ミカンは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ミカンはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ミカンを実際食べると太るか心配…」

【結論】ミカンは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ミカンだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ミカン1食あたりのカロリー・栄養素

みかんは、12月頃に旬を迎える冬の果物で、一般的には温州みかんという品種のことをみかんと呼びます。
収穫する時期によって、極早生、早生、中手、晩手といい、9月頃から3月頃まで出回っています。
和歌山の有田みかん、静岡の三ヶ日みかんなど、地域によっても品種が分かれます。
ハウスみかんは、5月から9月に出荷され、冬のみかんより酸味が少なくて甘いのが特徴。
種類により味わいが違うので、季節によっていろいろな味わいを楽しめますね。

ミカンと他食材の栄養比較

みかんは水分が多く、糖質やカロリーは他の果物と比べても低めになっています。
みかんには、ビタミンC、β-カロテン、カリウム、食物繊維などの栄養がたっぷり。
特に有名な栄養素はビタミンCではないでしょうか。
ビタミンCは、お肌をきれいにする成分として、美容化粧品などにも使われますが、体内では免疫を高めたり、血管の老化を防いだりする作用もあります。
みかん3〜4個食べると1日分のビタミンCがとれるので、冬の栄養補給にもぴったりです。

ミカンのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ミカンによる効果・効能

みかんに含まれる栄養素のうち、特に注目されている成分の1つがβ-クリプトキサンチンです。
β-クリプトキサンチンは、カロテノイドの一種。
強い抗酸化作用があるため、さまざまな酸化ストレスから体を守るはたらきがあります。
動脈硬化や骨粗鬆症、メタボリックシンドローム、肝機能障害などのリスクを下げると言われているので、みかんを毎日少しずつ食べるのがおすすめですよ。
また、水溶性食物繊維であるペクチンも豊富。
血糖値をあがりにくくしたり、便秘予防にも効果が期待できます。

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

β-カロテンが含まれている他の食材例

【実践】ミカンの効果的なダイエット活用法

1日1個のみかんで健康的に

みかんの中には、ダイエット食品なども含まれる機能性表示食品として登録されている品種があります。 代表的なものが、和歌山県の有田みかん、静岡県の三ヶ日みかんなどです。 機能性表示食品として認められているのは、みかんに含まれるβ-クリプトキサンチンの効果です。 体内ではビタミンAに置き換わるので骨の健康維持に効果的。 β-クリプトキサンチンは、糖尿病や動脈硬化なども予防できるといわれており、みかんを食べることで体の健康維持に期待ができます。

ミカンをダイエットに用いる際の注意点

ミカンはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎには注意

みかんを食べすぎて、手が黄色くなった経験はありませんか？
この理由は、とりすぎたカロテンが汗と一緒に排出されるからです。
せっかくとった栄養が流れ出てしまうなんてもったいないですよね。
みかんを食べる量は、小さいものなら1日3個くらいまでにしておくのがおすすめですよ。

ミカンを使ったダイエットレシピ

みかんは皮を向いて食べるのか一般的ですが、実はみかんの皮にもビタミンなどの栄養がたっぷり。
漢方として使われることもあり、風邪症状や消化不良などに、効果があると言われています。
皮をしっかり洗って、1週間ほど乾燥させたものを小さく切ればおいしく食べられるのでぜひ試してみましょう。
また、みかんの皮を乾燥させて、入浴剤として使うのもおすすめ。
お茶用パックなどにいれてお湯につけておけば、爽やかな香りを楽しめますよ。
皮も果肉も栄養たっぷりなみかんを丸ごと味わって、体の健康やダイエット、美肌を目指してみましょう。

まるごとみかんのキャロットラペ

みかんを使ったおいしいおかず、キャロットラぺを紹介します。
みかんの甘みと爽やかな酸味が、人参とぴったり。
みかんが好きな方も、普段あまり食べない方も、おいしく食べられるおかずですよ。
にんじんはできるだけ細く切るのがポイント。
みかんを使ったドレッシングとよくなじんで、おいしく仕上がりますよ。
レシピでは白ワインビネガーを使用していますが、穀物酢やりんご酢でもおいしく作れます。
傷みかけのみかんを急いで食べたいときなどに、ぜひ作ってみましょう。

【材料・用意するもの】

▪︎にんじん　1本（200g）
▪︎みかん　2個
▪︎オリーブオイル　大さじ2
▪︎白ワインビネガー　大さじ2
▪︎はちみつ　小さじ2
▪︎塩　　小さじ1/3
▪︎黒胡椒　少々

【調理手順】

・にんじんを細切りにする
・みかんは２個とも横半分に切る
・1個分は皮をむいて小房に分ける
・もう1個分は、果汁を絞って、調味料と混ぜる
・パセリはみじん切りにする
・にんじんの塩をまぶしてなじませる
・にんじん、みかん、調味料、パセリを混ぜて完成

ミカンを調理する際注意すべき点

冬場のみかんは、5℃から10℃くらいの常温で保存できます。
段ボールに入ったものなら、そのまま寒い場所に置いておけますよ。
みかんの下に新聞をしき、ヘタを下向きにして並べると乾燥しにくくなります。
2段目に重ねる場合は、1段目の上にも新聞紙をしきましょう。
3段以上重ねるとみかんが潰れてしまうので注意。
段ボールに穴を開けておくと、風通しが良くなって日持ちしやすくなりますよ。
夏は冷蔵庫の野菜室に保存しましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

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ミカンのダイエット効果まとめ

みかんは、ダイエットに適した食品です。
水分が多く、果物の中では比較的低カロリーですが、糖質を含むので食べすぎには注意しましょう。
ビタミンやミネラル、食物繊維、β-クリプトキサンチンなど、体に良い栄養がたっぷり。
体や肌の調子を整え、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果も期待できますよ。
果実だけでなく、皮にも栄養が豊富。
ダイエット中の栄養補給にもおすすめです。
産地や時期によって、さまざま種類のみかんがあるので、季節ごとに違った味を楽しみましょう。

ミカン以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ミカンに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット