トマト缶は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「トマト缶はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「トマト缶を実際食べると太るか心配…」

【結論】トマト缶は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】トマト缶だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】トマト缶1食あたりのカロリー・栄養素

トマト缶はトマトを水煮にして缶詰にした食品です。
種類としてはホールトマト缶とカットトマト缶があり、ホールトマト缶はトマトを丸ごと水煮にした缶詰、カットトマト缶はダイス状にカットした水煮のトマトが缶詰にされ、長期保存を目的としてつくられました。
トマト缶に使用されているトマトのほとんどは日本産ではなく、イタリア産の加工用のトマトです。
生トマトと比較すると熱を加えられていることにより酸味が少なく、甘みがあり、幅広い料理に使用されています。
ホールトマト缶とカットトマト缶にはそれぞれ特徴があります。
ホールトマト缶はトマト特有の酸味をしっかり味わうことができ、味が濃く、煮崩れしやすい特徴があるため煮込み料理に適しています。
カットトマト缶は酸味は少なく甘みが強いところが特徴です。
煮込んでも果肉が残りやすいためスープやドレッシングなどに適しています。

トマト缶と他食材の栄養比較

トマト缶はビタミンEやβ-カロテンなどのビタミン類、カリウムなどのミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、この時点でも優秀な食品ですが、特徴的な栄養素としてリコピンが含まれています。
リコピンの効果は強い抗酸化作用による動脈硬化の抑制、アンチエイジング、生活習慣病予防など多岐に亘り私たちの健康をサポートしてくれる優秀な栄養素の1つです。
リコピンはカロテノイドの一種でありトマトの赤い色のもととなる色素成分で、生のトマトよりトマト缶の方が約3倍多く含まれており、加工品からのほうが吸収がよいところがポイントです。
比較的熱に強く、油に溶けやすい性質のため、油と一緒に摂取すると吸収率が上がる特徴がありますので、調理方法に注意すると効率よくリコピンを摂取することができますよ。

トマト缶のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】トマト缶による効果・効能

トマト缶のことと栄養素についてお伝えしました。
1缶400g食べても80Kcal程度で低カロリーであり、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、トマトの特徴的な栄養素であるリコピンは多岐にわたる効果を発揮してくれるため非常に優秀な食品です。
また、トマト缶に加工することによってトマトに含まれているリコピンの吸収率がるという利点もあります。
トマト缶は簡単にこれらの栄養素を摂れますし、保存期間も長い食品ですので日々の食卓に取り入れやすい食品ですね。
優秀な食品であるトマト缶ですが、この記事のタイトルにもなっているダイエットとの関係はどうなのでしょうか。
今回の記事ではトマト缶はダイエット中に食べた場合のメリットや注意点、おすすめのレシピをお伝えしていこうと思います。

β-カロテンが含まれている他の食材例

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】トマト缶の効果的なダイエット活用法

トマト缶を積極的に料理に取り入れよう。

トマト缶は1缶400g前後含まれる商品が多いですが、400g使用しても80Kcalしかありません。 また、水分や食物繊維が豊富なためトマト缶をメインにしたお料理は満腹感を得られやすく、食べすぎ防止に繋がります。 それだけでなく便秘予防にも効果的。 食物繊維が善玉菌のエサになってくれたり、便を柔らかくしてくれる効果があります。 減量している方にとって便秘はよくありません。代謝を下げ、脂肪が蓄積しやすい体質にしてしまいます。 また、トマト缶にはリコピンが豊富に含まれています。 リコピンには血流を改善する効果があるため、臓器や細胞の働きを活発化させて代謝を上げ、脂肪などが蓄積されにくい体質にする効果があります。 また、リコピンが持つ抗酸化作用によって脂肪細胞の増加を防ぐことができるとされています。

トマト缶をダイエットに用いる際の注意点

トマト缶はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

トマト缶を食べたから痩せるというわけではない。

トマト缶はダイエットを行っている方にとっても優秀な栄養が含まれていて、おすすめである食品に変わりはありませんがトマトだけ食べていれば痩せるということはありません。
トマト缶に含まれる栄養素はあくまでダイエットをサポートしてくれる栄養素ですので、バランスの良い食事・適度な運動を行うことで効果を発揮します。

トマト缶を使ったダイエットレシピ

トマト缶をダイエット中に取り入れた時のメリットや注意点についてお伝えしました。
ダイエットをサポートしてくれる栄養素を含むトマト缶はダイエット中の方にとってお勧めの食品であることはお分かりいただけたと思います。
日々の食卓に是非取り入れていただきたいですね。
ここからはトマト缶を使用した簡単なレシピをご紹介します。
今回ご紹介するレシピはトマト缶とサバ缶を使用した煮込み料理のレシピで、トマトだけでは補えない良質なタンパク質や脂質が摂れる、ダイエット中の方にとってお勧めのレシピです。

【ダイエットにもオススメ】鯖缶×トマト缶で作るのカンタン絶品煮込み料理！今日の筋肉料理【サバ缶としめじのトマト煮】作り方・レシピ

トマト缶と鯖缶に野菜を加えて煮込むだけで本格的なメインディッシュになりますので、平日でお仕事から帰ってきてもすぐに作ることのできるレシピです。
とっても栄養価が高いメニューなので是非作ってみてください。
今回は煮込み料理ということで煮込み料理に適したホールトマト缶を使用していますが、トマトの食感がある方がお好みの方や酸味があまりお好きではない方についてはカットトマト缶を使用するのも良いでしょう。
今回ご紹介したレシピでは野菜にたまねぎとしめじを使用しておりますが、その他の野菜でも美味しく召し上がることができます。

【材料・用意するもの】

材料（2人分）
サバ缶…1缶
玉ねぎ…1/2個
しめじ…100g
にんにく…1かけ
オリーブオイル…大さじ1/2
刻みパセリ…適量

★の材料
トマト缶…1/2缶（200g）
水…200cc
コンソメ…小さじ1
塩コショウ…少々

【調理手順】

作り方
1.玉ねぎは薄切りにする。しめじは根元を切り落としほぐす。にんにくはみじん切りにする。
2.フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったら玉ねぎ、しめじを加えてしんなりするまで炒める。
3.★を加え、サバ缶を汁ごとほぐし入れ、煮立ったらフタをして弱火で15分ほど煮る。
4.器に盛り、刻みパセリを散らして完成！

トマト缶を調理する際注意すべき点

しめじは根元を切り落としましょう。石附という部分で、料理に使用すると固くて食感が悪くなります。
しめじを小分けにした後に石附を切り落とすようにすると食べられる部分を切り落としすぎないためお勧めです。
また、鯖缶の汁は捨てないようにしてください。
鯖缶にはEPA、DHAなどの良質な脂質（オメガ3）やビタミンB群、ミネラルなど様々な栄養素が含まれますが、その中には水溶性の栄養素がありますので、なるべく汁ごと摂るようにした方が望ましいです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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トマト缶のダイエット効果まとめ

トマト缶とダイエットの関係についてご紹介しました。
生活習慣病予防、美容効果など多岐にわたる効果のあるトマト缶ですが、ダイエットをサポートしてくれる効果も高いことがお分かりいただけたのではと思います。
ただし、トマト缶を食べたからと痩せることはありませんし、トマト缶だけ食べていれば良いというわけではありません。
バランスの良い食事と適度な運動がダイエットの基本であることを忘れないようにしましょう。
食べすぎには注意して毎日の食事に取り入れてみてください。

トマト缶以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】トマト缶に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット