しじみの味噌汁は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「しじみの味噌汁はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「しじみの味噌汁を実際食べると太るか心配…」

【結論】しじみの味噌汁は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】しじみの味噌汁だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】しじみの味噌汁1食あたりのカロリー・栄養素

二日酔いになったときに飲みたくなるしじみの味噌汁がダイエットに向いた料理とはご存知ですか。しじみには、必須アミノ酸やビタミン、ミネラルが含まれており栄養の宝庫と言えます。必須アミノ酸は、成長ホルモンの分泌と関わりがあり、成長ホルモンが分泌されることで代謝が良くなり脂肪燃焼効果が期待できます。また、しじみは低糖質、高たんぱく質な食材で、糖質制限中の方にもおすすめです。しじみを味噌汁に入れることで、発酵食品である味噌の栄養素も摂ることができ、ダイエット効果が期待できること間違いなしです。

しじみの味噌汁と他食材の栄養比較

味噌汁の定番、豆腐の味噌汁と比較してみます。1食のカロリーはしじみの味噌汁が35キロカロリー、豆腐の味噌汁は53キロカロリーで、脂質はしじみの味噌汁が0.48g、豆腐の味噌汁は1.62gで、しじみの味噌汁が低カロリーでヘルシーなことが分かります。栄養素ではビタミンB12の違いが大きく、しじみの味噌汁の方が約18倍も多く含まれており、ビタミンB12は血液をつくる重要な役割を担っているため積極的に摂りたい栄養素です。しかし、植物性の食材には含まれていないため、肉や魚から摂取しなければいけませんが、しじみは低カロリーなためダイエット中におすすめです。

しじみの味噌汁のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】しじみの味噌汁による効果・効能

しじみの味噌汁のあさりの注目すべき栄養素を3つご紹介します。1つ目は先ほど豆腐の味噌汁と比較したビタミンB12で、疲労回復ができ体力低下を防ぎ、貧血予防に役立ちます。ダイエットをしていると栄養が偏りがちになり、体が疲れやすくなってしまうため積極的に摂りましょう。2つ目はカリウムで、体内の水分量を調整し、体内の過剰な水分を排出させるため、むくみ改善効果があります。3つ目が味噌に含まれる麹菌や乳酸菌は腸内環境を整え、便秘解消が期待できます。

ビタミンB12が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

【実践】しじみの味噌汁の効果的なダイエット活用法

夕食にしじみ味噌汁ダイエット

表題の通り、夕飯にしじみの味噌汁を飲むだけのダイエット方法です。夕飯時に飲む理由は、しじみに含まれるビタミンB12は疲労回復効果や体力低下を予防する効果があり、仕事や運動で疲れた夜がおすすめだからです。晩酌をしている方には特におすすめで、しじみに含まれるアミノ酸はアルコールを分解してくれる役割があり、肝臓の働きを助けてくれるため、老廃物を体内に残さずに済みます。また、味噌汁は満腹感を得やすいため、食べ過ぎを防ぐことができ、ダイエットに効果的と言えるでしょう。

しじみの味噌汁をダイエットに用いる際の注意点

しじみの味噌汁はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

塩分過剰摂取に気を付ける

しじみにはナトリウムが含まれているため、通常の味噌汁を作ると味が濃くなってしまうだけでなく、塩分の過剰摂取になってしまうため、味噌や出汁の量は減らして作ってください。しじみからも出汁がでるため、出汁を入れなくても良いでしょう。しじみは実が小さく食べごたえがありませんが、温かい味噌汁は満腹感を得やすいため、食前に飲むことで食べ過ぎを防ぎ、ダイエット効果が増します。

しじみの味噌汁を使ったダイエットレシピ

しじみは砂抜きをしっかりしないと、噛んだときに口当たりが悪く、美味しくありません。しかし、砂抜きの正しい方法を知らない方も多いのではないでしょうか。また、ダイエット方法の注意に書きましたが、しじみ自体にも塩分があるため、通常に味噌汁を作ると塩分が過剰になり、味が濃くなってしまうため、配合に気を付けなければなりません。今回はしじみの基本的な砂抜きのポイントと味が濃くなり過ぎないしじみの味噌汁のレシピをご紹介したいと思います。

しじみの味噌汁

このレシピは、時間をかけてしじみの砂抜きを行なう基本的な作り方になっており、多少手間が掛りますが、時間がある時に、ぜひチャレンジしてみてほしいです。しじみの砂抜き準備工程2の、バットにしじみを入れた際に、ザルを敷いておくと、吐き出した砂を再び吸ってしまわずに済みます。しじみから出汁が出るため、出汁を入れなくても大丈夫ですが、少量の顆粒和風だしの素や昆布（しじみを煮た後に取りだします）を入れると、他の出汁の旨味も合わさり違った美味しさを味わえます。

【材料・用意するもの】

・水（薄めのだし）　300ml
・酒　大さじ2
・しじみ　200gくらい
・味噌　適量（大さじ2弱が目安）

【調理手順】

【準備】
1.　塩分濃度0.5％くらい食塩水を用意する（例：水400mlに塩2gを溶かす）
2.　しじみの殻をよく洗い、バットに（あればザルを敷いて）重ならないように並べる
3.　ギリギリしじみが浸かりきらないくらい食塩水を注ぐ
4.　新聞紙などを被せ、3時間～6時間ほど放置する
5.　再び殻をよく洗い、料理に使う
【作り方】
1.　鍋に水、酒、しじみを入れ、中火にかける
2.　沸騰したら弱火にし、アクがあれば取り除きながら、2分ほど煮る
3.　火を止め、しじみ汁なら醤油を入れ味見をして塩で調整、味噌汁なら味噌を少しずつ味見しながら溶かして出来上がり

しじみの味噌汁を調理する際注意すべき点

しじみをバットに並べた際、しじみ同士が重ならないようにすること、食塩水はひたひたくらいの量にすることが重要です。しじみが砂を吐き出すためには、空気に多少触れていた方が口を開きやすくなるため、水を入れすぎないように注意してください。補足になりますが、しじみはあさりよりも汽水域に生息するため、塩分濃度は低めになります。しじみを煮るとアクが出てくるので、取り除くと汁が濁らずに済み、また味噌やしじみの旨味を感じられます。ひと手間かかりますが、しじみは時間を掛けて砂抜きを行い、煮ている最中はアクを取り除きましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめしじみの味噌汁商品

カップみそ汁 しじみ

しじみの身を使ったしじみエキス粉末を使用しており、しじみ100個分のオルニチンを配合されています。丁寧に熟成発酵させた「小分け熟成味噌」を使用し、香り高くコク深い味わいに仕上げ、しじみとみその旨みと香りを楽しめます。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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しじみの味噌汁のダイエット効果まとめ

しじみの味噌汁にはダイエット効果があることがお分かりいただけたと思います。しじみ自体が低カロリーでダイエット向きな食材ですが、他にもビタミンやミネラル、そして必須アミノ酸も豊富に含まれています。しじみは、肝臓の働きを助ける働きがあることから二日酔いに効果があると知られていますが、むくみ解消に役立つほか、発酵食品である味噌と合わせることで、腸内環境の改善に役立ち便秘解消も期待できます。しじみには疲労回復効果もあると言われていますので、夕飯時にぜひ飲んでいただきたいおすすめな料理です。

しじみの味噌汁以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】しじみの味噌汁に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット