「スクワットマシンってどんな効果を得られるの？」
「スクワットマシンの効果を引き出す方法は？」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「スクワットマシン 方法」等と検索しても、ジムでの運動経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
そこで今回は、パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTが初心者がスクワットマシンの利用で気を付けるべきポイントなどについて分かりやすく簡潔に解説します。
筋トレにおけるボディメイクに日々励んでいる人は、この記事を全て読み込むことで、スクワットマシンに関する理解を深め、より良いボディメイクの手助けとなることをお約束します。
スクワットマシンとは？
スクワットマシンとは、その名の通り「スクワットを行うことができるマシン」です。スクワットは、通常バーベルを用いて行うものですが、スクワットマシンではあらかじめ設計が施されたマシンを用いてスクワットを行います。
一昔前までスクワットは、バーベルを用いて行うのが一般的でしたが、近年ではスクワットマシンを用いてスクワットを行うことが最早一般的です。トレーニング上級者であっても、スクワットマシンを用いるボディビルダーも多数います。
また、スクワットマシンは初心者でも手軽に本格的なスクワットができるよう設計されたマシンです。バーベルスクワットのように怪我をしてしまうリスクも低いため、初心者がスクワットを行うのに打ってつけのマシンになります。
スクワットマシンで得られるメリット
まずはスクワットマシンで得られるメリットを解説します。
スクワットマシンで得られるメリットは、以下の通りです。
- 正しいフォームを維持できる
- 関節に負担がかかりにくい
- 不可の調節が簡単にできる
順に深堀して解説していきます。
正しいフォームを維持できる
正しいフォームを維持できることがスクワットマシンの最大のメリットです。スクワットマシンでは、可動域があらかじめ固定されているため、正しいフォームを半強制的に作り出すことができます。
スクワットマシンは、正しいフォームを強制的に作り出すことができるため、初心者にも非常におすすめです。バーベルやダンベルで行うスクワットは、正しいフォームを身に付けるのに一定の時間がかかります。一方で、スクワットマシンでは然程フォームを意識せずとも正しいフォームを作り出すことができます。
ただしスクワットマシンでスクワットを行う場合でも、フォームは常に意識しておくことが大切です。軽い重量設定ならばともかく、高重量でスクワットマシンを行うと、上級者でも疲れや負荷の重さによりスクワットのフォームが崩れてしまう可能性は十分にあるので注意しましょう。
関節に負担がかかりにくい
関節に負担がかかりにくいことがスクワットマシンでスクワットを行うことの最大のメリットです。バーベルやバンベルを用いて行うスクワットよりも関節への負担がかかりにくいため、スクワットによる怪我を予防することができます。
スクワットマシンが関節に負担がかかりにくい理由は、正しいフォームを維持できるためです。スクワットマシンのほとんどが人体の構造に基づいて設計されているため、正しく使用すれば関節への負担を最小限に留めることができます。
ただしスクワットマシンを初めて使用する人は、必ず使用前に使い方をよく熟知しておくことが大切です。万が一にもスクワットマシンの使い方を誤ってしまうと、余計な負荷が関節にかかってしまうので注意が必要になります。これから初めてスクワットマシンを使用する人は、出来るだけトレーナーの指導を仰ぐのがおすすめです。
負荷の調節が簡単にできる
スクワットマシンのメリットは、負荷の調節が簡単にできることです。スクワットマシンはバーベルで重量を加重していくよりも、容易に負荷の調整を行うことができます。
スクワットマシンは種類によって負荷の調整が異なるのも特徴です。プレートを着脱する『プレートローディング式』やワンタッチで負荷調整ができる『ウェイトスタック式』の2種類が一般的な種類となります。
特にプレート着脱の手間が省ける『ウェイトスタック式』のスクワットマシンは今最も人気のあるタイプです。自分の筋力に合わせて容易に負荷調整ができるので、初心者にもおすすめ。マシンにもよりますが、1.25kg刻みで重量を調節できるスクワットマシンが多いです。
スクワットマシンの種類
次にスクワットマシンの種類について解説します。
ここでは、最も一般的な4つのタイプのスクワットマシンの種類について、それぞれ解説するので、ぜひ参考にしてください。
ハックスクワット
ハックスクワットは、スクワットマシンの中で最も一般的なタイプのマシンです。バーベルスクワットと同様に、肩部分にプレートを用いて負荷をかけます。まるで本格的なバーベルスクワットを行っている感覚で、スクワットを行うことができます。
ハックススクワットのメリットは、上半身を固定して動作するため、下半身の屈伸動作にフォーカスしてトレーニングをすることが出来ることです。フリーウェイトで行うスクワットと違って上半身のバランスを保つ必要がないので、下半身への負荷をより一層強めることができます。
また足の位置を調整することで、刺激を与える部位を変えることが可能です。足の位置を高くすれば臀筋がターゲットとなり、低くすれば大腿四頭筋がターゲットとなります。
ベルトスクワット
日本ではあまり一般的ではありませんが、ベルトスクワットも海外を中心にヘビーユーザーが多数存在するスクワットマシンです。 ベルトスクワットは重りと繋がったベルトを腰に巻き、下方に引き込まれる負荷に対して立ち上がる形のスクワットです。
ベルトスクワットではフリーウェイトのバーベルスクワットと比べて、下半身の筋肉と骨盤の周りに圧力がかかり、椎間板への圧迫を減らすことが可能です。関節や腱への負担を減らすことが出来るため、高重量でのスクワットも安全に行うことができます。
またハックスクワットと違って上半身への負荷がないため、首や肩に怪我があっても安全にスクワットを行うことが可能。使用にはややコツがいるものの、慣れてしまえば、より効果が高く安全にスクワットを行うことができます。
ペンデュラムスクワット
ペンデュラムスクワットは、今海外で最も注目されているスクワットマシンの一種です。以前は日本国内で滅多にお目にかかることが出来ませんでしたが、最近では徐々にペンデュラムスクワットを導入するフィットネスジムも増えてきています。
ペンデュラムスクワットは、その名の通り”振り子”のようにスイング動作をするスクワットマシンです。 体を後部のパッドに預け、フットプレートに両足をセットしてスクワットを行います。プレートは背部に積み、反対側にはカウンターウェイトが搭載されています。
ペンデュラムスクワットのメリットは、限りなくベーベルスクワットに近い動作が可能であることです。バーベルスクワットと同じ動作をしながら、背部へのストレスを大きく軽減することができるため、腰に怪我を負っている人でも安心してスクワットに取り組むことが出来ます。
Vスクワット
Vスクワットマシンは、ハックスクワットと並び日本でも人気の高いスクワットマシンです。本格的なフィットネスジムで導入されている場合が多く、フィジーカーやボディビルダーを中心に人気を集めています。
Vスクワットの特徴は、高重量負荷のスクワットをフォームを崩すことなく行えることです。円弧軌道で動作するスクワットマシンなので、通常のスクワットに非常に近いモーションで安全にトレーニングを行うことができます。
また円弧軌道で膝や腰への負担を軽減することも可能。バーベルスクワットでの高重量トレーニングが難しい人でもVスクワットであれば、高重量トレーニングを実施できるケースも多いです。
スクワットマシンの最大限の効果を引き出す方法
スクワットマシンの効果を最大限引き出す方法について解説していきます。
スクワットマシンの効果を最大限引き出すための方法は、以下の5つです。
- 正しいフォームで行う
- 最適な重量設定を行う
- 自分に合ったスクワットマシンを選択する
- 他の種目も積極的に取り入れる
- 食事管理も合わせて行う
順に深堀して解説していきます。
正しいフォームで行う
スクワットマシンを使用する際にまず気を付けるべきことは、正しいフォームでスクワットを行うことです。正しいフォームでスクワットを行えば、軽めの強度設定であっても、十分な効果を得ることができます。
特にスクワットを行った経験に乏しい初心者は、まずは正しいフォームでスクワットを行うことだけに重点を置くことが大切です。単純な強度だけにこだわるのではなく、徹底して正しいフォームでスクワットを行うように心がけましょう。
スクワットによる効果を高めるためには、継続してスクワットを行っていくことが大切です。正しいフォームを身に付ければ、怪我無く継続してスクワットができるため、自ずとダイエット効果を得ることができます。
慣れてきたら徐々に強度を上げていく
まずは正しいフォームを身に付けたうえで、スクワットマシンの使用に慣れてきたら、徐々に強度を上げていくことも大切です。常に一定の重量・回数・セット数を設定していると、体がその強度に慣れてしまうためです。
強度を上げていく目安として、期間を設定するのがおすすめ。例えば、「1ヶ月毎に重量を0.5kgずつ増やしていく」など、明確な期間と数値を設定しておきましょう。
一定期間内に強度を順次上げていくことで、体がその強度に慣れてしまうことを防ぎ、常に新しい刺激を筋肉に与えることができます。もし長期間同じ強度でスクワットを行っているのであれば、段階的に強度を上げることで、ダイエット効果をより高めることが可能です。
自分にあったスクワットマシンを選択する
自分にあったスクワットマシンを選択することも大切です。自分にあったスクワットマシンを選択することで、トレーニングによって得られる効果を最大限高めることが出来ます。
スクワットマシンといっても、製造メーカーや国内ブランド・海外ブランドで、その仕様は大きく異なるのが特徴です。自分の体型に合ったスクワットマシンを選択することができれば、通常のバーベルスクワットよりも大きな効果を得られることもあります。
また、海外ブランドのスクワットマシンでトレーニングを行う際には、注意が必要です。海外ブランドのスクワットマシンは、外国人の体型に合わせて作られているので、体型の小柄な日本人には不向きであるスクワットマシンも多くあります。スクワットマシンが自分の体型に合っているかをよく確認してから、スクワットマシンでのトレーニングを行いましょう。
他の種目も積極的に取り入れる
スクワットマシンでのトレーニングは、数ある筋トレ種目のなかでも特に強度の高いメニューであることに間違いありません。しかしスクワットマシンだけにこだわって他の種目を除外するのはNGです。
もちろん筋トレ初心者やトレーニングに使える時間が限られている人は、スクワットマシンだけを行っても構いません。しかし、もし時間や体力に余裕があるのであれば、ベンチプレスやラットプルダウンなど、全身を鍛えられるよう他の種目も積極的に取り入れましょう。
また、スクワットマシンとトレッドミルやエアロバイクでの有酸素運動を取り入れると、よりダイエット効果を高めることができます。スクワットマシンの後に有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼をさらに促すことが出来るのでおすすめです。
食事管理も合わせて行う
ボディメイクの効果を最大化させるためには、運動と食事管理を組み合わせることです。スクワットを含む筋トレや有酸素運動だけでは、残念ながら大幅なダイエット効果をもたらすことは出来ないでしょう。
ダイエットで大切なことは「消費カロリー＞摂取カロリー」の方程式を作り上げること。スクワットによるエネルギー消費と基礎代謝向上を得たのであれば、合わせて食事管理を行い、摂取カロリーを抑えることを意識しましょう。
ただし食事管理はあくまで栄養素のバランスを意識しながら行うことが大切です。特にスクワットマシンでのトレーニングに取り組む人は、筋肉の栄養源となる「タンパク質」を多めに摂取するように心掛けましょう。
スクワットマシン活用ガイドのまとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、スクワットマシンのメリットと種類、スクワットマシンの効果を最大化させるためのポイントについて解説しました。
スクワットマシンは、上級者のみならず、初心者にもおすすめできるマシンです。スクワットマシンでのトレーニングを筋トレ種目の一環として取り入れることで、より良いボディメイクに繋がることでしょう。
正しいフォームを維持することと、徐々に強度を上げていくことを特に意識しながら、ぜひ今回の記事を参考に、スクワットマシンでのトレーニングを筋トレ種目として取り入れてみてください。
