とろろそばは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「とろろそばはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「とろろそばを実際食べると太るか心配…」

【結論】とろろそばは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】とろろそばだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】とろろそば1食あたりのカロリー・栄養素

とろろ蕎麦は、蕎麦の上にすりおろした大和芋や自然薯をのせたもので、温かくしても冷たくしてもどちらも美味しく食べられます。お年寄りでも食べやすく人気があります。とろろ蕎麦は食べやすいだけでなく、実はダイエット向きな食材です。とろろの山芋には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は便秘解消が期待できるほか、糖質の吸収を緩やかにします。蕎麦にはビタミン、ミネラル、たんぱく質など、麺類の中では複数の栄養素を含んでいるため、ダイエットに向いています。

とろろそばと他食材の栄養比較

同じく定番の麺類であるミートスパゲティと比較してみましょう。とろろそばのカロリーは1食（495g）あたり448カロリー、糖質は16.84g、ミートスパゲティの1食（393.3g）あたりのカロリーは614カロリー、糖質は21.1gです。とろろそばの方が低カロリーで低糖質です。さらに、とろろそば1食あたりのたんぱく質は18.96g、ミートスパゲティ1食あたりのたんぱく質は5.55gです。とろろそばの方がたんぱく質は約3.5倍も含んでおりダイエットに適していると言えます。

とろろそばのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】とろろそばによる効果・効能

とろろそばのダイエットに向いている栄養素を説明します。まず、とろろには食物繊維が含まれているため、便秘解消が期待できるほか、糖質の吸収を緩やかにしますが、消化するのにも時間が掛るため腹持ちが良い料理です。蕎麦は、GI食品として有名で糖質制限ダイエットをしている方であればご存知だと思いますが、GI値が低いほど血糖値が急激に上昇することがなく、脂肪になりにくいです。蕎麦はGI値が非常に低いため、糖質制限をしている方にもおすすめな食材です。さらに蕎麦は、高たんぱく質でアミノ酸も多く含まれているため、ダイエットに向いています。

食物繊維が含まれている他の食材例

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】とろろそばの効果的なダイエット活用法

糖質制限ダイエット

GI値が低い蕎麦を活かして糖質制限ダイエット中の食事に入れてみましょう。食物繊維が豊富な山芋にも血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるため、糖質制限ダイエットに向いています。とろろ蕎麦はサラッと食べられてしまうため、野菜でかさ増しをするのがポイントです。おすすめの野菜は、もやしやキャベツを茹でたものです。もやしやキャベツは噛みごたえもあり満腹感が出るため、家でとろろそばを食べる際には参考にしてみてください。

とろろそばをダイエットに用いる際の注意点

とろろそばはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

時間を掛けてよく噛んで食べる

ダイエット方法でも説明しましたが、とろろ蕎麦は食べやすいため、すぐに食べ終わってしまいます。そのため物足りなさを感じて他のものを食べ過ぎてしまう可能性があります。そのため、他の野菜でかさ増しをして、さらにゆっくり良く噛んで食べましょう。とろろは腹持ちが良いメリットもありますが、寝る前に食べると消化に時間が掛り、消費できなかったカロリーが脂肪として蓄積されてしまう恐れがあるので活動している時間に食べましょう。

とろろそばを使ったダイエットレシピ

ダイエット方法で、とろろそばには他の野菜をトッピングしてかさ増しをすることが良いと説明しました。とろろそばは、冷たくても温かくても美味しく一年中楽しめるほか、様々なアレンジが可能です。今回は簡単にできる冷やして美味しいとろろそばのレシピをご紹介しましょう。様々な食材に合うとろろそばですが、どんな野菜の組み合わせが良いのか悩んでしまいますし、ダイエットに向いている具材があれば知りたいですよね。とろろそばの栄養効果を活かし、ヘルシーな具材をトッピングして、ダイエット効果をアップさせましょう。

叩き長芋のとろろそば

このレシピはすりおろし不要のとろろそばです。とろろに使っている芋は長芋で柔らかいため、すりおろさなくても、すりおろした状態になります。夏場にピッタリな長芋やなめこ、オクラなどをのせた冷たいとろろそばです。すりおろしが面倒な方でも、長芋を使えば、叩くことだけで簡単にとろろを作れます。 長芋は、山芋や自然薯に比べてカロリーも低く、ダイエット中にピッタリです。わさびも香りのアクセントになり、ぜひ作っていただきたいレシピです。

【材料・用意するもの】

材料（2人分）
そば2束（180g）
オクラ4本
塩適量
長芋100g
なめこ30g
卵黄2個
白だし（10倍濃縮）小さじ1杯
わさび小さじ1/2杯
めんつゆ（ストレート）

【調理手順】

①オクラはガクとヘタを取り除き、塩を振って板ずりをします。
②鍋に湯を沸かし、①を1分30秒ゆで取り出します。同じ鍋でそばを表記時間通りゆでて取り出し、水気を切って冷やします。
③②のオクラは輪切りにします。ポリ袋に長芋、わさび、白だしを入れ、細かくなるまで叩きます。
④器に②、③、なめこ、卵黄を盛り付け、めんつゆをかけます。

とろろそばを調理する際注意すべき点

長芋はしっかりと叩くことで、すりおろしたような食感になりますが、食感を残したい方は叩き過ぎない方が良いでしょう。ある程度食感が残っていた方が、歯ごたえがあり食べ過ぎ防止に繋がります。辛みが苦手な方や子どもが食べる場合は、わさびを抜いて作ってください。めんつゆは、濃縮を使う際は、表記通り薄めて使用してください。このレシピは、冷やして食べると一層美味しく召し上がれるため、夏場の暑い時期にもおすすめです。長芋を使ったとろろのため、低カロリーでヘルシーなところも嬉しいですね。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめとろろそば商品

北海道産玄蕎麦使用冷しとろろそば

2022年に収穫した北海道産玄蕎麦を使用。長芋，大和芋，ななこいもの3種類を配合したとろろで食べるおそばです。トッピングに刻みねぎや刻み海苔も付いています。3種のいもの良さとだしの旨味を活かしたとろろは、粘りもあり風味も抜群です。とろろの他に、オクラ、なめこ煮も入っており満足感もあっておすすめです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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とろろそばのダイエット効果まとめ

とろろそばは、ダイエットに向いた料理だとお分かりいただけたでしょうか。蕎麦は低糖質な食材で、とろろの山芋は食物繊維が豊富なため血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。糖質制限中には嬉しい料理です。しかし、1食をとろろそばだけにすると、すぐに食べ終わってしまい物足りなさを感じてしまいます。他の野菜をトッピングするひと工夫が必要です。とろろそばは、冷たくしても温かくしても美味しく食べられますので、一年中取り入れられますよ。

とろろそば以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】とろろそばに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット