っている時にもち麦を取り入れるメリットや注意点についてお伝えしました。
白米と比較するともち麦はダイエットを行う際に強い味方となってくれる栄養素が多く含まれていることはお分かりいただけたと思います。
白米からもち麦に主食を置き換えられると良いですね。
しかし、実際にもち麦を食べてみると風味や食感に特徴があるため、食べにくいと感じる方もいらっしゃると思います。
そこで今回ご紹介するレシピはもち麦を美味しく食べられるスープレシピです。
簡単に作ることができますので是非試してみてください。

【ヘルシーキッチン】もち麦おかずスープ【管理栄養士が教えるレシピ】

スープにすることによって満腹感が得られ、食事で摂るカロリーを抑えることが出来ますし、野菜もとれますので栄養価も高くなりますね。野菜についてはレシピに記載されている野菜以外にも冷蔵庫にあるどの野菜を加えても美味しく食べられます。
糖質が気になる方は芋類やカボチャなどの糖質が多い野菜を控え、キノコ類などの食物繊維が多い野菜を代わりに加えてみても良いでしょう。
オリーブオイルを加えていますから、油脂類と相性の良い脂溶性ビタミンを含む野菜（人参、ほうれん草、トマトなどの緑黄色野菜）を加えるとビタミンの吸収率がアップしますのでおすすめです。

【材料・用意するもの】

2人前

もち麦　 200g
白菜　 100g　　
ウインナー　 4本
かぼちゃ　 　　 100g
コンソメ　　　 5g
水　　　 400cc
黒コショウ　　 適量
パセリ　　　　 （乾燥）適量
オリーブ油　小さじ1

【調理手順】

作り方

➀もち麦は15～20分程ゆでて水で洗い、ヌメりを取る。

②白菜はざく切り、カボチャ、ウインナーは1口大程度の大きさに切る。

③鍋に水とコンソメ、白菜、かぼちゃ、ウインナーを入れて、最初は中火、沸騰したら弱火にして5～6分煮る。

④野菜に火が通ったら、もち麦を入れ、火を止めてオリーブ油を加える。

④仕上げに黒コショウと乾燥パセリを加えたら完成。

もち麦ご飯を調理する際注意すべき点

もち麦は15分～20分しっかり茹でましょう。
茹でずに使用するともち麦がスープを吸ってしまうため、スープの量が減ってしまう恐れがあります。
もち麦をを茹でた後に水で洗うと、もち麦特有の風味が和らげることができますのでこの工程を飛ばさないようにしましょう。
それでも苦手に感じる場合は、白米ともち麦を混ぜて炊いた米を使用しましょう。
また、オリーブオイルを加えることによっても、もち麦の独特の風味を抑えることが出来ますが油脂の量が気になる方は抜いても構いません。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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もち麦ご飯のダイエット効果まとめ

もち麦についてお伝えしました。
もち麦ごはんは白米と比較すると低カロリーで高たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含む食品でダイエット中の方にとってお勧めの食品であることはお分かりいただけたと思います。
いざもち麦を食べてみると苦手だと感じる方も中にはいらっしゃると思いますので、その様な時は白米ともち麦を混ぜて食べる、もち麦の特有の風味を和らげられるメニューにするなど工夫して食べてみてください。

もち麦ご飯以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】もち麦ご飯に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット