「スクワットはヒップアップに効果的なの？」
「お尻に効くスクワットのコツを知りたい！」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「スクワット ヒップアップ」等と検索しても、ジムでの運動経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
そこで今回は、パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTがスクワットにおけるヒップアップについて分かりやすく簡潔に解説します。
筋トレにおけるボディメイクに日々励んでいる人は、この記事を全て読み込むことで、スクワットに関する理解を深め、より良いボディメイクの手助けとなることをお約束します。
スクワットがヒップアップに効果的な理由
スクワットは下半身の筋肉を鍛えるために有効な種目であることは、トレーニーなら承知の事実であるはずです。しかしスクワットによってヒップアップを狙う人は限られているのではないでしょうか。
最近ではフィットネスブームの影響もあり、“お尻”を鍛えることが非常にブームになっています。そのため徐々にではありますが、スクワットがヒップアップに効果的であることも認知されてきました。
スクワットは下半身全体を鍛えられるメニューであることから、ヒップアップに欠かせない『大臀筋』などお尻周りの筋肉を鍛えることが可能です。大臀筋を主としたお尻周りの筋肉を鍛えることで、男性ならかっこいい・女性なら綺麗なヒップラインを形作ることができます。
スクワットによって得られる効果
まずはスクワットによって得られる効果を解説します。スクワットによって得られる効果は主に以下の3つです。
- 綺麗なヒップラインを作れる
- 脂肪燃焼＆基礎代謝UPに効果的
- お尻以外の下半身強化に繋がる
順に深堀して解説していきます。
綺麗なヒップラインを作れる
スクワットによって綺麗なヒップラインを形成することが可能です。スクワットは下半身全体を刺激するメニューであり、ヒップアップに欠かせないお尻周りの筋肉を鍛えることができます。
特にヒップアップに欠かせない筋肉の一つが、『大臀筋』です。大臀筋を鍛えることで、キュッと引き締まった綺麗なヒップラインを作ることができます。
また、ヒップアップを考える時に「お尻が大きくなってしまってスタイルが崩れるのでは…」と考えてしまう人がいますが、これは誤った認識です。確かにスクワットによってお尻自体は大きくなりますが、同時にヒップアップを促すため、むしろ綺麗なスタイルを形作ることができます。
もしお尻を大きくすることに戸惑いがあるのであれば、低重量・高回数のスクワットを取り入れるのがおすすめです。低重量・高回数のスクワットであれば、筋肥大を抑え、より綺麗なヒップラインを作ることに重点を置くことができます。
脂肪燃焼＆基礎代謝UPに効果的
綺麗で魅力的なお尻を手に入れるためには、ただ単に臀部を発達させるだけでは不十分です。そこで、臀部の筋肉を発達させるとともに、余計な脂肪を燃焼させる必要があります。
スクワットは他の筋トレメニューに比べて消費カロリーが大きいことが特徴です。その消費カロリーは、スクワット1回分で腹筋運動100回分以上のカロリー消費量とも言われています。
またスクワットは、臀部・大腿部など体の中でも比較的大きな筋肉を鍛えられるため、基礎代謝UPにも効果的です。基礎代謝が高まることで、自然と痩せやすい体を手に入れることができます。
お尻以外の下半身強化に繋がる
スクワットで鍛えられるのは、臀部の筋肉だけではありません。大腿四頭筋・大腿二頭筋・ハムストリングス・大腿直筋など、下半身全般の筋肉を同時に鍛えることができます。
ヒップアップを叶え、かつ理想のスタイルを手に入れるためには、下半身全体のバランスが重要。下半身全体をバランスよく鍛えられるスクワットを行うことで、より均一性のある整ったスタイルが手に入ります。
また、フォームを変えることで、重点的に鍛えたい下半身の筋肉を選定できることもメリット。ヒップアップのための臀部はもちろん、大腿四頭筋やハムストリングにターゲットを絞って鍛えることもできます。
ヒップアップに効果的なスクワットの種類
次にヒップアップに効果的なスクワットの種類とやり方を紹介します。スクワットと一言に表しても、その方法にはいくつかの種類があり、種類によって刺激される筋肉も異なるのが特徴です。
ヒップアップを狙いたいのであれば、より臀部の強化に特化したスクワットを取り入れましょう。特にヒップアップに効果的であるスクワットの種類は以下の通りです。
- ノーマルスクワット
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
順に深堀して紹介していきます。
ノーマルスクワット
一般的に“スクワット”と表現されるのは、このノーマルスクワットのことです。今までスクワットに挑戦したことがない人は、まずはノーマルスクワットから始めてみることが推奨されます。
ノーマルスクワットではヒップアップに必須である大臀筋はもちろんのこと、大腿四頭筋やハムストリングも刺激することが可能。下半身全体をバランスよく鍛えることが出来るため、迷ったらまずノーマルスクワットから始めてみましょう。
また一般的には「太ももが床と平行になるまでしゃがむ」ことが推奨されますが、もしフォームに慣れてきたのであれば、「太ももとふくらはぎが触れるまでしゃがむ」のもおすすめです。
これは通称『フルスクワット』とも言われており、より深くしゃがみこむことで、臀部への刺激を増大させます。ただし効果がノーマルスクワットよりも高い反面、フォームの難易度と怪我のリスクが高まるので注意しましょう。フルスクワットを行う場合には、トレーナーから適切な指導を受けることが大切です。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、ノーマルスクワットに比べ、臀部や内ももの刺激に特化した種類のスクワットです。足を肩幅よりも広げて行うことで、臀部・内転筋・ハムストリングなどに負荷を集中させることができます。
またワイドスクワットは、ノーマルスクワットよりも膝の可動域が制限されるため、「膝痛がある人」や「前もも（大腿四頭筋）を発達させたくない人」にもおすすめです。
ノーマルスクワットの刺激に慣れてきた人は、ワイドスクワットに挑戦してみましょう。フォームに特徴はあるものの、フォームの取得難易度は高くないので、筋トレビギナーでも十分に行うことができます。ヒップアップを短期間で叶えたい人におすすめのスクワットです。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、通常のスクワットとは異なり、片足立ちで行うタイプのスクワットです。ヒップアップに欠かせない大臀筋はもちろんのこと、大腿四頭筋やハムストリングスなどの強化にも役立ちます。
ブルガリアンスクワットは、片足づつ行う種目であるため、より高い負荷を臀部に与えることが可能。ノーマルスクワットやワイドスクワットを行った後に、「追い込み」のためのメニューとして取り入れるのもおすすめです。
基本的にはダンベルを持った状態で行いますが、初心者の方は、まず自重のみで行いましょう。足幅を狭めて深くしゃがみ込むことを意識すれば、より臀部への刺激を大きくすることができます。
お尻に効くスクワットのコツ
最後にお尻に効くスクワットのコツを解説します。スクワットでお尻に効かすコツは以下の3つです。
- お尻に効くスクワットの種類を選ぶ
- 重量よりフォームを意識して行う
- 深くしゃがみ込むことを意識する
順に深堀して解説していきます。
お尻に効くスクワットの種類を選ぶ
まずはお尻に効くスクワットの種類を選ぶことが大切です。スクワットといっても、その種類やフォームには様々なものあり、種類やフォームで重点的に刺激される筋肉も異なります。
お尻を鍛えたいのであれば、前述した通り『ノーマルスクワット・ワイドスクワット・ブルガリアンスクワット』のいずれかから選択するのがおすすめです。もちろん他のスクワットでもお尻に効かせることはできますが、ヒップアップを狙うのであれば、上記3つが最も推奨されます。
ただし関節の可動域や柔軟性によっても、適したスクワットの種類は異なるので注意しましょう。例えば、ブルガリアンスクワットは関節の可動域や柔軟性がないと適したフォームで行うことができません。どのスクワットが自分に適しているのかを見極めることも大切です。
重量よりフォームを意識して行う
扱う重量を意識するがあまり、適切なフォームが維持されていないと本末転倒です。正しいフォームでスクワットを行ってこそ、理想のヒップアップを叶えることができます。
特に男性トレーニーの中には、スクワットで扱う重量にこだわるあまり、フォームに対する意識が薄れてしまうケースが多いです。これでは発達させたい筋肉に十分な刺激を与えることができません。正しいフォームを維持できる範囲で荷重を行うことが最も大切です。
また、今までスクワットに挑戦したことがない人は、最初からバーベルやダンベルを持とうとせず、まずは自重で正しいフォームを維持しながらスクワットを行うのがおすすめ。正しいフォームでスクワットを行えば、自重であっても十分に効果を得ることができます。
深くしゃがみ込むことを意識する
スクワットでヒップアップを狙いたいのであれば、深くしゃがみ込むことを意識しましょう。基本的にスクワットで臀部を刺激するためには、より深い位置までしゃがみ込むことがポイントになるからです。
特にノーマルスクワットで臀部を中心に刺激させたいのであれば、出来るだけ可動域を広げ、深くしゃがみ込むことが大切。限界可動域までしゃがむ込む『フルスクワット』は、ヒップアップに絶大な効果をもたらします。
ただし元々関節の可動域や柔軟性が低い、もしくは膝や股関節等に何らかの障害がある人は、無理に深くしゃがむ必要はありません。自分にとって無理のない最大可動域でスクワットを行うことを意識しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、スクワットとヒップアップの関連性とスクワットでお尻に効かすコツについて解説しました。
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも言われるほど効果の高い種目。効果的にスクワットを取り入れることで、ヒップアップはもちろんのこと、ボディメイクにとっても大きなメリットをもたらします。
ヒップアップを目指す方は、ぜひ今回の記事を参考にスクワットを筋トレメニューの中に取り入れてみてください。
