「スクワットって全身の筋肉を鍛えることはできるの？」
「スクワットで全身を鍛えるときのポイントを知りたい！」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「スクワット 全身の筋肉」等と検索しても、ジムでの運動経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
そこで今回は、パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTがスクワットで全身を鍛えるための具体的な方法とポイントについて分かりやすく簡潔に解説します。
筋トレにおけるボディメイクに日々励んでいる人は、この記事を全て読み込むことで、スクワットに関する理解を深め、より良いボディメイクの手助けとなることをお約束します。
スクワットで全身を鍛えることは可能？
スクワットは数ある筋トレ種目のなかでも、全身の筋肉を稼働させて行う種目です。そのため、マシン器具を使ったトレーニングに比べると、遥かに鍛えられる筋肉の数が多いことは間違いありません。
また、スクワットでは下半身全体の筋肉だけでなく、腹筋や背筋を刺激することも可能です。背中の筋肉である『脊柱起立筋』やお腹の筋肉である『腹直筋』を鍛えることもできます。
ただし、スクワットでは腕や肩、大胸筋などを鍛えるのは難しいので、厳密には全身の筋肉を満遍なく鍛えることは不可能です。全身をバランスよく鍛えたいのであれば、上半身の筋トレ種目も積極的に取り入れる必要があります。
スクワットで鍛えられる筋肉
スクワットで鍛えられる主な筋肉を解説します。
スクワットでは、主に以下の筋肉を刺激することが可能です・
- 大腿部（ふともも）の筋肉
- 臀部（おしり）の筋肉
- 体幹部の筋肉
順に深堀して解説していきます。
大腿部（ふともも）の筋肉
スクワットを行うことで、大腿部（ふともも）の筋肉を鍛えることが可能です。大腿部の筋肉とは、主に『大腿四頭筋・ハムストリングス・大腿二頭筋・大腿直筋』などを指します。
大腿部の筋肉は、下半身にある筋肉のほとんどを占めており、中でも大腿四頭筋は、非常に大きな筋肉です。どんなスポーツでも使われる大腿四頭筋は、見栄えだけでなく、身体能力そのものにも関わる重要な筋肉になります。
また、ハムストリングスや大腿二頭筋を鍛えておくことで、日常生活やスポーツ時の怪我を予防することにも繋がります。スクワットにより日頃から大腿部を鍛えることで、得られるメリットは非常に大きいでしょう。
臀部（おしり）の筋肉
スクワットでは臀部（おしり）の筋肉を鍛えることも可能です。臀部の筋肉とは主に『大殿筋・中殿筋・小殿筋』の3つに分類されており、臀部を鍛えることでスポーツのパフォーマンスやボディメイクにとって大きなメリットをもたらします。
臀部の筋肉のなかでも特に注目されるのが『大殿筋』です。最近では、ヒップスラストやブルガリアンスクワット（片足スクワット）などで臀部を鍛えることがブームになっていますが、それほどに臀部の筋肉を鍛えることは、ボディメイクにとって重要なのです。
ただし、スクワットで臀部を刺激するには、スクワットのフォームが非常に重要になります。膝の屈伸運動が主体となるクウォータースクワットなどでは、臀部に十分な刺激を与えれらないので注意しましょう。
体幹部の筋肉
背筋や腹筋などの体幹の筋肉を刺激できることが、スクワットの大きなメリットです。特にバーベルを担いで行う『バーベルスクワット』では、より体幹部への刺激を強めることができます。
バーベルスクワットは、重りを担いで行うため、必然的に体幹部でバランスを取る必要があります。重心を安定させるためには、体幹を使うことが必須なので、必然的に体幹部を鍛えることが出来るのです。
また、ボディビルダーのなかには、体幹トレーニングは単体で行わず、スクワットで体幹を鍛えることを想定している人も多いです。体幹部の筋肉である脊柱起立筋や腹直筋を鍛えたい人は、スクワットを積極的に取り入れるべきでしょう。
スクワットで全身を鍛えるための秘訣
本題であるスクワットで全身を鍛えるための秘訣について解説します。
スクワットで全身を鍛えるための秘訣は、以下の通りです。
- 正しいフォームで行う
- 可動域を大きくする
- 徐々に重量を増やしていく
- 体幹を意識する
- 他の種目も取り入れる
順に深堀して解説していきます。
正しいフォームで行う
スクワットで全身を鍛えるために、まず気を付けるべきことは、正しいフォームでスクワットを行うことです。正しいフォームでスクワットを行えば、軽めの強度設定であっても、全身に十分な刺激を与えることができます。
特にスクワットを行った経験に乏しい初心者は、まずは正しいフォームでスクワットを行うことだけに重点を置くことが大切です。単純な強度だけにこだわるのではなく、徹底して正しいフォームでスクワットを行うように心がけましょう。
また、スクワットによる効果を高めるためには、継続してスクワットを行っていくことが大切です。正しいフォームを身に付ければ、怪我無く継続してスクワットができるため、自ずとダイエット効果を得ることができます。
可動域を大きくする
スクワットで全身を刺激するためには、可動域を大きくすることが大切です。可能な限り可動域を大きくするように心がけることで、より多くの部位に満遍なく刺激を与えることができます。
スクワットの可動域を大きくするためには、フルスクワット（太ももとふくらはぎが付く深さまでしゃがむスクワット）を行うのがおすすめです。フルスクワットでは、下半身全体の筋肉を鍛えるのと同時に、体幹部へも十分な刺激を与えることができます。
ただし、スクワットでしゃがみ込める深さは、関節・腱・筋肉の柔軟性が大きく影響するものです。いきなりフルスクワットを行うのではなく、徐々にしゃがみ込む深さを増やしていきましょう。可能であれば、トレーナーの指導を仰ぎながら行うのがおすすめです。
徐々に重量を増やしていく
まずは正しいフォームを身に付けたうえで、スクワットに慣れてきたら、徐々に強度を上げていくことも大切です。常に一定の重量・回数・セット数を設定していると、体がその強度に慣れてしまうためです。
強度を上げていく目安として、期間を設定するのがおすすめ。例えば、「1ヶ月毎に重量を0.5kgずつ増やしていく」など、明確な期間と数値を設定しておきましょう。
一定期間内に強度を順次上げていくことで、体がその強度に慣れてしまうことを防ぎ、常に新しい刺激を筋肉に与えることができます。もし長期間同じ強度でスクワットを行っているのであれば、段階的に強度を上げることで、全身を満遍なく鍛えることが可能です。
体幹を意識する
スクワットのみならず、筋トレで対象の筋肉を発達させたい時には、鍛える筋肉に意識を向けることが大切です。鍛える筋肉に意識を向けることを、「マインドマッスルコネクション（MMC)」ともいいます。
マインドマッスルコネクションが優れている人は、筋肉へ意識を向けやすい傾向があり、これは生まれ持ったセンスと経験が大きく関与するのが特徴。特に初心者は、筋トレの経験が不足していることにより、マインドマッスルコネクションが未発達である場合が多いです。
マインドマッスルコネクションを発達させるためには、とにかく繰り返し筋トレに励むしかありません。スクワットをする際は体幹部へも意識を向けることで、マインドマッスルコネクションは発達し、下半身のみならず体幹部をより効率良く鍛えることができるでしょう。
他の種目も取り入れる
スクワットは数ある筋トレ種目のなかでも刺激できる部位が多い種目であることは間違いありません。しかし実際のところ、胸や肩、腕などの筋肉を刺激するのは非常に困難です。
そこで、もし全身をバランスよく鍛えたいのであれば、スクワット以外の他の種目を取り入れるのがおすすめ。スクワットと合わせて上半身の筋トレ種目を取り入れることで、より均一性のあるバランスの良い体を作り上げることができます。
もし上半身の種目を取り入れるのであれば、まずはチェストプレス（大胸筋を鍛える種目）やアームカール（腕を鍛える種目）を取り入れのがおすすめです。スクワットで鍛えるのが難しい部位は、他の筋トレ種目で刺激を与えるようにしましょう。
スクワットで全身を鍛える際の注意点
最後にスクワットで全身を鍛える際の注意点について解説します。
スクワットで全身を鍛える際の注意点は、以下の通りです。
- 追い込み過ぎない
- 無理な重量を扱わない
- ストレッチを怠らない
順に深堀して解説していきます。
追い込み過ぎない
スクワットの効果を最大化させるために大切なことは、「追い込み過ぎない」ことです。スクワットだけに関わらず、筋トレを成功させたい人によくある間違いは、追い込むことだけに必死になってしまうこと。
確かに筋肉を極限まで追い込むことは、筋肉増加を促すとともに、消費カロリーの増大をもたらします。しかし一方で、怪我のリスクが高まったり、回復までに時間がかかることも事実です。
スクワットによるボディメイクを成功させるためには、運動を習慣化させることが大切。筋トレ種目のなかでもトップクラスの強度を誇るスクワットで追い込みすぎると、次回のトレーニングに悪影響を及ぼします。自分に厳しくすることは大切ですが、無理のない範囲で継続することもスクワットの効果を最大化させるために重要なポイントです。
無理な重量を扱わない
スクワットでは徐々に扱う重量を増やしていくことが大切です。しかし、無理な重量設定は怪我を招くリスクがあるので、絶対にやめましょう。
特に周りのトレーニーと自分を比べてしまいがちな、若い筋トレ初心者は注意が必要です。「あの人には負けたくない！」「周りより重たい重量を扱いたい！」という気持ちは、無理な重量設定を行ってしまう原因にもなりかねないので、気持ちを抑えましょう。
重量設定のポイントは、「正しいフォームを維持できる範囲」であることです。もしフォームが崩れたり、目的とする位置までしゃがむことが出来ないのであれば、重量設定に無理がある証拠となります。
ストレッチを怠らない
スクワットで全身を鍛える際には、トレーニング後にストレッチを怠らないことも大切です。ストレッチを行うことで、余計な怪我を防ぐことができます。
スクワットで行うストレッチには主に『ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）』と『スタティックストレッチ（静的ストレッチ）』の2種類です。ダイナミックストレッチは、スクワット前に。スタティックストレッチは、スクワット後に行うのがおすすめです。
スクワット前後にストレッチを行うことで、スクワットのパフォーマンスを高めるとともに、怪我を予防します。怪我を予防することで、継続してスクワットを行うことが可能です。
スクワットで全身を鍛えることのまとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、スクワットで全身を鍛えるための秘訣と注意点について解説しました。
スクワットは、上級者のみならず、初心者にもおすすめできる種目です。スクワットを筋トレ種目の一環として取り入れることで、より効率よく全身を鍛えることができます。
正しいフォームを維持することと、追い込み過ぎないことを意識しながら、ぜひ今回の記事を参考に、スクワットを筋トレ種目として取り入れてみてください。
