きんぴらは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「きんぴらはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「きんぴらを実際食べると太るか心配…」

【結論】きんぴらは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】きんぴらだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】きんぴら1食あたりのカロリー・栄養素

千切りにした野菜を油で炒め、砂糖や醤油で甘辛く煮たものをきんぴらと呼びます。
多くの人がまず浮かぶのは、きんぴらごぼうではないでしょうか。ごぼう、にんじん千切りにしたきんぴらの他、れんこん、厚めに剥いた大根の皮でも作られます。家庭でもよく作られる惣菜で、鷹の爪を入れてピリ辛にしたり、豚肉や牛肉を入れることもあります。
昔から親しまれる味で、お弁当の具としても人気がありますし、作り置きしておくと便利です。

きんぴらと他食材の栄養比較

前述のように、主にごぼう、にんじん、れんこんなどで作ることが多いので、根菜類を豊富に使います。
食物繊維をたくさん摂ることができ、便秘の解消につながります。
野菜にはカリウムもたくさん含まれますが、カリウムは身体の余分な塩分を排出する役割があり、生活習慣病予防のためにも積極的な摂取がお勧めです。
また、きんぴらは細く切ることから野菜の表面積が増え、カリウムがより溶出しやすくなるという利点があります。

きんぴらのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】きんぴらによる効果・効能

ごぼうで作ったきんぴらには、前述の食物繊維の他に、ごぼうのポリフェノールを摂ることができます。ごぼうを切った後に酢水にさらさず置いておくと、茶色く変色します。あれがクロロゲン酸というポリフェノールです。体内の活性酸素を取り除き、酸化を防ぐ働きをします。
また、にんじんに含まれるカロテンは、皮膚や粘膜の健康維持に関与します。体内で脂溶性ビタミンであるビタミンAに変換されます。
脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収率が上がります。油で炒めて作るきんぴらは効率よくカロテンを摂ることができますね。
このように、普段の食事から積極的に摂りたい微量栄養素も豊富に含まれています。

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

葉酸が含まれている他の食材例

食物繊維が含まれている他の食材例

【実践】きんぴらの効果的なダイエット活用法

食物繊維を摂りまくるダイエット

惣菜として人気のきんぴらですが、食物繊維がたくさん摂れたりと、健康効果も期待できるおかずです。 食事のはじめにご飯などの炭水化物を摂るのではなく、食物繊維の豊富な野菜を最初に食べると、血糖値の上昇が緩やかになることが証明されています。 また、よく噛んで時間をかけて食べることで、より血糖値の上昇を緩やかにすることができ、満腹中枢も刺激されます。 結果的に食べる量が減って健康的に痩せることに繋がるのではないでしょうか。 せっかくのヘルシーおかずなので、味付けを濃くするとご飯が進んでしまいます。 薄味にして素材の味を楽しめると良いですね。いきなり薄味にするのではなく、段階的に調味料の量を減らしていくと舌が慣れるので、無理なく減塩ができ、結果的にご飯の量を減らすことができるでしょう。

きんぴらをダイエットに用いる際の注意点

きんぴらはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎに注意

根菜類でできたきんぴらは、ヘルシーなイメージが強いと思います。
また、ごぼうだけでなく大根の皮やさつまいもなどでも作ることができ、身近なメニューではありますが、よく使われるにんじんやさつまいもは実は野菜の中ではGI値が高いのです。食べ過ぎには注意が必要です。

きんぴらを使ったダイエットレシピ

お惣菜というイメージの強いきんぴらですので、各家庭の味があるのではないでしょうか。
今回はごぼう、にんじん、蓮根の三種の根菜を使ったきんぴらの作り方をご紹介します。
甘辛い味が美味しく、箸の進む一品ですが、作り慣れてきたら徐々に薄味にすることをお勧めします。
食材の糖質量は少なめですが、味付けに砂糖を使っているからです。また、醤油も多く使うとご飯が欲しくなりますね。
無意識に糖質を多く摂っていることになりますので、ぜひ、薄味にすることをお勧めします。

根菜三種のきんぴら

基本のきんぴらの作り方動画です。
一度にたくさん作れるので作り置きに便利ですね。
また、甘辛い味付けがやみつきになります。蓮根も入って食べ応えのあるきんぴらです。
同じように細く切ったこんにゃくや、白滝を足してもカサ増しになりダイエットにはもってこいです。
さらに、野菜を細く千切りにすると口当たりが良いきんぴらになりますし、太めに切ると噛む回数が増えて食べ応えのあるものになります。
味付けさえ覚えてしまえば野菜を変えたりして、アレンジして飽きずに楽しめますね。

【材料・用意するもの】

５人分
ごぼう1本（180g）
にんじん1本
れんこん中1個
赤唐辛子1本
ごま油大さじ２
炒りごま（白）適量

日本酒大さじ２
みりん大さじ２
醤油大さじ３
砂糖大さじ１
和風だし小さじ１

【調理手順】

1.ごぼう、にんじんは皮を剥いて千切りにする
2.蓮根は皮を剥いて半分に切り、薄くスライスする
3.赤唐辛子はタネを取っておく
4.フライパンにごま油を熱し、ごぼう、蓮根、にんじんの順に入れて中火で炒める。赤唐辛子も入れる
5.全体的にしなやかになったら調味料を加える
6.汁気がなくなったら炒りごまをふる

きんぴらを調理する際注意すべき点

ごぼうや蓮根の変色防止に水にさらすことがありますが、水にさらすことで食材に含まれるポリフェノールは流れ出てしまいます。
見た目は少し悪くなるかもしれませんが、味にはほとんど影響しないと考えられますので、必ずしも水にさらす必要はないと思います。
お好みで構いませんが、ぜひそのまま調理してみてください。
気になる方は、野菜を切ってすぐに加熱すれば変色は最小限に抑えることができますし、水にさらす手間も省けます。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめきんぴら商品

きんぴら　２連

ローソンで販売されています。
ごぼう、にんじんにこんにゃくが入っています。２連パックなので、少量食べたい時、あと一品が欲しい時に助かります。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめきんぴら商品

シャキシャキ食感のきんぴらごぼう

セブンイレブンの商品です。こちらもごぼうとにんじんのきんぴらです。
薄皮を残すことで本来のごぼうの味を楽しめます。

より効率的にダイエットを成功させるには

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きんぴらのダイエット効果まとめ

野菜のおかずで食物繊維が豊富なきんぴらごぼうはダイエットに向いていると思います。
ごぼうだけでなく、蓮根やさつまいもなどで作っても美味しいので飽きずに食べられ、ホッとする和食ですね。
ダイエット効果を十分に得るために、よく噛むこと、薄味にすることは必須だと考えます。
ご飯のおかずではありますが、ご飯が進んでおかわりしてしまうようではダイエットの意味がないからです。
また、糖質の低いこんにゃくやひじきを足してカサ増しすることをお勧めします。
しめじやエリンギなどキノコを数種類合わせてきんぴらにしても美味しいです。
ご自身で材料を組み合わせて何パターンかレシピを持っておくと、飽きずに楽しめます。

きんぴら以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】きんぴらに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット