牛肩ロースは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「牛肩ロースはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「牛肩ロースを実際食べると太るか心配…」

【結論】牛肩ロースは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】牛肩ロースだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】牛肩ロース1食あたりのカロリー・栄養素

牛肩ロースは、牛ロースの中でも肩甲骨に近い部分です。
関西ではクラシタと呼ばれることもあります。
赤身と脂肪のバランスが良く、きめ細かい柔らかさが特徴。
程よく噛み応えがありながら、牛肉本来の濃厚な風味を味わえます。
牛ロース肉の中でも、サーロインやリブロースに比べて安く手に入るので、コストパフォーマンスもばっちり。
薄切り肉ですき焼きやしゃぶしゃぶ、塊肉ではステーキなど、幅広い牛肉料理でおいしく食べられますよ。

牛肩ロースと他食材の栄養比較

牛肩ロースはたんぱく質が豊富に含まれます。
体の中では作ることができない必須アミノ酸をバランスよく含み、栄養価にも優れています。
ビタミンやミネラル、カルニチンなどの栄養素もたっぷり。
しかし、肩ロースはもも肉に比べて脂質が多いのが難点。
特に、和牛の肩ロース肉は、霜降りになっていることが多く、柔らかく食べられますが脂質が多いためにカロリーには注意が必要。
しゃぶしゃぶなどの調理方法では余分な脂が落とせるのでヘルシーに食べられますよ。

牛肩ロースのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】牛肩ロースによる効果・効能

牛肩ロース肉には、良質なアミノ酸を含むたんぱく質がたっぷり。
運動と組み合わせることで、筋肉が効率よく合成され、基礎代謝アップにもつながります。
牛肩ロース肉には、亜鉛や鉄などのミネラルも豊富に含まれます。
たんぱく質と鉄を両方含むので、貧血予防に効果的。
ビタミンB群は、エネルギー代謝を助けたり、免疫力アップ、イライラ予防や集中力アップも期待できる栄養です。
一度には吸収ができないので、毎日少しずつ摂るようにしましょう。

アミノ酸が含まれている他の食材例

ナイアシンが含まれている他の食材例

ビタミンB12が含まれている他の食材例

【実践】牛肩ロースの効果的なダイエット活用法

牛肩ロースで満腹感アップ

牛肩ロースは、やや脂質が多い食材ですが、一方で糖質はほとんど含まれていません。 糖質を減らしたいときには、米飯や麺類のかわりに肉を食べるようにするのがおすすめ。 食べ応えもあるので、米飯を減らした物足りなさを補えますよ。 また、脂質が多いので、少ない量でも満腹感が持続できるメリットも。 さらに、たんぱく質も豊富に含まれるので、運動で筋肉を増やしたいときにもぴったりです。 筋肉が増えると基礎代謝がアップするので、痩せやすい体作りができますよ。

牛肩ロースをダイエットに用いる際の注意点

牛肩ロースはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎには注意

牛肩ロースは、脂質が多い食品です。
特に、和牛は霜降りになっているので高カロリーです。
一回にたくさん食べると脂質の摂りすぎになり、肥満や動脈硬化の原因になります。
少量ずつ、定期的に食べるのがおすすめですよ。

牛肩ロースを使ったダイエットレシピ

牛肩ロースは、脂と赤身のバランスがよく、柔らかい肉質が特徴です。
加熱しても硬くならないので、おいしく食べらます。
また、脂質が多い分、腹持ちがよいのもポイント。
間食を減らしたいという人は、肉をしっかり食べて空腹感を感じにくくするのもおすすめです。
牛肩ロースは、薄切り肉で売られていることが多いので、しゃぶしゃぶやすき焼きとして食べるのがおすすめ。
煮汁に余分な脂肪分が出ていくので、カロリーダウンできるのもうれしいですね。

安い牛肩ロースが高級肉に変身

スーパーで売っている安い輸入肉は、硬かったり、肉くさかったりするので、避けがちですよね。
確かに輸入肉はデメリットもありますが、脂質はやや少なめなのでダイエット中には和牛よりもおすすめ。
そこで、輸入肉をおいしく調理する方法を紹介します。
冷蔵庫からしばらく常温に戻すことで、加熱する時間が短くなり、肉が硬くなりにくくできます。
肉から出てくるドリップを拭き取ることで臭みを消し、牛脂で焼くと風味アップに。
アルミホイルで包んで火を通すと、硬くなるのを防げますよ。
おいしく焼けたら、手作りのタレでボリューム満点のステーキを楽しみましょう。

【材料・用意するもの】

牛肩ロースステーキ　250g
牛脂　1個
ニンニク　1片
【タレ】
玉ねぎ　1/2をすり下ろす
りんご　一口をすり下ろす
酒　大さじ2
砂糖　大さじ1
酢　大さじ2
醤油　大さじ2

【調理手順】

①お肉は焼く30分前に冷蔵庫からだしておく。
②キッチンペーパーでお肉の汁気を拭き取る。
③赤身と脂身の境目に包丁で切り込みを入れる。肉の反り返りを防げる。1センチ間隔くらいで。
④お肉に塩胡椒を振る。
※③と④は焼く直前に。
⑤熱したフライパンに牛脂を入れる。
⑥中火で1分半、ひっくり返したら弱火で1分半焼く。
⑦アルミホイルに包み余熱で火を通す。焼いた時間と同じくらい寝かせる。
⑧お肉を焼いたフライパンにタレの材料を全て入れ煮詰める。

牛肩ロースを調理する際注意すべき点

牛肩ロースは、脂が多く含まれる食材です。
脂まで全部食べてしまうと、カロリーオーバーにつながり、肥満や脂質異常症の原因になることも。
料理の時に使う油もさらにカロリーを上げてしまうので、太りやすい料理になってしまいます。
ダイエット中の調理方法は、できるだけ油を使わない方法がおすすめです。
しゃぶしゃぶのように、余分な脂を落とせると、ヘルシーに調理できますよ。
買うときに、色が鮮やかで新鮮なものを選ぶようにすると、油や調味料が少なくてもおいしく食べられるので試してみましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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牛肩ロースのダイエット効果まとめ

牛肩ロースは、ダイエットには不向きな食材です。
脂肪が多く、カロリーを抑えたいときにはおすすめできません。
一方、糖質はほどんど含まれないので、糖質の摂りすぎを改善したいときに、米飯や麺類と置き換えるのは効果的です。
牛肩ロースには良質なたんぱく質が豊富に含まれるので、筋肉量を増やしたいときにはおすすめ。
筋肉を増やせば基礎代謝がアップするので、痩せやすい体になっていきますよ。
調理方法によって、カロリーダウンできる場合もありますが、逆に高カロリーになる場合もあるので、食べ方や量にも注意しましょう。

牛肩ロース以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】牛肩ロースに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット