ニンジンは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ニンジンはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ニンジンを実際食べると太るか心配…」

【結論】ニンジンは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ニンジンだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ニンジン1食あたりのカロリー・栄養素

ニンジンは季節を問わず流通しており、様々な料理との相性も良く、自分好みに調理が可能な食材の一つだと言えます。ニンジンはせり科の野菜で、緑黄色野菜としても有名です。原産は中東のアフガニスタンと言われており、その後ヨーロッパに伝わった西洋系ニンジンと、アジアに伝わった東洋系ニンジンに分かれました。現在の一般的な食卓では、東洋系ニンジンが主流として親しまれています。主な栄養素として、食物繊維やカリウム、ニンジンの英語名の「キャロット」が由来であるβカロテン等、ダイエットのみならず健康面にも非常に効果が期待できる食材です。

ニンジンと他食材の栄養比較

ニンジンには食物繊維が豊富に含まれており、整腸作用を行い便秘の改善の役割があると言われています。また、水溶性食物繊維も含まれており、生活習慣病の予防や改善効果が期待できます。ほかにも体内でビタミンAに変換される栄養素で、視力を調整する役割があるβカロテンが豊富に含まれているため体にも良い食材だと言えます。カリウムは体の中の塩分調節を行い、むくみの改善や血圧を下げる効果があります。ニンジンの皮や葉っぱにも栄養素が含まれており、葉や根も上手に食事に取り入れることでダイエットに効果が期待できる食材です。

ニンジンのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ニンジンによる効果・効能

野菜類の中でも特にニンジンに含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変換されて作用することから、皮膚や粘膜の健康を維持したり、光刺激反応に重要な役割をしたり、様々な細胞の増殖や分化に寄与します。また、免疫機能を正常に保つ、視力を維持する等の役割もします。ニンジンは根菜の中では糖質が高めですが、食物繊維を含むので多くのダイエット効果にも期待できます。ニンジンは栄養素が豊富に含まれているので、ダイエットにはもちろん、美容や体の健康にも欠かせない食材の一つとしておすすめです。

β-カロテンが含まれている他の食材例

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】ニンジンの効果的なダイエット活用法

朝ごはんに置き換え！ニンジンサラダダイエット

ニンジンは固い野菜の一つで、大根やゴボウなどにも含まれるリグニンによってゆっくり体の中を移動していくので、食後の血糖値の上昇を緩やかにするほか、腹持ちがいい食材です。その為、ニンジン料理から食べる事によって他の料理の量を制限できます。また、ニンジンには水溶性の栄養素も含まれているので、茹ですぎによって栄養が水に溶けてしまう可能性があります。ですが、固いのが得意ではない方は無理せず好みの食感で食べるのをおすすめします。 ニンジンサラダはダイエットに効果的ですが、ヘルシーなドレッシングを使用することで更に良いダイエット効果が得られると思いますよ。

ニンジンをダイエットに用いる際の注意点

ニンジンはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

ニンジンサラダの食べ過ぎ、味付けに注意！

ニンジンには、食物繊維が多く含まれているので食べ過ぎると、腸に刺激を与えてしまい腹痛の原因になります。特にお腹が弱い方は摂取量に十分注意しましょう。また、ニンジンサラダにドレッシングをお好みでかけるのもいいですが、中には高カロリーのドレッシングもある為、内容量に十分気を付けて食べる事をおすすめします。

ニンジンを使ったダイエットレシピ

ニンジンは日々の食生活で欠かせない食材の一つです。色んな料理とも合いますし、様々なアレンジ方法もあります。しかし、糖質が少し高めなのでダイエットに向いていない食材なのではと思う方も多くいると思います。ですが、正しいダイエット方法や注意点等を理解すればダイエット成功間違い無しです。今回は、簡単な作り方で更に作り置きにもピッタリなレシピを紹介します。ヘルシーでとてもおしゃれなレシピになっていますので機会があれば一度試してみて下さい。

朝食と一緒に食べよう！フレンチキャロットラペ

ニンジンサラダ（キャロットラペ）は、あっさりとしたフランスの家庭料理のサラダです。見た目も色鮮やかで、食卓のテーブルがパっと明るくなる料理です。また、作り置きにもピッタリで忙しい時でも野菜がたっぷり食べられて、美容効果も抜群です。キャロットラペは難しそうにも聞こえますが、ニンジンを細かく切ってドレッシングに漬けるだけ。作業時間は10分程度でとても簡単なレシピです。ドレッシングも自分好みのアレンジもでき、楽しみながら調理できる一品となっています。また、美味しいニンジンの選び方もマスターすると更に美味しく食べる事が出来ますよ。

【材料・用意するもの】

ニンジン　　　　　2～3本（約400g）
塩　　　　　　　　小さじ1/2～１
レモン汁　　　　　1/2個分
オリーブオイル　　大さじ4

【調理手順】

1．ニンジンのヘタを切り落とし、皮をむく
2．スライサーで千切りにする
3．千切りにしたニンジンをボウルに入れる
4．塩を加えてもみこむ
5．10分間おき、出てきた水分をしっかりと絞る
6．レモン汁とオリーブオイルを加え混ぜ合わせる
7．器に盛りけて完成

ニンジンを調理する際注意すべき点

今回の動画では、千切りを行うのにスライサーを使用していますが、ピーラー等のこうした器具を使用する場合は、ニンジンを最後まで切り終えるのが難しいので、大きめのニンジンを用意するか、ニンジンを複数本用意する等、手にけがをしないよう注意してください。また、キャロットラペツナやレーズン、オレンジ等様々なアレンジが出来ますが、糖質や塩分等にも十分配慮してください。今回は2人前の材料となっていますが、基本的にはニンジン約150g程度の量で1日1食食べるようにしましょう。キャロットラペの作り置きの際は、冷蔵保存で1週間程度を目安に食べきるようにしましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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ニンジンのダイエット効果まとめ

ニンジンは栄養素も豊富で美容効果やダイエットに非常に効果的な食材だと言えます。食物繊維が多く含まれているので便通を良くしたり、代謝を向上させる等のダイエット効果があります。また、低カロリーで腹持ちも良く摂取量や調理方法に気をつけると更に効果的です。その他にもニンジンには抗酸化作用をもつカロテンも多く含み、美容面においてもとても優秀な食材だと言えます。ですが、糖質が高めなので食べ過ぎや、一緒に調理する食材等、十分に栄養素を把握しながらダイエットを行うと良いでしょう。今日からニンジンダイエットを取り入れて、是非楽しいダイエット生活を頑張りましょう。

ニンジン以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ニンジンに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット