ゴーヤは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ゴーヤはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ゴーヤを実際食べると太るか心配…」

【結論】ゴーヤは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ゴーヤだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ゴーヤ1食あたりのカロリー・栄養素

ゴーヤは沖縄の方言による呼び方で、名前は「にがうり」、標準和名というのは、「ツルレイシ」です。原産地は熱帯アジア地方で、中国を経て日本にやってきました。沖縄が全国の3割の生産量を占めております。ゴーヤは、未熟な果実を食用としており、完熟した状態ではありません。有名なのが、ゴーヤチャンプルなどの炒め物、天ぷら、サラダなど幅広いレパートリーがあります。特徴として、ゴーヤの外見はゴツゴツしたイボがあります。小さいイボのゴーヤは苦味が強く、大きなイボのゴーヤは苦味が弱目です。

ゴーヤと他食材の栄養比較

ゴーヤは水分が大半を占めており、疲労回復効果が期待できるので、暑い夏を乗り切るためには良い食材です。ゴーヤはビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。まず、ビタミンCについては、疲労回復、血管を丈夫に保つ働きがあります。この水溶性であるビタミンCは熱に弱いですが、ゴーヤは果皮が硬いので加熱によるビタミンCの損失が少ないのが特徴です。ゴーヤはカリウムも豊富に含んでいます。カリウムは心臓や筋肉機能を調整する働きがあります。塩分を摂り過ぎた場合に、尿中に排泄します。よって、高血圧の予防にも効果があります。

ゴーヤのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ゴーヤによる効果・効能

ゴーヤは水分が大半を占め、ビタミン、ミネラルが豊富です。
ビタミンC、カリウム以外にも、葉酸が多く含まれ、赤血球の生産を助け、貧血予防に期待できます。葉酸は、体の発育に重要なので妊娠初期の女性には重要な栄養素です。ゴーヤの苦味は、モモルデシンという成分で、、特に種とワタの部分に多く含まれています。モモルデシンは抗酸化作用があります。また、血糖値を下げ食欲増進に効果があります。加えて、利尿作用や解毒作用にも効果が期待できます。

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

葉酸が含まれている他の食材例

【実践】ゴーヤの効果的なダイエット活用法

ゴーヤダイエット

ゴーヤにはビタミンをはじめとする数々の有効成分が含まれています。ゴーヤを摂取し、ゴーヤの栄養素によりダイエット効果が期待できます。まず、ゴーヤのカロリーや糖質は低いため、たくさん食べても太りにくい傾向があります。それに加え、ゴーヤの種や綿に含まれるリノール酸の成分が、体の中の脂肪の燃焼に関係する働きを活性化させるので、脂肪燃焼作用が良くなります。また、ミネラルの一種のカリウムが多く含まれています。カリウムは体内の不要な塩分を水分と一緒に排出するため、むくみの予防、改善に効果が期待できます。

ゴーヤをダイエットに用いる際の注意点

ゴーヤはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎ

ゴーヤの苦み成分のモモルデシンには、胃液の分泌を促す働きがあります。
そのため、食べ過ぎてしまうと胃液が過剰に分泌され、腹痛や胃痛の原因になることがあります。ダイエットの効果を高めようとして、積極的にゴーヤのみを摂取してしまうと、体に必要な他の栄養が取れずに体調不良の原因になってしまいます。他の食材と一緒に取るようにしましょう、またすぐにダイエットの成果を求めるのではなく、長い目で少しづつ行いましょう。

ゴーヤを使ったダイエットレシピ

ゴーヤダイエットレシピとして、ゴーヤは苦み成分のモモルデシンが胃液の分泌を促す働きがあり、食べ過ぎると腹痛や胃痛の原因になります。ゴーヤのみの摂取ですと、体に必要な他の栄養が取れずに体調不良の原因になってしまいます。その為、他の栄養素と一緒に摂取しましょう。その為ダイエットレシピとして、他の栄養素を考慮して、ここでは、豆腐、卵、豚肉を加えて、栄養のバランスを取りましょう。これにより、タンパク質の栄養素が加わり、最高のダイエットレシピとなります。

ゴーヤチャンプルー

ゴーヤのダイエットレシピとして、ゴーヤのみの摂取のみですと体に必要な他の栄養が取れずに栄養の偏りが出ます。ゴーヤチャンプルーがダイエットレシピとしておすすめな点は、ゴーヤに含まれるビタミン、カリウム、葉酸以外に豆腐、卵、豚肉等のタンパク質のたの栄養素を加えることにより、バランスの良い栄養素が摂取出来ることに加えて、ゴーヤにもともと含まれるリノール酸の成分により、体内の脂肪の燃焼が良くなり、またカリウムにより、体内の余分な塩分が排出されることによりむくみが改善され、ダイエットに効果が期待できます。

【材料・用意するもの】

3人前
ゴーヤ　1本
木綿豆腐　小2個（260g）
豚こま肉　150g
卵　2個
【調味料】
醤油　大さじ1
酒　大さじ1
オイスターソース　小さじ1
白だし　小さじ2
サラダ油　小さじ1
ごま油　大さじ1
コショウ　適量
鰹節　お好み量

【調理手順】

ゴーヤの下処理からしていきます。 まず中の綿を取り、輪切りにしていきます。切ったら、ボールに移し、塩を大さじ1くらい入れ、塩もみをしますします。その後約10分おいておきます。いったん、流水で塩を落とします。次に塩水で5分つけます。つけている間に、豆腐を切り、ペーパータオルに乗せて、水切りをしておく。卵2つを割り、かき混ぜておく。次に調味料です。器に醤油　大さじ1、酒　大さじ1、オイスターソース　小さじ1、白だし　小さじ2を入れかき混ぜます。つけておいたゴーヤを流水で洗います。ゴーヤをペーパータオルの上におき、水気を切っておきます。フライパンに火をつけ、サラダ油　小さじ1をたらし、最初に豆腐だけ焼きます。全体的に焼き色がついたら、一旦取り出します。再度フライパンに火をつけごま油　大さじ1をたらし、多めの油でゴーヤを炒めます。そこに豚肩肉150gを入れ一緒に炒めます。豚肉にある程度火が通ったら、豆腐を戻します。軽く炒めてから、調味料を加えます。さらに軽く炒めてコショウを適量加えます。少し汁気が残っている状態で、最後に卵を加えます。軽くかき混ぜお皿に盛り付け、好みで鰹節をかけて、完成です。

ゴーヤを調理する際注意すべき点

ゴーヤの中の綿は、スプーンを使って取ると良いでしょう。
綿はそれほど苦くないので、大体取れればよいです。
輪切りは、好みの厚さで切ります。ただ厚く切ると、にがみが取りづらいので注意してください。塩もみ後おいておくと、苦味の汁が出てきます。塩分に5分つけておくと、塩がゴーヤの中に入っていくので、塩分が気になる人は、塩水でなく熱湯でさっと湯通しする方法でもよい。つけておいたゴーヤを洗う時は5回から6回は繰り返すことで食べやすくなります。ゴーヤを多めのごま油で炒めることにより、苦味が軽減されます。調味料を入れ、炒めた後、コショウのみで、塩は加えません。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめゴーヤ商品

ゴーヤーチャンプルー

コンビニのセブン-イレブンの商品です。沖縄の定番料理の ゴーヤーチャンプルーです。かつおのだし、野菜の旨味が感じられるように仕上げられています。豆腐、ゴーヤー、玉ねぎ、玉子、人参、豚肉が彩りよく用いられており、ふわっとけずり節も飾られた料理です。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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ゴーヤのダイエット効果まとめ

ゴーヤはダイエット食材としておすすめです。ゴーヤには、本来持つ栄養素のビタミンをはじめとする数々の有効成分が含まれています。また、ゴーヤはカロリーや糖質は低いためたくさん食べても太りにくい傾向にあります。さらに、ゴーヤの種や綿に含まれるリノール酸の成分が体の中の脂肪の燃焼に関係する働きを活性化させ、脂肪燃焼作用が良くなり、ダイエット向きの食材と言えます。また、カリウムの栄養素も含んでおり、カリウムは体内の不要な塩分を水分と一緒に排出するので、むくみの予防、改善に効果が期待できます。

ゴーヤ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ゴーヤに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット