ツナ缶は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ツナ缶はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ツナ缶を実際食べると太るか心配…」

【結論】ツナ缶は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ツナ缶だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ツナ缶1食あたりのカロリー・栄養素

ツナ缶とは、ビンナガマグロやキハダマグロ、カツオなどの缶詰のことです。
シーチキンと呼ばれることも多いですが、これははごろもフーズが販売しているツナ缶の商品名です。
ツナは英語の「tuna」からきており、これはスズキ目サバ科マグロ族に分類される魚のことを指します。
使われている魚の種類によってライト、エル、マイルドなどの表記が変わってきます。
また、ツナ缶には大きく分けて油漬けと水煮の2種類がありますが、今回はそのまま食べてもおいしい油漬けのものについて詳しく解説していきます。

ツナ缶と他食材の栄養比較

ツナ缶はタンパク質を豊富に摂取できるため、スポーツやトレーニングをしている方々から人気の食品です。
他にも女性に不足しがちな鉄分や、美容と健康に効果の高いビタミン類が多く含まれています。
鉄分は野菜などからも摂取できますが、それらの植物性のものよりもツナ缶から摂取できる動物性のものの方が吸収されやすいと言われています。
また、青魚に多く含まれるDHAとEPAが豊富であることも大きな特徴です。これらは必須脂肪酸と呼ばれ、血液をサラサラにしたり中性脂肪を低下させるなどの働きがあるので、健康維持のためにも摂取しておきたい栄養素です。

ツナ缶のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ツナ缶による効果・効能

ツナ缶には美容や健康に効果的な栄養素が豊富に含まれているため、多くの方に食べていただきたい食品です。
さらに、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質や鉄分を簡単に摂取できるため、ダイエット中の方には特におすすめです。
料理をするのが面倒なときでも、そのままでおいしく食べられるので、ぜひ積極的に取り入れましょう。
また、ツナ本体だけでなく残った油にもDHAやEPA、さらには代謝を高めたり様々な病気の予防にも効果のあるリノール酸が含まれています。
健康維持を目的とする場合は油も捨てずに取り入れた方が良いですが、カロリーや脂質を制限したい方は油をしっかりきって使うか、水煮タイプのものを選ぶようにしてください。

ビタミンKが含まれている他の食材例

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

【実践】ツナ缶の効果的なダイエット活用法

ツナ缶でおいしくたんぱく質補給！運動と合わせて美しい体づくり。

ダイエットのためにトレーニングをする際は、たんぱく質を摂取することがとても大事です。いくら体を鍛えてもたんぱく質が不足してしまっていては思うように筋肉が作られません。 そこでおすすめなのがツナ缶です。たんぱく質が豊富なうえに何にでも合うので、いろいろなアレンジができて飽きませんし、面倒なだったり時間がない時はそのまま食べることもできます。 ただ、食事制限や置き換えダイエットのようにすぐに効果が出るわけではありませんので、焦らずに継続していきましょう。

ツナ缶をダイエットに用いる際の注意点

ツナ缶はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

油をよくきって使う。

油漬けのツナ缶には油が多く入っていて、その油にも栄養成分や旨みが含まれているのですが、ダイエット中はなるべく脂質を抑えたいので油は思い切って捨てましょう。
もしくは、水煮タイプのツナ缶を買えば油をきる手間が省けます。

ツナ缶を使ったダイエットレシピ

ツナ缶のオイルには調味料も入っているので缶を開けてそのままだったり、少しマヨネーズをかけるだけでもおいしく食べることができます。
ですがインターネットやSNSを覗いてみると、優秀なダイエット食品として有名なだけあってたくさんのアレンジレシピが紹介されています。
どんな料理や味付けにも合わせやすいため、その種類も様々です。
その中でも今回は、低カロリーでリーズナブルなもやしと合わせたダイエットレシピをご紹介します。

もやしとツナ缶のチーズ卵とじ

油漬けのツナ缶を使った、簡単でリーズナブルなダイエットレシピです。
低カロリーなもやしを使っているので、カロリーを抑えながらも満足のいくボリューム感になっています。
どの材料も糖質が少ないため、糖質制限中の方も気兼ねなく食べることができるのでおすすめです。
とても簡単なレシピですので、普段あまり料理をしない方や得意でないという方でも失敗する心配はありません。
また、材料さえあれ仕事帰りで疲れていてもすぐに作ることができますので、ぜひ挑戦してみてください。

【材料・用意するもの】

ツナ缶・・・1缶
もやし・・・1袋
麺つゆ・・・大さじ1
卵・・・3個
マヨネーズ・・・大さじ1
塩こしょう・・・適量
とろけるチーズ・・・約40g
パセリ・・・適量

【調理手順】

①耐熱容器にもやしを入れてラップをし、600wの電子レンジで3分加熱する。
②電子レンジから出したら、もやしから出た水分を捨てる。
③油をきったツナ缶と麵つゆを入れてよく混ぜ、お皿に盛りつける。
④ボウルに卵、マヨネーズ、塩こしょうを入れてよく混ぜて、フライパンで中火で焼く。
⑤卵が半熟になったら、先ほどお皿に盛りつけたもやしの上にのせる。
⑥耐熱容器にとろけるチーズを入れて600wの電子レンジで1分加熱し、卵の上にかける。
⑦パセリをかけて完成。

ツナ缶を調理する際注意すべき点

ツナ缶は、脂質をカットするためにも必ず油をきって使うことがポイントです。
また、最後にかけるチーズも脂質やカロリーが多い食品ですので、おいしいからと言ってかけ過ぎてしまってはかえって肥満の原因になってしまいます。
塩こしょうなどの調味料も塩分の過剰摂取にならない程度に加減するようにしましょう。塩分の摂り過ぎはむくみにつながってしまいます。
いくらヘルシーなレシピでも食べ過ぎてしまっては元も子もないので注意しましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめツナ缶商品

セブンイレブン「シーチキンマイルド」

カツオを使用したフレークタイプのツナ缶です。
使いやすい70gが3缶パックになっています。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめツナ缶商品

ファミリーマート「まぐろ油漬けフレーク　ライトツナ」

マグロを油漬けにしたフレークタイプのツナ缶です。
3缶セットになっています。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめツナ缶商品

ローソン「ライトフレークかつお油漬け」

カツオを油漬けにしたフレークタイプのツナ缶です。
少し多めの80gが3缶セットになっています。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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ツナ缶のダイエット効果まとめ

ツナ缶は栄養満点でダイエットにもおすすめです。
低カロリー低糖質でたんぱく質を多く含んでいるため、トレーニングで体を鍛えながらダイエットをしたいという方に特におすすめです。
ダイエットだけでなく、健康や美容にも良い栄養素が豊富に含まれています。
スーパーやコンビニなどでも手に入りやすく、食べ方も様々なアレンジが楽しめますので毎日続けやすいのも魅力です。
ぜひツナ缶を日々の食生活に取り入れて、健康で美しい体を目指しましょう。

ツナ缶以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ツナ缶に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット