鳥レバーは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「鳥レバーはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「鳥レバーを実際食べると太るか心配…」

【結論】鳥レバーは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】鳥レバーだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】鳥レバー1食あたりのカロリー・栄養素

鳥レバーは、高たんぱく低カロリー低糖質な食材で、ダイエットに適した食材です。
100gあたりのカロリーは100kcal、糖質は0.6gで、たんぱく質は18.9gです。
瞳やお肌の健康を守るビタミンA、赤血球中のヘモグロビン生成に役立つ葉酸やビタミンB12、また鉄分の働きを助ける銅など貧血予防の効果が期待できる栄養素が豊富に含まれており、女性に嬉しい食材です。
キメが細かくしっとりとした食感で、牛や豚に比べてクセが少ないので、食べやすいと感じる人も多いでしょう。

鳥レバーと他食材の栄養比較

鳥レバーには、鉄が豊富で100g中9.0g含まれています。
鉄は、赤血球の中のヘモグロビンに多く存在し、全身に酸素を運ぶ大切な働きを助けている栄養素です。ダイエット中の食事制限などで、ビタミンや栄養不足から貧血気味になることもあります。疲労や免疫力の低下、頭痛や食欲不振の原因となる鉄欠乏性貧血の予防に絶大な効果があるのです。
また、ビタミンAも豊富で100g中14000㎍含まれています。
ビタミンAは、目や皮膚の粘膜の健康を保つ働きがあり、眼精疲労や美肌にも効果的です。
しかし、過剰摂取すると吐き気、頭痛、めまい、目のかすみ、骨量減少などの健康被害を起こすことがありますので、摂り過ぎには注意が必要です。

鳥レバーのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】鳥レバーによる効果・効能

鳥レバーを摂取することで得られるメリットがいくつかあります。
まずは、肝機能がアップすることです。
レバーに含まれるビタミンAの抗酸化作用と、亜鉛などの解毒、代謝作用により肝機能アップが期待できます。
肝機能がアップすると、代謝率を上昇させる効果があります。代謝が上がらないと、ダイエットをしても体重がなかなか減らないので、代謝はダイエットに効果絶大です。
また、レバーを食べると、疲れにくくなります。
鉄やビタミンB12の効果で良質の血液が生成され、ビタミンAの免疫力を上げる働きが作用するからです。
ほかにも、肌がきれいになる効果があります。
ビタミンAやビタミンB2、B12、鉄には美肌効果があるといわれています。荒れたり傷ついた皮膚を再生し、ターンオーバーを正常に整えることで肌のくすみが改善され、血行が良くなり、肌がきれいになるのです。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

【実践】鳥レバーの効果的なダイエット活用法

鳥レバーと野菜で効果的なダイエット方法

玉ねぎやニラ、にんにくなどの野菜と一緒に食べましょう。 「硫化アリル」という辛みのもとになる成分が含まれていて、刻んだり加熱調理をすると、ビタミンB1と協力して糖質をエネルギーに変えてくれます。疲労回復を助ける効果が期待できるので、ダイエットで疲れた体の回復を手助けしてくれます。 レバーのビタミンと相乗効果のあるビタミンCやEを豊富に含む野菜を一緒に摂りましょう。美肌効果や抗酸化作用も期待できます。 内臓であるレバーは、よく加熱して食べましょう。加熱が不十分だと、大腸菌などが死滅せず大腸の疾患に感染する危険性があります。また、ダイエット時の栄養不足で免疫力が低下しているときは、とくに感染を起こしやすくなっているので注意が必要です。

鳥レバーをダイエットに用いる際の注意点

鳥レバーはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

摂り過ぎには注意

レバーは低糖質の食材ですが、特有の臭みが強く、それを消すために味付けを濃くしてしまいがちです。調味料で糖質量が増えてしまうリスクがあります。また、濃い味付けでご飯が進み、結果食べ過ぎにつながってしまいます。

鳥レバーを使ったダイエットレシピ

鳥レバーは、煮ても焼いても美味しく食べることができる食材です。
しかし、レバー独特の臭みや食感が気になる人もいるでしょう。
下処理をきちんとおこなうことで、臭みが気にならなくなることもできます。
調理方法や一緒に食べ合わせる食材などで、食感も柔らかく食べやすくすることもできます。
自分に合った食べ方を探してみるといいですね。
ここでは、玉ねぎやニラと一緒に炒めるレバニラご紹介します。
野菜不足を感じる時には、余っている野菜を追加しアレンジをするのもおすすめです。

最高の下処理で至高のレバニラ

至高のレバニラのレシピをご紹介します。
動画でご紹介しているレバーの下処理は、流水で揉み洗いをする簡単なものですので、手間と感じる人は少ないでしょう。
材料に使われている、ニラの硫化アリルという成分は、加熱調理をすると、レバーのビタミンB1と協力して糖質をエネルギーに変えてくれます。疲労回復効果が期待できるので、ダイエットで疲れた体の回復を手助けしてくれます。
もやしは低カロリーで糖質が少なく、それでいてビタミンCや葉酸が豊富です。食べ過ぎをきにせず、食べられる食材です。
ぜひ、筋トレやランニングの後などに作って食べてください。

【材料・用意するもの】

(レバーの下処理)
鶏レバー　　200g （桜姫を使ってます。）
塩　　　　　2つまみ
醤油　　　　小さじ1/2
酒　　　　　小さじ1
生姜　　　　3g
うま味調味料　　2振り
片栗粉　　　大さじ2半
油　　　　　大さじ1
(材料)
油　　　　　大さじ1半
にんにく　　2片
生姜　　　　5g
鷹の爪　　　4本
玉葱　　　　50g
もやし　　　100g
ニラ　　　　100g
醤油　　　　小さじ1半
オイスターソース　小さじ1
胡椒 砂糖　　　　小さじ1
中華だしペースト　小さじ1弱
酒　　　　　大さじ1
うま味調味料　　　3振り
☆仕上げにラー油少々黒胡椒適量

【調理手順】

１、 玉ねぎを1cm弱の幅で切る。ニラは、3～4cm幅でざく切りし、茎と葉っぱの部分で分けておく。ニンニクは端を切り落とし潰して芯を取ってから粗みじん切り。3gの生姜はおろし、5gの生姜は、スライス。
２、 レバーとハツを切り分ける。ハツは切り込みを入れ、半分に開く。レバーは、真ん中で切って小さいほうは半分に切り、大きいほうは3等分にそぎ切りにする。
３、 レバーの血抜きをする。レバーをザルに入れて流水で揉みながら洗う。血の塊を取り出す。3～4回水で洗う。洗い終わったら、レバーの水気をよく絞る。
４、 レバーに下味をつける。塩2つまみ・醤油小さじ半分・酒小さじ1・うまみ調味料2振り・片栗粉大さじ2半・おろし生姜3gを入れて、レバーに揉み込む。レバーの水気具合に合わせて酒を足す。
５、 タレを合わせておく。
６、 フライパンに油大さじ1半を入れ、強めの火でレバーを炒める。全滝的に焦げ目がついたら別の器に移す。
７、 もう一度、フライパンに油大さじ1を入れ、にんにくと生姜を入れて炒める。鷹の爪も炒める。
８、 玉ねぎ、もやし、レバー、ニラ、合わせタレを順番に入れ、炒める。最後に黒コショウをいれ、炒め合わせる。
９、 お皿に盛り、ラー油をかけて完成。

鳥レバーを調理する際注意すべき点

鳥レバーは、豚や牛のレバーと比べてクセも少ないですが、しっかりと下処理をすることでさらに美味しくなります。
スーパーで購入する際は、パックの中に血液が流れ出ていない、新鮮なレバーを選びましょう。
まずは、レバーの血の塊や血管を流水で軽く洗い流し、その後ひとつまみの塩を入れた水に15分ほど浸して血抜きをします。
血抜きしたレバーの水分を拭き取ってから、ひたひたの水に浸して冷蔵庫で3時間ほど放置しましょう。
これで、レバー特有の生臭さを抑えることができます。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ鳥レバー商品

セブンイレブン「しっとり国産鳥レバー煮」

焼いたレバーと違い煮込んでいるので、レバーの食感はパサパサでなはく、しっとりとしていて柔らかいです。生姜風味の甘辛いタレが染み込んでいて、レバーのクセもなく食べることができます。一人で食べる量としてはちょうどいいですね。

より効率的にダイエットを成功させるには

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鳥レバーのダイエット効果まとめ

鳥レバーは、高たんぱく低糖質なダイエットに適した食材です。
栄養豊富なレバーは、ダイエット中に不足しがちな鉄分やスタミナを補充してくれる優秀な食材でもあります。
独特な臭みや食感が気になる人もいるでしょうが、下処理や調理法を工夫することで食べやすくなります。
美容や代謝に効果的な成分を多く含んでいる鳥レバーを、野菜と一緒に調理することで、バランスの良い食事を心がけ、太りにくく痩せやすいからだ作りをしましょう。

鳥レバー以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】鳥レバーに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット