青汁は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「青汁はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「青汁を実際食べると太るか心配…」

【結論】青汁は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】青汁だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】青汁1食あたりのカロリー・栄養素

テレビショッピングなどでよく目にする「青汁」
名前のとおり、緑色の葉物野菜を絞った汁のことです。
野菜の栄養が豊富な飲み物なので、野菜不足の方にぴったりの飲み物です。
抹茶のように濃い緑色をしていることや、青汁のCMで「まずい」というワードが使われていたことなどから、苦くて美味しくないイメージを持つ方も多いでしょう。
しかし、青汁の粉を牛乳で溶かしたり、飲みやすい製品を選んだり…と、工夫次第でぐっと飲みやすくなりますよ。

青汁と他食材の栄養比較

野菜不足の対策として、野菜ジュースを飲む方も多いですよね。
野菜ジュースにも野菜の栄養はたくさん含まれていますが、一般的には青汁の方が水分の割合が大きく、栄養素も青汁の方が多く含まれている商品が多いといわれています。
また、カロリーなどの表には糖分の表記がありませんが、野菜ジュースは青汁よりかなり飲みやすい分、砂糖も多く入っています。
青汁にも糖分が含まれている商品はありますが、基本的には葉物野菜そのものの味をいかしている商品が多いです。
ダイエットに取り入れて継続して飲む場合、低カロリーで糖分が少ない青汁の方が良いでしょう。

青汁のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】青汁による効果・効能

青汁は主にβカロテン、ビタミンB6、ビタミンCなどの栄養素が含まれていて、食物繊維も多く含まれている飲み物です。
食物繊維には腸内環境を整える効果や、糖分の消化、吸収を穏やかにする効果があります。
どちらもダイエット中にとてもうれしい効果です。
βカロテンは体に取り込むことでビタミンAに変わる栄養素で、皮膚や粘膜を丈夫にする効果、免疫力アップ、アンチエイジングなどに効果があります。
他にもビタミンB6にはたんぱく質の分解を助ける効果があり、ビタミンCにはコラーゲンを作り出す効果があるなど、ダイエットだけでなく美肌や健康にも良い飲み物です。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

【実践】青汁の効果的なダイエット活用法

食前や間食代わりに青汁を飲み、摂取カロリーを減らす

青汁をダイエットに取り入れる場合は、食事の前や間食の代わりに青汁を飲むようにしましょう。 これらのタイミングで飲んだ場合、満腹感を得ることで食事やおやつの量を減らすことができ、1日の総摂取カロリーを減らすことが可能になります。 食前の中でも特に朝食前に青汁を飲むことをおすすめします。 朝起きてすぐは1日の中で一番栄養素が吸収されやすい時間なので、そのタイミングに栄養たっぷりの青汁を飲むことで、より青汁の効果を得ることができます。

青汁をダイエットに用いる際の注意点

青汁はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

飲む量や溶かし方に注意！

青汁は薬やサプリメントではないので、上限量は決められていません。
だからといっていくらでも飲んでいいわけではないので、商品説明に書かれている摂取量をきちんと守りましょう。
また、飲む際は常温の水かぬるま湯で粉を溶かすようにしてください。
熱湯でも溶けますが、加熱することで壊れてしまう栄養素もあるため、注意が必要です。

青汁を使ったダイエットレシピ

今回ご紹介するのは、美味しい青汁の作り方です。
「毎日青汁を飲むなら、自宅で作った方が安いのでは？」「好きな野菜の配合で青汁を作れないの？」と思う方もいらっしゃるでしょう。
しかし、青汁はミキサーがあれば作れるスムージーとは違い、野菜を乾燥させて粉末状にする必要があります。
乾燥や粉末状にするには業務用の機械が必要で、価格的に簡単に買えるものではありません。
そのため、青汁のレシピもほとんど公開されておらず、公開されていても必要な機械をそろえることが難しいです。
自分好みの青汁を作ることはできませんが、少しでも飲みやすい青汁を作ってみてくださいね。

美味しい青汁

レシピ内では青汁の粉を入れる前に水を入れると紹介されていますが、ここはかなり重要なポイントです。
粉を先に入れてしまうと底に粉が残りやすくなり、飲んでいるうちに味の濃さが変わってきたり、口当たりが粉っぽくなったりしてきます。
水や牛乳を先に入れることで粉が溶けやすく、底に残りづらくなります。
この混ぜ方は青汁だけでなく、ココアやプロテインなど粉を溶かす飲み物であれば使える方法なので、覚えてくと便利ですよ。

【材料・用意するもの】

青汁
水（牛乳・豆乳でも可）
氷

【調理手順】

1．グラスに水を入れる
2．青汁の粉を入れ、よく混ぜる
3．水を加え、お好みの濃さに調整する
4．氷を入れたら完成！

青汁を調理する際注意すべき点

牛乳で溶かすと飲みやすくなりますが、カロリーや脂質量が変わってくるので、徹底的に気をつけたい方はなるべく水で溶かすようにしましょう。
どうしても飲みやすくしたい方は、低脂肪乳や豆乳で溶かすことがおすすめです。
また、先程触れた内容と重複しますが、青汁の粉を溶かすときは熱湯を使わないようにご注意ください。
ぬるま湯程度であればビタミンが破壊されにくいですが、青汁は冷たい方が栄養素をしっかりと摂れます。
なるべく冷たい青汁を飲むように心がけましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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青汁のダイエット効果まとめ

青汁はダイエットにおすすめの食品と言えます。
青汁にはダイエットだけでなく、健康にも良い栄養素がたくさん含まれています。
水などで溶かすだけで手軽に飲めるので、忙しい日々の中にも取り入れやすいダイエット方法です。
独特の色や味、イメージから苦手意識を持つ方も多いですが、粉の溶かし方や商品の選び方など工夫をすれば飲みやすくなります。
不足しがちな栄養素を摂取しながら健康にも良い効果を得られる青汁ダイエット、ぜひお試しください！

青汁以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】青汁に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット