えのき茸は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「えのき茸はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「えのき茸を実際食べると太るか心配…」

【結論】えのき茸は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】えのき茸だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】えのき茸1食あたりのカロリー・栄養素

えのき茸はお値段が安く、手軽にスーパーで購入することができます。
カロリーも低く食物繊維も豊富に含まれているため、ダイエットにはおすすめ。
食物繊維は満腹中枢も刺激するため、食べ過ぎを予防します。
えのき茸を料理に入れてかさ増しして満足感を得ることも可能です。
えのき茸などキノコ類の食物繊維はキノコキトサンと呼ばれるものです。
キノコキトサンは、腸内環境を整える効果の他に中性脂肪を下げる働きがあるという研究結果もでています。

えのき茸と他食材の栄養比較

えのき茸には他のきのこ類にはふくまれていないエノキタケリノール酸が含まれています。
エノキタケリノール酸の作用は脂肪燃焼の活性化です。
運動した後と同じような状態になるため、基礎代謝も余分な脂肪を効果的に燃やす痩せやすい身体に近づけます。
エノキタケリノール酸の効果をより得られるやすくなる調理方法は、えのき茸を凍らせたり、細かく刻む方法。
刻んだえのき茸をお湯で茹でた後に凍らせた「えのき氷」や乾燥させたえのき茸をお茶にした「えのき茶」がおすすめです。

えのき茸のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】えのき茸による効果・効能

えのき茸に含まれているカリウムは、むくみを軽減させる働きがあります。
塩分が多い食事などをしていると体の中に水分をためこみがちです。
カリウムは体の中にため込んだ水分を尿や汗によって排出させるため、むくみが軽減します。
食物繊維もえのき茸の重要な栄養素です。
えのき茸に含まれている食物繊維は不水溶性食物繊維で、便のかさを増やして腸を刺激させる働きをします。
腸が刺激されることによって排便がスムーズに進むようになり、ダイエットの大敵である便秘の改善が期待できるのです。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

葉酸が含まれている他の食材例

【実践】えのき茸の効果的なダイエット活用法

えのき茸を食事に入れることでかさ増しし満腹感をアップさせる

えのき茸は味にくせがないためどの料理にも加えることができ、かさ増しダイエットには最適です。 えのき茸はカロリーも低いため、かさ増しをすることで1日の摂取カロリーが大幅に減らすことができます。 ハンバーグやつくねなどの肉料理ならば肉の量を減らすことができ、脂質もカット。 荒く刻んだものならば噛み応えもあり、満足感も増します。 糖質が気になる人はご飯などに混ぜることもおすすめです。 えのき茸をスープなどに入れて食事の最初に食べれば、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ防止にも繋がります。

えのき茸をダイエットに用いる際の注意点

えのき茸はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

えのき茸を食べる時は調理方法と味付けには気をつける

カロリーが低く、食物繊維が豊富なえのき茸はダイエットに最適な食材ですが、調理方法には注意が必要です。
天ぷらなどの揚げ物やバターなどでソテーすることは避けて下さい。
えのき茸を天ぷらにした場合は一人前当たり35キロカロリーと倍以上のカロリーになってしまいます。
バターでソテーした際も同じです。
えのき茸は味が薄いので醤油バターなどがおいしい食べ方ですが、ダイエットが目的でえのき茸を食べる時は食べ過ぎないようにして下さい。

えのき茸を使ったダイエットレシピ

味にくせがないえのき茸は、どの料理でも相性は抜群です。
スープにして食事の最初に飲めば、食べ過ぎを予防することができます。
さらにえのき茸の効果を得たい場合は、刻んだえのき茸を温めた後に凍らした「えのき茸氷」をスープの中に入れることもおすすめ。
えのき茸の汁物のメニューは、朝ご飯の味噌汁や卵と一緒に中華スープが定番です。
その他にもキャベツや人参などの野菜と一緒に、コンソメスープにしてもおいしく食べることができます。

食べたい時にすぐに作れる【えのきと卵のサンラータン】

今回紹介したサンラータンは、カロリーと糖質をカットしたスープです。
ダイエットをする時にはカロリーと糖質に注目をして下さい。
摂取カロリーが多ければどんどんと体重は増えてしまいますし、糖質が高い食材は血糖値を上げやすいため脂肪をためやすい体になってしまいます。
えのき茸はカロリーや糖質が低い食材。
卵も糖質が低いことで有名です。
さらにこのレシピの素晴らしいところはすぐに作れること。
調理をするのが面倒と感じている人でも簡単に作ることができます。

【材料・用意するもの】

えのき茸：1袋
卵：3個
醤油：大さじ1
酢：大さじ1
鶏ガラスープの素：小さじ2
甘味料：小さじ1
青ネギ：適量

【調理手順】

1．えのき茸は石づきを切り取って2等分
2．卵を解きほぐす
3．水800mlと調味料を混ぜて沸騰させる
4．えのきをいれて、再度沸騰したら卵を入れてかきまぜる
5．器にうつしてネギを飾る

えのき茸を調理する際注意すべき点

えのき茸を調理する時は切り方に注意して下さい。
石づきを切る人がほとんどだとは思いますが、時々切りすぎてしまっている人がいます。
えのき茸の石づきは根元のおがくずの部分だけで、想像しているよりも食べることができる部分は多いです。
またえのき茸を切っている途中にバラバラになってしまうのが気になる人がいるでしょう。
えのき茸は根元の石づきの部分から切っていくと、広がりを少なくすることができるためおすすめです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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えのき茸のダイエット効果まとめ

えのき茸はダイエットにはおすすめの食材です。
カロリーも低いだけではなく、便秘を改善させたり満腹中枢を刺激する食物繊維も豊富に含まれているため、ダイエット中には積極的に食べることをおすすめします。
さらにえのき茸には脂肪燃焼効果が高いエノキタケリノール酸も含まれているため、脂肪を燃焼しやすい体を手に入れることもできるのです。
ダイエットを効率的にすすめるために、どんな料理でもアレンジ可能なえのき茸を上手に活用して下さい。

えのき茸以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】えのき茸に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット