ふすま粉は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ふすま粉はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ふすま粉を実際食べると太るか心配…」

【結論】ふすま粉は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ふすま粉だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ふすま粉1食あたりのカロリー・栄養素

ふすま粉は小麦から作られています。小麦の表皮部分のふすまを削ぎ落として製粉したものです。
一般的な小麦粉よりも茶色の粉です。英語でブランと呼びます。
全粒粉と見た目が似ていますが全く違うものになります。ふすま粉は小麦の1番外側の皮をひいたものです。
全粒粉は、小麦を丸ごとひいたものになります。
ふすま粉で作ったパンはプランパンと呼ばれ、栄養価の高さが話題となりスーパーやコンビニでよく見かけるようになりました。

ふすま粉と他食材の栄養比較

ふすま粉は小麦粉と比べて食物繊維が多く含まれています。
食物繊維は腸内のビフィズス菌を増やして、免疫機能を高めたりコレステロールや高血圧を抑える効果があります。ふすま粉の食物繊維は不溶性食物繊維を多く含んでいるので便秘予防になります。
ビタミンやミネラルも豊富で、特にビタミンB1、B6は糖質を燃やしてエネルギーにかえる機能があります。
ふすま粉は、糖質がとても低いです。低糖質なので、食後の血糖値の上昇が緩やかになるので肥満防止に効果があります。

ふすま粉のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ふすま粉による効果・効能

ふすま粉は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
ふすま粉に含まれる食物繊維の多くは、便秘解消に効果のある水に溶けにくい不溶性食物繊維です。
食物繊維は、腸内環境を整えるだけでなく、体の免疫機能を高めたりコレステロールや高血圧を抑える効果もあります。また小麦粉よりも低糖質なので、食後の血糖値の上昇が緩やかです。インスリンの働きが穏やかになるので、脂肪がつきにくく太りにくいという効果があります。

食物繊維が含まれている他の食材例

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ビタミンB6が含まれている他の食材例

【実践】ふすま粉の効果的なダイエット活用法

小麦ブランパンダイエット

いつも食べているパンを小麦ブランパンに変えるだけの簡単にできるダイエットです。 ブランパンに変えるだけなので、手軽に始めることができます。初めてダイエットをする方におすすめです。ふすま粉で作ったパンは、小麦粉よりもGI値が低く、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。減らした糖質の代わりに、野菜や肉などのタンパク質はたっぷり摂ることができます。過度な食事制限がなく、空腹によるストレスも少ないので、ダイエットを長期的に続けることができます。

ふすま粉をダイエットに用いる際の注意点

ふすま粉はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

適量を食べてバランスよく

低糖質で食物繊維も多く栄養豊富なふすま粉ですが、炭水化物なので一度に食べすぎると太ります。ふすま粉は食物繊維が豊富なので、多量に摂取するとお腹をこわしたりすることがあります。食べるときは適量を心がけましょう。
また1食がふすまパンだけでは、野菜やタンパク質が不足してしまいます。
タンパク質を含む卵やチーズ、野菜スープと一緒に食べるのがおすすめです。
ビタミンやミネラルもしっかり補い、栄養バランスの取れた食事を取るようにしましょう。

ふすま粉を使ったダイエットレシピ

ふすま粉は小麦粉よりもカロリーや糖質も低くダイエット中にピッタリの食材です。
ダイエット中、糖質制限中でもパンが食べたいとういう方におすすめのふすま粉で作るブランパンを紹介します。食物繊維も豊富で栄養価の高いパンが材料を混ぜて焼くだけで出来るので、おうちでも簡単に作ることができます。ふすま粉から作るパンは素朴な味なので、どんな料理にも合います。

【糖質制限】ふすま粉で手ごね糖質制限パン！！【糖質11g】

糖質制限中、ダイエット中でも食べられるブランパンのレシピです。
パン1個で糖質わずか11gです。表面にオリーブオイルを塗るとサクサクとした生地になります。ふすま粉の香ばしさがクセになるパンです。ふすま粉から作るパンをおうちで作るのは、難しいイメージがありますが、材料をボウルに入れて混ぜるだけ簡単に生地ができあがります。
材料の砂糖を自然派甘味料に変えるとさらにヘルシーなブランパンができます。

【材料・用意するもの】

・強力粉　80g (56g)
・ふすま粉　120g (0.48g)
・ドライイースト　8g (0g)
・砂糖(三温糖) 大さじ1 (8.9g)
・塩　小さじ1/3 (0g)
・オリーブオイル 大さじ2 (0g)
・水 130cc (0g)

【調理手順】

①ボウルに強力粉、ふすま粉、ドライイースト、砂糖、塩、オリーブオイルを入れます。
②人肌に温めた水を入れて混ぜます。
③まとまるまで捏ねたら、6等分に切ります。
④40度で25分間発酵させて、200度のオーブンで10分焼いて完成。

ふすま粉を調理する際注意すべき点

塩とオリーブオイルをボウルに入れる際はドライイーストから離して入れてください。

より効率的にダイエットを成功させるには

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• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
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ふすま粉のダイエット効果まとめ

ふすま粉は小麦粉に比べてカロリーや糖質も低くダイエット中におすすめの食品です。
食物繊維も豊富で、特に水に溶けにくい不溶性食物繊維が多く含まれているので、腸内環境を整え便秘解消にも効果があります。GI値が低いので食後の血糖値の上昇も緩やかです。ダイエット中に控えたいパンですが、低糖質なブランパンに置き換えることで、食べたいストレスが少なくダイエットを続けることができます。
栄養価は高いですが、炭水化物なので食べ過ぎには注意が必要です。
タンパク質や野菜を一緒に摂り、バランスの良い食事を心がけましょう。

ふすま粉以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ふすま粉に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット