牡蠣は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「牡蠣はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「牡蠣を実際食べると太るか心配…」

【結論】牡蠣は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】牡蠣だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】牡蠣1食あたりのカロリー・栄養素

結論から言いますと、牡蠣はダイエットに向いている食材です。栄養が豊富で低カロリー、低糖質な牡蠣は減量したい人には魅力的な食材です。牡蠣1粒あたり20gで、カロリーは約12カロリーです。糖質は1粒あたり約1gと低糖質な食材です。そのため糖質制限ダイエットをしている人にもおすすめです。鉄分が豊富なため、生理などで鉄分が不足しがちな女性には積極的に摂っていただきたいです。他にも様々な栄養素が含まれていますので、今回はおすすめなダイエット方法と一緒にご紹介したいと思います。

牡蠣と他食材の栄養比較

ホタテやアワビやサザエなど他の貝類と比較すると、カロリーや糖質はほとんど変わりません。元々、貝類は低カロリーで低糖質な食材なため、牡蠣が特に低い訳ではありません。しかし、牡蠣は他の貝類に比べて鉄分やたんぱく質が豊富に含まれています。そのため牡蠣は「海のミルク」と言われており、栄養が詰まった食材なのです。ダイエット中は栄養が偏ってしまったり、不足しがちですが、それを補うにはピッタリと言えます。低糖質で高たんぱく質でダイエットに向いている鶏肉よりも低カロリーです。他にも牡蠣には亜鉛やタウリンなどのミネラルも豊富でぜひダイエット中に食べてほしいです。

牡蠣のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】牡蠣による効果・効能

牡蠣の注目すべき栄養素を3つ説明します。まず、ダイエット中に欠かせないたんぱく質です。たんぱく質は筋肉の生成に必要な三大栄養素の一つです。筋トレ中には積極的に摂りたい栄養素です。次に鉄分です。鉄分は血液中の酸素を増やすため結果的に代謝アップに繋がります。貧血予防以外にもダイエットにもおすすめ栄養素なのです。3つ目はタウリンです。タウリンは、栄養ドリンクに配合されており滋養強壮や疲労回復の効果が期待できます。他にも血中コレステロールを下げる働きがあるため血液をサラサラにしてくれます。鉄分と同じく結果的に代謝が上がり、痩せやすい身体になります。

ビタミンB12が含まれている他の食材例

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

銅が含まれている他の食材例

【実践】牡蠣の効果的なダイエット活用法

糖質オフダイエット

低カロリー、低糖質の特徴を活かして糖質オフダイエットに取り入れてみましょう。牡蠣は和洋中どんな料理にも合うため、糖質オフダイエット中に活躍する食材です。和食であれば、牡蠣鍋や蒸し牡蠣、牡蠣ご飯がおすすめです。洋食であれば、少ない油でソテーすると低カロリーで美味しくいただけます。中華ならば、にんにくや生姜をたっぷり入れた香味炒めが代謝アップにも良いでしょう。中華スープにも合います。ご飯にもパスタにも使え、鍋やスープの具材にもなる万能な食材です。

牡蠣をダイエットに用いる際の注意点

牡蠣はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎに注意

牡蠣は食べ過ぎると、亜鉛の過剰摂取により、めまいや頭痛、吐き気、腹痛をもたらします。疲労の溜まっているときは、症状が出やすくなります。長期に渡って過剰摂取を繰り返すと、他のミネラルの鉄や銅の吸収が阻害されて貧血を引き起こす可能性もあります。さらには、免疫力の低下や善玉コレステロールの低下になる場合があります。亜鉛の過剰摂取以外にも、プリン体を多く含む牡蠣は、血中の尿酸値を上げて痛風の原因になります。痛風は、尿酸の濃度が高くなると結晶となり関節痛をもたらします。痛風の方や尿酸値が高い方は控えた方が良いでしょう。

牡蠣を使ったダイエットレシピ

牡蠣は、加熱しても生でも楽しめる食材です。牡蠣だけでは、腹持ちが良くないため、つい食べ過ぎてしまいます。牡蠣は、色んな具材と合わせた料理に使いましょう。特に、野菜も一緒に食べられる鍋料理がおすすめです。鍋料理は、色んな具材を楽しめるため、牡蠣の食べ過ぎも防止できます。牡蠣だけでは不足しがちな栄養素も鍋料理なら補えます。今回は体も温まる牡蠣の土手鍋レシピをご紹介します。発酵食品の味噌とたっぷりの野菜が入っており、ダイエット中にぜひ食べていただきたい鍋です。

牡蠣の土手鍋

牡蠣を使った体が温まる鍋レシピを紹介します。牡蠣に合う味噌ベースのスープの鍋です。具材の野菜はお好みのを入れれば良いので、冷蔵庫に余った野菜やダイエット効果に合わせた野菜を選ぶと良いでしょう。牡蠣だけでは不足しがちなビタミンや食物繊維も摂れて、ダイエット中にはピッタリです。野菜をたっぷり入れれば、満足感も得られて食べ過ぎ防止にもなります。体も温まるため代謝アップも期待できます。寒い季節にぜひ作っていただきたい鍋です。

【材料・用意するもの】

昆布：1本
水：700cc
赤みそ：80g
白みそ：30g
みりん：50cc
オイスターソース：大さじ1
ゴマ：適量
塩、片栗粉(下処理用)

具材の分量はお好みで
牡蠣むき身
白菜　　
シイタケ
ニンジン
ネギ　　
春菊　　
しめじ
えのき
焼豆腐　

【調理手順】

1.牡蠣は塩と片栗粉でよく洗って、水気を切る。野菜は食べやすい大きさに切る。
2,赤みそ、白みそ、オイスターソース、みりんを練り合わせて、鍋底にぬる。
3.鍋に昆布と野菜と豆腐を入れて、水を注ぎ、蓋をして煮る。
4.野菜が少ししんなりしたら、牡蠣を入れて煮る。

牡蠣を調理する際注意すべき点

牡蠣の臭みを抑え、プリプリの食感にするために、塩と片栗粉で洗う下処理は必ず行いましょう。牡蠣のヒダにも汚れが溜まっていることがあるので、たっぷりの水で丁寧に洗います。また、牡蠣は加熱し過ぎると小さく固くなってしまうため、ある程度、野菜が煮えてから鍋に入れましょう。加熱用の牡蠣は火が通ってることを確認してから食べてないと食中毒の原因になりますので注意してください。生食用の牡蠣であれば、半生の心配はありませんが、牡蠣の旨味を感じられるのは、殺菌処理のされていない加熱用がおすすめです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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牡蠣のダイエット効果まとめ

牡蠣は低カロリーかつ低糖質、高たんぱく質でダイエットに適した食材といえます。しかし、牡蠣は特定の栄養が凝縮しているため、食べ過ぎには注意が必要です。牡蠣は、鉄分が豊富に含まれており女性には嬉しい食材です。牡蠣に含まれるタウリンの疲労回復効果は、ダイエット中で疲れた身体を元気にしてくれるでしょう。少量で高い栄養素が取れる牡蠣は、効率的な食材と言えます。定番料理のカキフライは美味しいですが、ダイエット中はスープや汁物、鍋料理、蒸し料理などヘルシーな調理方法で取り入れてください。

牡蠣以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】牡蠣に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット