発芽米は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「発芽米はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「発芽米を実際食べると太るか心配…」

【結論】発芽米は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】発芽米だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】発芽米1食あたりのカロリー・栄養素

一見特別な種類のお米に思えてしまうかもしれませんが、私達が食べている白米と同じ種類です。

白米は収穫したお米を精米をして、食べやすくしたもの。
玄米はお米のもみ殻のみ取り除き、何も加工がされていないもの。
そして、玄米を少し水に浸し、胚芽の部分が発芽し、芽が出た状態になったものを発芽米（発芽玄米）になります。
少しだけ水を吸っている分、玄米よりも少し大きく、ふっくらしています。
発芽している分、芽が出ているのも特徴です。

一般的に発芽米と発芽玄米があり、使い分けられる事もありますが、基本的には同じものを指します。

発芽米と他食材の栄養比較

太りにくい主食類は、一番カロリーの低い「お蕎麦」かと思いますが、比較時に注目したいのはGI値です。
食事後の、血糖値が上昇するスピードを数値化したものがGI値（Glycemic Index グリセミック・インデックス）です。

ブドウ糖を摂取時の血糖値上昇率を100として、その食品はどのくらいかを相対的に表しています。 加工されていない食品のほうが、食物繊維やミネラルがそのまま残っているので、GI値は低くなります。
GI値が低いほど、血糖値が上がりにくく脂肪を溜め込みにくくなります。ダイエット中には気にしていきたい値ですね。

主食類の炭水化物で最も低いのは「発芽玄米」の54です。
逆に、最も高いのは「パン」90です。

ですので、発芽米は最もダイエットに最適だと言えます。

発芽米のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】発芽米による効果・効能

発芽玄米は、そばやうどん等の他の主食類に比べ、多くの栄養価が高くなります。
特にビタミンEやビタミンB1、ミネラル、GABAを多く含んでいます。
玄米の中の酵素が活性化した際に、糖質が分解されると甘みが増し、タンパク質が分解されて、うま味が増加します。その為、玄米よりも食味の美味しいお米になっていると考えられます。
発芽によって周りにある糖が柔らかくなっている為、炊飯が簡単で、玄米よりも柔らかく食べやすいです。

ナイアシンが含まれている他の食材例

ビタミンB6が含まれている他の食材例

パントテン酸が含まれている他の食材例

【実践】発芽米の効果的なダイエット活用法

白米から発芽米に替えるだけダイエット

発芽玄米ダイエットのやり方は、1日3色の主食を白米から発芽玄米に変更するだけです。 初めて発芽玄米を食べる人や継続できるか不安な人は、まず1食の置換えから始めましょう。 シンプルなルールが故に、食べる量、食べる時間をしっかり守る事が大切です。

発芽米をダイエットに用いる際の注意点

発芽米はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎには注意が必要！

食べる量は、例えば、白米と発芽玄米を炊飯した状態でカロリーを比較します。
同量（100g）当たりのカロリーは白米156kcal、発芽玄米161kcalとほぼ大差ありません。なので、普段食べている白米と同じ量に置換えができます。
白米より栄養素は多く含まれますが、同じ糖質なので食べ過ぎには注意が必要です。

発芽米を使ったダイエットレシピ

塩昆布と無限ピーマンを合わせた、究極なダイエットメニューです。
食欲が落ちた時に食べると食欲増進します。
今回のYouTube動画では、玄米になっていますが、発芽玄米に置き換えて作ってください。

塩昆布無限ピーマンおにぎり

発芽玄米は、冷めても白米よりも美味しく感じられ、塩昆布と無限ピーマンのお陰で食欲アップ間違いなしです。
発芽玄米は、冷めても美味しいので、おにぎりにするのは非常にオススメです。

【材料・用意するもの】

・ピーマン　　　　　５個
・塩昆布　　　　　　１５グラムくらい
・めんつゆ　　　　　大さじ１くらい
・白いりごま　　　　大さじ１くらい
・発芽玄米　　　　　１．５合くらい
・塩　　　　　　　　適宜

【調理手順】

①発芽玄米を炊く

②ピーマンを切る。おすすめは細切り。（切り方は自由）ヘタと種は取り除いてください。

③電子レンジに入れて加熱。加熱することで筋っぽさが減ります。600wで3分ぐらい。

④塩昆布、めんつゆ、白いりごまを加える。

⑤炊けた発芽玄米と塩昆布無限ピーマンを合体。

⑥水と塩を適宜加えながら、おにぎりを握っていく。

⑦完成

発芽米を調理する際注意すべき点

発芽玄米ご飯は熱いので注意してください。また、食べ過ぎには注意が必要です。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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発芽米のダイエット効果まとめ

前述の通り、発芽米は玄米を水を浸し、ピョコっと発芽したものになります。

玄米が発芽する際に眠っていた酵素が活性し、発芽に必要な栄養素を玄米の内部に増加させていきます。発芽させる事により、玄米が柔らかくなり、食べやすく栄養素もアップします。

炊きあがった発芽米のご飯も、玄米ご飯と比べると何十倍も柔らかく、何回も噛む必要もなく、白米ご飯を食べるのと同じように食べる事ができます。

玄米のご飯よりも消化吸収が良くなり、さらに玄米を発芽させることで栄養価やうま味がアップするのです。

また、玄米が発芽する際にタンパク質やビタミン、ミネラル、アミノ酸等の数値も向上し、栄養価も高くなります。

発芽米は、簡単に言うと、玄米以上の栄養価を持ち白米に近い柔らかく食べる事ができるお米なのです。

発芽米以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】発芽米に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット