もずくは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「もずくはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「もずくを実際食べると太るか心配…」

【結論】もずくは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】もずくだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】もずく1食あたりのカロリー・栄養素

モズクはモズク科またはナガマツモ科に属する褐藻で、モズクは他の海藻に付着して生息することから、「藻に付く」という意味でモズクと呼ばれるようになったそうです。
特徴としては表面には粘質物が多く、フコイダンやアルギン酸という水溶性食物繊維が含まれています。
モズクは100％国産の海藻で、その中の90％が沖縄県産です。
天然のモズクはほとんど販売されておらず養殖がほとんどですが、稀に天然のモズクにお目にかかれることも。
天然のモズクは非常に香りが高く、美味しいとのことです。そのように聞くと食べてみたくなりますね。
今でこそ養殖がほとんどですが、養殖技術が確立する前は素潜りで手作業で収穫を行っていたそうです。
モズクはイトモズク、フトモズク、イシモズクの3種類に分けられ、イトモズクはモズク科、フトモズクとイシモズクはナガマツモ科に属します。

もずくと他食材の栄養比較

モズクに含まれる特徴的な栄養素は、水溶性食物繊維の一種であるネバネバ成分のフコイダンやアルギン酸が含まれ、脂質異常症、糖尿病、高血圧症などの生活習慣病予防に効果的な食物繊維が豊富に含まれています。
その他、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ヨウ素を含み、身体の機能を正常に保つ働きのあるミネラルを摂取することが出来ます。
また、カロテノイドの一種であるフコキサンチンが含まれ、高い抗酸化作用を発揮して動脈硬化を予防してくれる働きがあります。
養殖と天然では栄養素に差があるのか？と疑問に思う方もいらっしゃると思いますが、差はほとんどありません。

もずくのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】もずくによる効果・効能

モズクはカロリーが低いにも関わらず食物繊維、ミネラル、カロテンなどの多くの有用成分が含まれているため、ダイエットにも疾病予防にも効果的な食品です。
積極的に取り入れたい食品ですが、モズクはたんぱく質、脂質、糖質に関しては含有量が少なく、ヨウ素の摂りすぎは甲状腺に関する疾病をリスクを上げてしまう可能性もありますので、ダイエットや疾病予防に効果的だからといって偏るのはよくありません。
1日の摂取量は40～50gを目安にして、バランスの良い食事を心掛けましょう。

食物繊維が含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】もずくの効果的なダイエット活用法

低カロリーで食物繊維が豊富なモズクを積極的に取り入れて健康的に痩せよう！

もずくのカロリーは1食分（40g～50g）で2Kcal、炭水化物は0.6gで、脂質はほぼ含みません（厳密には0.04g）。ダイエットをしている期間に気になる糖質や脂質の含有量が少ないのは大きなポイントですね。先程もお伝えした通り、食物繊維やミネラルを豊富に含んでいるので、栄養が偏りやすいダイエット中にピッタリですし、食事であと1品何か欲しい！という時も、低カロリーなため食べてしまっても罪悪感がありません。 また、モズクは食物繊維を豊富に含む食品です。 モズクには2種類の食物繊維が含まれており、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれています。 水溶性食物繊維は消化の過程で水分を吸収しゲル状になり、消化スピードを緩やかにする効果があります。それにより糖の吸収も緩やかにしてくれます。食事の1番最初に食べることで食後血糖値の上昇を緩やかにしますので、余分に糖を取り込みすぎず、脂肪蓄積しにくくする効果がありますのでダイエットに効果的です。 その他、モズクは便秘予防にも効果的です。水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなる効果があり、腸内環境を整える効果があります。 不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維であるため水分を吸収して数十倍に膨らみ、腸を刺激して便を押し出すぜん動運動を活発にして便秘を改善してくれます。

もずくをダイエットに用いる際の注意点

もずくはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

モズクだけでは痩せない！

ダイエットを行うにあたり、有用な栄養素を含む効果的な食品ですがモズクを食べていれば痩せる！ということではありません。
食事・間食で摂るカロリー管理と適度な運動を組み合わせることによりダイエットを成功させることができます。
あくまでモズクはダイエットを成功させるためのサポートとして考えるようにしましょう。

もずくを使ったダイエットレシピ

モズクを食事に取り入れる時に最も手軽なのは「モズク酢」ですね。
最近は健康志向からコンビニやスーパーなどでも取り扱いのある店舗が多くありますので、比較的に手に入りやすい食品でしょう。
栄養指導や特定保健指導などを受けたことがある方は、副菜類に取り入れてみましょうとお勧めされたことがある方もいらっしゃると思います。
健康に良いと聞き、市販品を食べてみた方の中には酸っぱさが苦手…と感じた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回のレシピは、酸っぱいのが苦手な方向けに比較的に酸っぱさを抑えたレシピになっています。
酸味は自身で調整できますので、もっと酸っぱいのが好みという方は酢の量を調整してみてください。

【もずくの下処理】と【もずく酢】の作り方

モズクは酢と一緒に摂取するとモズクの繊維質が柔らかくなり、モズクの栄養素の吸収が促進されるため、さらに健康への効果が期待できます。せっかく食べるのであれば、余すことなく有用な栄養素は吸収したいですね。
また、酢には胃酸の分泌を促進し、胃腸を刺激してぜん動運動を活発にしたり、腸内の善玉菌を増やす効果もあり、モズクにも便秘予防の効果がありますが、酢にも便秘予防の効果がありますので、相乗効果が期待できます。
ダイエットを行っている方にとって代謝を下げてしまう便秘は敵です。
ダイエットを行っている方は、食事量を少なくする傾向があり便秘になりやすくなるので、その様な点からもお勧めできるレシピです。

【材料・用意するもの】

5人前
・もずく　250g
［合わせ酢］
・水　200cc
・麺つゆ（4倍濃縮）75cc
・米酢　100cc
・砂糖　大さじ1

［仕上げ］
・おろし生姜　少々

【調理手順】

1．水を張ったボウルの中で、もずくを洗い、ザルで水気を切る。（2回くらい）もずくが長ければハサミなどで切る。

2．お湯を沸かし30秒ほど、もずくをサッと湯通しする。
ザルに上げ、流水で冷まして水気を切っておく。

3．合わせ酢の調味料を混ぜ合わせる。
水気を切ったもずくと、お玉1杯くらいの合わせ酢を混ぜ合わせてからザルで水気を切り、もずくを合わせ酢で一度洗っておく。（酢洗い）

4．酢洗いしたもずくと、残りの合わせ酢を混ぜ合わせる。この時に味見をして、甘味や酢の加減の調節をして下さい。

5．もずく酢を器に盛り付け、おろし生姜を乗せる。

もずくを調理する際注意すべき点

モズクに含まれる水溶性食物繊維の一種であるフコイダンは、加熱により体内で使用されやすい形になりますので、モズク酢を作る時も湯通しすることがポイントです。モズクは他の海藻類と比較すると、フコダイが豊富に含まれていますので、加熱して効率よく摂取したいですね。
モズク酢以外ですと、スープやみそ汁などに使用するのもお手軽でお勧めですよ！
また、モズクを水新井した後の酢洗いの工程は飛ばさないようにしましょう。（調理手順：4）
もずくを合わせ酢で酢洗いする事で、合わせ酢が薄まるのを防いでくれる効果がある為、美味しく食べるために必要な工程です。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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もずくのダイエット効果まとめ

モズクはカロリーが低いにも関わらず食物繊維、ミネラル、カロテンなどの多くの有用成分が含まれているため、ダイエットにも疾病予防にも効果的な食品です。しかし、モズクを食べているから痩せるというわけではありません。
モズクだけしか食べないダイエットは摂取できる栄養素に限りがあるため、身体が正常に働かず、健康を害する恐れがあります。
また、先程もお伝えした通り、たくさん食べたから良いというわけではなく、ヨウ素など摂りすぎはお勧めできない栄養素もあるため、1日40～50ｇ程度にしましょう。
1番忘れてはいけないのは、バランスの良い食事と適度な運動を組み合わせることによってダイエットの成功率が上がるということです。

もずく以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】もずくに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット