松茸は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「松茸はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「松茸を実際食べると太るか心配…」

【結論】松茸は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】松茸だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】松茸1食あたりのカロリー・栄養素

松茸とはキシメジ科キシメジ属キシメジ亜属マツタケ節のキノコです。
岩手県、長野県、京都府、広島県、岡山県を主な産地とし、9月、10月頃に収穫されています。
赤松の林に生える最高峰の食用のキノコであり、マツタケオールと呼ばれる特有の香りがあるのが特徴です。

人工栽培が難しく非常に高価な食材として扱われ、特有の香りと歯ざわりは秋の味覚として親しまれてきた食材です。
ビタミンBやナイアシン、カリウム、食物繊維が含まれ、炊き込みご飯や汁物、網焼き、土瓶蒸しとして食べられています。

松茸と他食材の栄養比較

松茸は他のキノコと比べるとカロリーと糖質は高くなりますが、ほかの食材と比べるとかなりヘルシーといえます。食事の際は高カロリーな食べ物を避け、代わりに松茸を利用するのも良いでしょう。

松茸の食物繊維は、ほかのエリンギやえのきなどのキノコと比べても多く含まれており腸内環境を整えてくれる食材です。
またエリンギと比較すると鉄分が多く、貧血の改善や予防を目的とした摂取をするならば松茸を食べることをオススメします。

松茸のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】松茸による効果・効能

松茸の香りにはマツタケオールとメチルシンナメートが含まれ、食欲を増進する効果と消化酵素の分泌を促す働きがあります。
また旨味成分であるグアニル酸はコレステロール値を下げ、動脈硬化や心筋梗塞、生活習慣病の予防に有効です。

さらにビタミンDが含まれているため、骨の健康維持に必要な栄養が摂取できます。
そして免疫力の向上にβ-グルカンを摂ると良いでしょう。風邪やインフルエンザの予防に摂取しておきたい栄養素です。

食物繊維が含まれている他の食材例

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】松茸の効果的なダイエット活用法

普段の食事に松茸を取り入れる方法です

松茸には食物繊維が多く含まれていることで、整腸作用の効果があります。 腸のぜん動運動が活発になり便秘の改善やコレステロール値を下げるのに効果的です。 またカリウムによりむくみ改善効果も得られ体内の余分な水分を排出する役割があり、利尿作用があります。 そして松茸にはナイアシンが含まれているため脂質の代謝促進、中性脂肪やコレステロール値を低下させるのに効果的です。 低カロリーな松茸は、栄養素を摂取しながら食事のカロリーを抑えるのに最適でしょう。

松茸をダイエットに用いる際の注意点

松茸はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

過剰摂取に注意が必要です

松茸はカロリーが低く、食物繊維が多いためダイエット中に食べやすい食材ですが、過剰に摂取してしまうと腸内が活性化することで腹痛や下痢を起こすおそれがあります。

高級な食材のため大量に食べる機会は少ないかもしれませんが、健康的に栄養を吸収するには適度な量を食べるのが良いでしょう。

松茸を使ったダイエットレシピ

秋の味覚のひとつであり高級食材として知られる松茸は香りが強く食欲をそそりますよね。
値段が高く食べる機会が少ない食材かもしれませんが、特有の香りと歯ごたえを生かし、炊き込みご飯や土瓶蒸しなど様々な料理に使われています。

他のきのこ同様、健康的な体づくりに必要な栄養素を含んでいますので、ヘルシーな食材として積極的に摂りたいものです。
しかし毒を含まない松茸でも調理の仕方によっては健康に悪影響を及ぼす危険があります。
正しく調理して、ぜひ美味しい松茸を味わってみてください。

ヘルシーな秋の味覚　松茸ご飯

ヘルシーなきのこを食事としてとることは他の食材の食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。
松茸もカロリーが低く食事の際に摂取するのが良いでしょう。

生焼けを防ぐためにも炊き込みご飯として摂取する方法もあります。
食べ慣れない食材ではありますが下処理を行えば、他のきのこ同様手軽に摂ることができるため、ぜひ摂取してみてください。

また松茸には鉄分が含まれており貧血の改善や予防に摂取したい栄養素ですが、非ヘム鉄という吸収されにくい栄養になります。
非ヘム鉄を吸収しやすくするためビタミンＣを含むレモンやすだちと合わせるのが良いでしょう。
松茸ご飯以外にも網焼きやホイル焼きをする際はぜひ試してみてください。

【材料・用意するもの】

松茸　　　40g

米　　　　2合
水　　　　300cc
昆布　　　4g
酒　　　　大さじ3
うすくち醤油　大さじ1と1/3
塩　　　　ひとつまみ

【調理手順】

1.松茸を水洗いし、石づきをカットする
2.食べやすい大きさに手で裂く
3.研いだお米に調味料入れ、昆布だしを入れる
4.松茸を入れて、炊飯器で炊く
5.完成

松茸を調理する際注意すべき点

松茸は生食には向いていません。
松茸自体に毒性などはありませんがアレルギー物質が含まれているため危険です。
生焼けで食べてしまうと嘔吐や下痢、喘息、目の腫れ、蕁麻疹といった症状がみられます。
十分に加熱すれば安全に食べることが可能です。

またカビが生えていたり古い松茸は中毒を起こす原因になります。
体調を崩さないためにも食べるのを控えたほうが良いでしょう。
安全に食べれば、健康に役立つ栄養が摂取できますので、ぜひ正しく調理して美味しい松茸を食べてみてください。

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松茸のダイエット効果まとめ

松茸はダイエットに効果的です。
カロリーが低く、他の食材の代わりに食べることで食事のカロリーを抑えることができます。
また食物繊維や鉄分が含まれており、ダイエットに嬉しい効果を得ることができる食材です。
値段が高くあまり食卓では見かけませんが、特有の香りを活かした様々な料理に活用できます。

生食ができず調理の際は注意が必要な一面がありますが、しっかり加熱すれば美味しく貴重な高級食材からも、健康的な体づくりに欠かせない栄養素を摂ることが可能です。
是非一度安全に調理して食べてみてください。

松茸以外におすすめなダイエット商品

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一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】松茸に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット