水ナスは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「水ナスはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「水ナスを実際食べると太るか心配…」

【結論】水ナスは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】水ナスだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】水ナス1食あたりのカロリー・栄養素

水ナスは一般的なナスよりも皮が薄くてやわらかく、アクが少ないのが特徴です。
形は長卵型、卵型が多く大阪府泉州地方の特産です。風で揺れた葉が実にこすれるだけで傷がついてしまうほど繊細で栽培が難しい野菜です。実はみずみずしく、生でも食べることができます。ヘタを切り落として簡単に食べられるので、お刺身やお漬物、サラダで食べることが多いです。

水ナスと他食材の栄養比較

水ナスは約90％以上が水分になります。これは一般的なナスと変わりません。
水ナスはビタミンC、カリウム、食物繊維、ビタミンB群など水分が多いですが栄養価は高く、カロリーも低いのでダイエットにピッタリの野菜です。
中でもカリウムは体の余分な塩分を体外に排出する効果があります。
水なすの紫色の皮には、ナス特有の栄養素であるナスニンが含まれています。ナスニンはポリフェノールの一種であるアントシアニンの仲間です。
生活習慣病のもとになる活性酸素を削除する力、抗酸化作用があります。他にもコレステロールの吸収を抑え、血液をサラサラにする効果もあります。

水ナスのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】水ナスによる効果・効能

水ナスの90％は水分でできています。
栄養価も高く、生でも食べられる野菜です。ビタミン、カリウムなどのミネラルから食物繊維まで含まれていて栄養が豊富です。
中でも水ナスに含まれるナスニンはナス特有のポリフェノールの一種です。ナスニンの抗酸化作用によって生活習慣病やガンの予防効果があります。
また脂質分解を促進するクロロゲン酸も含まれています。
水ナスにはカリウムも含まれているので利尿作用があります。血圧が高めの方におすすめです。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

【実践】水ナスの効果的なダイエット活用法

食前に水ナスダイエット

食事の一番最初に水ナスを食べるだけの簡単ダイエットです。水ナスは低カロリー、低糖質なので食事の最初に食べると良いです。 水ナスには食物繊維も含まれていて、消化に時間がかかります。腹持ちが良くなり、炭水化物の食べ過ぎを防ぎ、食後の血糖値の上昇を緩やかにします。 水ナスは生でも食べられるくらいみずみずしいので、お刺身やサラダ、お漬物などいろいろなメニューにアレンジできます。飽きることなく続けて食べることができます。

水ナスをダイエットに用いる際の注意点

水ナスはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

そのまま食べましょう。

水ナスの皮には、ポリフェノールの一種であるナスニンが含まれています。
皮に栄養素がたくさんあるので、皮を剥かないで食べることをおすすめします。
ナスは水にさらすと栄養が溶け出してしまうので、そのまま使いましょう。
調味料の選び方もポイントになります。カロリーや糖質があがってしまう場合もあるので、サラダにする際に使うドレッシングは低カロリーを意識して手作りしてみましょう。砂糖を使うときは自然派甘味料に置き換えるのもおすすめです。

水ナスを使ったダイエットレシピ

水ナスは90％が水分で出来ていますが、ナス特有のポリフェノールの一種であるナスニンやカリウムなど豊富な栄養が含まれています。ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルを補うこともできるので、摂取することをおすすめします。
今回は、水ナスを使った浅漬けを紹介します。ジップロックを使うので洗い物も少なく簡単に美味しい浅漬けが作れます。
皮ごと食べられるので栄養を逃さず食べられます。他の野菜と一緒に漬ければさらに栄養価がアップします。

水茄子の浅漬け

ジップロックを使って作る浅漬けです。洗い物も少なくて済む簡単な水ナスの浅漬けです。
市販の浅漬けのもとを使わないので、体に優しくヘルシーです。
簡単ですが、白醤油を使用しているので水ナスの色合いも綺麗に仕上がります。
皮ごと、生で食べられるので栄養素を逃しません。
朝ごはんや晩ごはんだけでなく、お酒のおつまみなどにもおすすめです。
他の野菜も一緒に漬けても美味しいので、お好みで具材をアレンジしてみてください。

【材料・用意するもの】

水茄子　１パック（２個）
乾燥昆布　適量
【調味液】
白醤油　１００cc
本みりん　１００cc
氷・水　１００g（氷は早く冷やすためなので水だけでも良い）
塩　３g

【調理手順】

①水茄子のヘタに切り込みを入れながら縦に１/８の大きさに裂きます。
②鍋に白醤油と本みりんを入れ、沸騰させて弱火で１分火にかけ本みりんのアルコールを飛ばします。
③ボウルに塩・氷・水・昆布を入れておき、調味料液を流し込みます。
④ジッパー付きの保存袋などに水茄子と調味料液を入れます。
⑤水を使いながら空気を抜き、冷蔵庫で１時間寝かせた後に皿に盛り付けます。

水ナスを調理する際注意すべき点

ジッパーに入れた後、途中30分で水ナスの面裏を返すと味付けにムラが出ません。

より効率的にダイエットを成功させるには

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水ナスのダイエット効果まとめ

水ナスはダイエット中におすすめの食材です。水ナスは90％水分で出来ていますが、皮に豊富な栄養素が入っています。
ナス特有のポリフェノールの一種であるナスニンには、抗酸化作用があり生活習慣病を予防し、コレステロールの吸収を抑えるダイエットに嬉しい効果もあります。
水ナスは栽培方法が難しく出荷が2月中旬から10月初旬頃までになります。水ナスの旬の時期が来たら、みずみずしく美味しい水ナスでダイエットを試してみてはいかがでしょうか。

水ナス以外におすすめなダイエット商品

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一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】水ナスに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット