豚タンは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「豚タンはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「豚タンを実際食べると太るか心配…」

【結論】豚タンは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】豚タンだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】豚タン1食あたりのカロリー・栄養素

豚タンは豚の舌の部分です。主な料理として焼肉や串焼きなどに使用されるケースが多く、独特な歯ごたえが人気です。タンと言えば牛タンを思い浮かべる方が多いと思いますが、牛タンより安価なので注目度の高い豚タン。気になる味は、脂肪分が少なくサッパリとした味が楽しめます。肉質も柔らかくどの部分でも食べやすいと言われています。牛、豚タン特有のコリコリ感は、他の肉では感じることのできない食感です。また現在は、豚タンを使用したタンシチューなどの煮込み料理を提供されているお店もあります。しかし「どのように調理するのか分からない」などのか疑問点も多いのではないでしょうか。

豚タンと他食材の栄養比較

さて、豚タンの栄養素を見ていきましょう。豚タン（100g）の栄養成分は、たんぱく質(15,9g）と脂質（16,3g）はほぼ同様の含有量です。そこで同じ舌の部分をいただく、牛タンと比べてみましょう。牛タン（100g）の栄養成分は、たんぱく質(13,3g）と脂質（31,8g）となっており、豚タンに比べて倍以上も脂質があることが分かります。当然ながら、牛タンの方がエネルギー（318kcal）と高い値になります。豚タンのほうが脂質が少ない分、脂っぽさを感じることなくあっさりと食べやすい印象です。また牛タンと比べますと、サイズ感が小さいので食べやすさも人気のひとつです。

豚タンのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】豚タンによる効果・効能

非常に多くのビタミン類が含まれている豚タン。特に注目すべきビタミンB12とナイアシンは身体に大切な栄養素です。まずビタミンB12の効果として血液をつくる造血作用と補酵素の働きです。補酵素とは、食べたものを分解し、消化吸収、排せつを行うまでに酵素を使用しますが、その酵素をサポートする役割です。不足すると、貧血やめまい・ふらつきなどを引き起こすことがあります。またナイアシンは、皮膚や粘膜の健康維持などの効果が期待できるビタミンB群のひとつです。特にレバー、魚、肉などに多く含まれています。このように豚タンには、身体にいい栄養素が多く含まれています。脂肪分の少ない豚タンは、ダイエットにも役立つ食材といえるでしょう。

ビタミンB12が含まれている他の食材例

ナイアシンが含まれている他の食材例

ビタミンDが含まれている他の食材例

ビタミンDを含むおすすめ商品

【実践】豚タンの効果的なダイエット活用法

豚タンは積極的に取り入れたいダイエット食材

豚タンは、ダイエットに必要な栄養素を含んでいるオススメ食材です。その中でも注目は筋肉のもととなるたんぱく質が多く含まれていること。たんぱく質を摂ることで筋肉量を増やし基礎代謝を上げることが可能です。基礎代謝は、心臓が動く、呼吸する、血液が循環する、体温を維持するといった生命活動に最低限必要なエネルギー代謝のことです。加えてビタミンB12と同じく含有量の多いビタミンB1は、糖質の代謝をサポートする役割もあります。焼肉などで豚タンを食べるときに、ご飯も一緒にいただくことも多いですが、ビタミンB1の効果で糖質の代謝を促進してくれるうれしい効果も。ご飯単体で食べた場合より、太りにくくなるでしょう。また銅や亜鉛と言ったミネラルも含まれている豚タン。銅には骨や血管の強化と、鉄には貧血防止や髪や爪を健康に保つ役割もしてくれます。特に女性にとって最も必要なミネラルといえるでしょう。

豚タンをダイエットに用いる際の注意点

豚タンはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

脂質が高い豚タンは食べ過ぎると逆効果に。

ここまでご説明してきましたが、豚タンに脂質が多いのは事実です。食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーなんてことになりかねません。そこで食べ過ぎには注意しましょう。またご飯と一緒に食べるときに、糖質の摂取量が多ければビタミンB1をいくら豚タンから摂取しても太ってしまうので、ご飯は適度な量に留めることが大切です。また食べる前にサラダを食べるのもオススメです。これはサラダに含まれている食物繊維には糖質の排出も促す効果もあるためです。

豚タンを使ったダイエットレシピ

豚タンの調理方法は、工夫次第でさまざまなものがあります。焼くのはもちろん、煮たり、茹でるなどが調理が可能です。ダイエット中には普段よりも調理方法にもこだわってみましょう。脂質を抑える調理方法の順番は、①茹でる②焼く③煮るになります。また豚タンを購入する時には、レシピに合わせた厚みを選んでください。当然ながらより食感を感じやすく満腹感を得やすいのは、肉厚なものがベストです。また独特の食感がする豚タンは嚙み切れないイメージがあるかもしれません。そんな時には出来るだけ薄いものを選ぶといいでしょう。どちらもお好みでチョイスしてくださいね。

やっぱりシンプルがいちばん【豚タン焼きネギ酢あえ】

今回ご紹介する【豚タン焼きネギ酢あえ】は焼いてタレをかけるだけのシンプルな一品。主な食材はたったの2つだけといった手軽なこともうれしいレシピです。茹でていただく豚タンは、食感もコリコリとしており同時に脂質も抑えられます。またネギ酢ダレは、万能でサッパリと召し上がっていただけること間違いなし。生でいただく長ネギには、疲労回復や風邪予防などの効果もあります。また酢にも抗菌作用や腸内の善玉菌を増やすといったうれしい作用も。普段から摂取したい長ネギ、酢に豚タンのヘルシーなレシピをぜひお試しください。

【材料・用意するもの】

豚タン・・・・・8枚程度
長ネギ・・・・・1本
ごま油・・・・・大さじ2
酢・・・・・・・大さじ3
しょうゆ・・・・大さじ2

小さめボール

【調理手順】

①豚タンをお湯に入れ5分茹でザルにあげて水気をとっておく
②長ネギ1本をみじん切りにする
③刻んだ長ねぎをボールに入れごま油、酢、しょうゆをいれ軽く混ぜる
④豚タンを食べやすい大きさになるよう4等分に切る
⑤先ほどのボールに豚タンを入れよく混ぜる
⑥盛り付けに、余ったネギ酢ダレも上に盛る

豚タンを調理する際注意すべき点

豚タンを茹でた後は、キッチンペーパーでしっかりと水気をふき取りましょう。ただでさえ弾力のある豚タンは、時間が経ってしまうと硬くなり嚙み切るのが大変なんてこともしばしば。茹で上がったらすぐにいただくようにしましょうね。ネギダレは、混ぜてすぐ食べることもできますが半日冷蔵庫で寝かせるとより一層美味しく仕上がります。ネギのエキスが出てごま油が合わさりしっとりとしたタレになります。こちらのネギダレは、お豆腐やブロッコリーなどの野菜にもあう万能ダレです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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豚タンのダイエット効果まとめ

ここまで、豚タンは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説をしてきました。結論から申し上げますと、豚タンは私たちに必要な栄養成分も多くダイエットに効果的な食材と言えるでしょう。特にたんぱく質の豊富さにも目を見張るのもがあります。またご存じの方も多いかもしれませんが、豚肉にはたくさんのビタミンが含まれています。そして豚タンにもビタミンB12 やビタミンB1の含有量が多かったことに、意外性もありました。調理の工夫と食べ過ぎには気を付け、豚タンをダイエットに活かしながら食べてみてくださいね。

豚タン以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】豚タンに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット