肉だんごは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「肉だんごはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「肉だんごを実際食べると太るか心配…」

【結論】肉だんごは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】肉だんごだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】肉だんご1食あたりのカロリー・栄養素

肉団子とは牛肉や鶏肉、魚肉をミンチ状にしたものに片栗粉や卵などのつなぎと調味料を混ぜ合わせて団子状にしたものを指します。
揚げたり茹でたりして形状を整えた後に、甘いソースを絡めたりスープや鍋料理に入れたり煮物にするにが一般的な食べ方です。
ミートボールと同様の物ですが、”肉団子”は和風または中華風、”ミートボール”は洋風に料理されたもののことをいうことが多いです。
スーパーやコンビニでも調理済み食品として販売されており、湯煎や電子レンジ調理で手軽に食べることができるためお弁当のおかずにも重宝されています。

肉だんごと他食材の栄養比較

100gあたりに含まれるタンパク質の量は、ひき肉を使用し卵をつなぎにすることもあるため10.2gと多くなっていることが分かります。
その反面、ひき肉であるため脂身も含まれることや揚げてからタレを絡めるという調理工程があるため脂質が12.5gと多くなってしまいます。
加工食品であるウインナーと比較すると脂質は少なくなっています。
炭水化物もつなぎに含まれる片栗粉や調味料により13.4g含まれています。
GI値は肉が主な食材となるため49と低くなっています。

肉だんごのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】肉だんごによる効果・効能

主な食材であるひき肉に含まれるタンパク質は、アミノ酸に分解され筋肉や臓器を作るために活用されたり全身に酸素を運ぶヘモグロビンの主成分にもなります。
主要栄養素に当たる”ナイアシン”は動物性食品に多く含まれ、体内で糖質や脂質をエネルギーに変える酵素を働かせる補酵素として働きます。
ビタミンB2は、炭水化物・脂質・タンパク質をエネルギーに変えるために不可欠です。特に脂質を代謝するときに多く消費されます。また、皮膚や髪・爪の発育を促進づる働きもあります。
ビタミンB1は、肉の赤身に多く含まれます。糖質をエネルギーに変えるために使われます。

ナイアシンが含まれている他の食材例

ビタミンB2が含まれている他の食材例

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

【実践】肉だんごの効果的なダイエット活用法

肉だんご入りスープで満足感UPダイエット

夕飯の主食を食べない代わりに、肉だんごを入れた具材たくさんスープで置き換えしつつ糖質制限を目指すダイエットです。 肉だんごを単品として食べるとカロリーの摂取量が多くなってしまうため、スープに入れて煮込むことにより余分な脂を落とします。 また、鶏ひき肉を使えばよりカロリーを抑えることができます。鶏ひき肉にはビタミンB6が多く含まれており、きのこや乳製品と一緒に摂取するとビタミンB6の働きが促進されます。 豆腐を入れてカサ増しすることによりボリューミーになり肉の使用量も減らすことができます。豆腐には良質なタンパク質が含まれているため1食でタンパク質の摂取量を増やすことができるのでおすすめです。

肉だんごをダイエットに用いる際の注意点

肉だんごはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食事を肉だんご入りスープに置き換えすぎないようにしましょう

主食のご飯を食べずにスープに置き換えて食事を済ましてしまうことが習慣になってしまうと炭水化物が不足しエネルギー不足になってしまいます。
エネルギー不足になると疲労感や脱力感が生じ、脳の働きも鈍くなってしまい日々の生活に影響が出てしまいます。

肉だんごを使ったダイエットレシピ

”肉だんご”というと揚げられていて甘酢あんに絡められているものを想像することが多いのではないでしょうか？
手軽に調理ができて美味しいので人気があるおかずだと思います。しかし、ダイエットに向いているかと言われると糖質・脂質ともに多いのであまりおすすめはできません。
『肉だんごは食べたいでもカロリーは抑えたい・・』そんな方に野菜たっぷりで肉だんごも入っている具沢山なダイエット向きスープを紹介します。
包丁とまな板を使わずできる簡単なスープなのでぜひ作ってみてはいかがでしょうか？

痩せ団子スープ

メインに変えられるようなボリュームがある点と糖質が少ないため糖質制限をされている方にはもってこいのスープです。
糖質が少ないのにも関わらずタンパク質はしっかり取ることができ、ビタミンも豊富です。
スープの中に入る野菜のうちほうれん草はビタミンとカリウムが多く含まれています。
なめこは、スープに入れるととろみがつくため体が温まりお腹に溜まりやすく整腸作用もあります。
生姜には体を温めてくれる作用があります。
鶏のひき肉には脂がほとんどないので脂質も減らすことができます。

【材料・用意するもの】

鶏ひき肉　　　300g
ほうれん草　　1袋
えのき　1袋
ねぎ　　1/4本
人参　　1/2本
なめこ　1袋
塩・胡椒　少々
生姜　　　適量
ニンニク　適量
中華だしの素　小さじ1
片栗粉　小さじ2
白だし　大さじ2

【調理手順】

①ほうれん草を洗います
②ラップに包んでレンジで2分加熱します
③冷水に入れてアク抜きをし、水気を絞っておきます
④鍋に600ccの水を入れ中火にかけます
⑤えのき・人参を切り、鍋に入れて煮込みます
⑥ポリ袋に鶏ひき肉・塩・生姜・ニンニク・中華だしの素・片栗粉・ネギを入れてよく揉み込みます
⑦スープのアクをとり肉だんごのタネを入れていきます
⑧3分ほど煮ます
⑨ なめことほうれん草を入れ生姜・白だし・塩こしょうを入れて味を整えます

肉だんごを調理する際注意すべき点

・ほうれん草に含まれるシュウ酸は、ビタミン群の吸収を抑えてしまうためスープに溶け出さないようによく洗いレンジで加熱して調理します
・ほうれん草は根っこの部分に泥が溜まるため切り込みを入れておきます
・加熱した後のほうれん草は長く水にさらすとビタミン群が流れてしまうためサッと洗い流します
・片栗粉は炭水化物であるため多くは入れないようにします
・肉だんごのタネは叩きつけて空気を抜いておきます
：肉だんごは中までしっかり火が通るようにしっかり加熱します

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ肉だんご商品

セブンイレブン『甘酢肉だんご』

全国のセブンイレブンで購入可能な牛肉・豚肉とたけのこ・玉ねぎが入った肉だんごです。
甘酢ソースで絡めてありカロリー・糖質・脂質も高めであるためダイエットには不向きです。
夕食の1品やお弁当には手軽で使いやすいです。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ肉だんご商品

ファミリーマート『黒酢たれの大粒肉だんご』

全国のファミリーマートで購入可能な大粒肉だんごです。
牛肉・豚肉・鶏肉の3種類が使用されており、中にはたけのこが入っています。
黒酢を使用しているため酸味があります。
こちらもカロリー・糖質・脂質ともに高いためダイエット向きではありません。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ肉だんご商品

ローソン『国産鶏と国産豚の黒酢たれ肉団子』

全国のローソンで購入可能な大粒あらびき肉団子です。
国産の鶏肉と豚肉を使用し、中にはたけのこが入っています。
3つの中だと最もカロリーが高いです。
こちらもカロリー・糖質・脂質ともに高いためダイエット向きではありません。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
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肉だんごのダイエット効果まとめ

市販の肉だんごはダイエットにはおすすめできません。理由として味付けが基本的に『甘酢あん』になっているためどうしても糖質が高くなってしまいます。また、油で揚げてあるため脂質が高くなりカロリーも高くなってしまうからです。レンジで加熱するだけで食べられるため手軽ではありますが、野菜も一緒に取るなどの工夫が必要です。
しかし、手作りすることにより使用する肉の種類を変えたり調理方法を変えることによって、ダイエット中でも食べることができ、満足感が得られる料理にすることも可能です。肉だんごを単品で食べるのは栄養のバランスが偏ってしまうため、野菜とともに食べることでバランスよく栄養素も取り入れることができるのでおすすめです。

肉だんご以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】肉だんごに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット