うずら卵は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「うずら卵はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「うずら卵を実際食べると太るか心配…」

【結論】うずら卵は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】うずら卵だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】うずら卵1食あたりのカロリー・栄養素

うずら卵は1つが小さいため、栄養があまりないように見えますが、赤血球を作るのに必須なビタミンB12 や他にもダイエットに嬉しい栄養素が豊富に含まれています。
八宝菜や中華丼の付け合せで入っている印象が強いと思われますが、最近では燻製されたうずら卵がスーパーやコンビニでも手軽に購入できると人気です。
また100gあたりに含まれるたんぱく質の量は、鶏の卵と大きな差はないため、鶏の卵に食べ飽きてしまった方にはおすすめの食材と言えるでしょう。

うずら卵と他食材の栄養比較

うずら卵は100gあたり179キロカロリーと鶏の卵より少しカロリーが高い食材ですが、たんぱく質やビタミン、ミネラルといった栄養素は鶏の卵より多く含まれています。
栄養素の中ではビタミンB12がレバーと同じくらい含まれており、貧血の予防に効果的です。
ビタミンB12は血行促進にも関わる栄養素なので、ダイエット中で代謝を上げたい方には、うずら卵はおすすめの食材と言えるでしょう。
うずら卵には美容に良い成分も多く含まれているので、ダイエットだけではなくきれいになりたい方にもおすすめです。

うずら卵のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】うずら卵による効果・効能

うずら卵は1個のサイズが小さい食材ですが、含まれる栄養素は一般的な卵より多く、ビタミンA、ビタミンB2、葉酸、鉄といった栄養素は卵の約2倍も含まれています。ビタミンB12に至っては、卵の約4倍という多さです。
コレステロール値は少々高いので、食べすぎには注意が必要ですが、うずら卵に含まれるたんぱく質やビタミンといった栄養素はダイエットに嬉しいものばかりなので、やはり積極的に摂取してほしい食材と言えるでしょう。

ビタミンB2が含まれている他の食材例

ビタミンB2を含むおすすめ商品

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

リンを含むおすすめ商品

【実践】うずら卵の効果的なダイエット活用法

うずら卵を食事に取り入れて糖質制限ダイエット

いつもの食生活に糖質の低いうずら卵を加えるだけの糖質制限ダイエットです。 うずら卵にはビタミンB1が含まれており、糖質をエネルギーに変える手助けをしてくれます。 またうずら卵に含まれるビタミンB12には貧血を予防する効果がありますが、筋肉増加にも効果があると言われています。 カロリーが高いので主食には出来ませんが、うずら卵をおかずに加えれば、筋力アップや脂肪減少効果を得られて、痩せやすい体へと近づくでしょう。

うずら卵をダイエットに用いる際の注意点

うずら卵はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

うずら卵の食べすぎには注意が必要

うずら卵はコレステロールとカロリーが高いため、食べすぎには注意が必要です。
食べやすい一口サイズなので、つい食べ過ぎてしまうと、どんどん太ってしまいます。
栄養価が非常に高い食べ物なので、一日に食べる量は4〜5個を目安にしましょう。

うずら卵を使ったダイエットレシピ

うずら卵はたんぱく質が豊富で栄養価も高い食材ですが、食物繊維はあまり含まれていません。
今回は、そんなうずら卵と食物繊維で腸内環境の改善にも役立つこんにゃくを一緒に摂取できる料理をご紹介します。
うずら卵もこんにゃくもスーパーで安価に売られている食材なので、是非チェックしてくださいね。
今回登場するこんにゃくは食物繊維で昔から「胃のほうき」「おなかの砂おろし」と呼ばれてきました。
うずら卵もこんにゃくも、どちらも淡白な味なので甘辛煮にすることで、低カロリーながら食べ応えのある料理になりますよ。

煮込むだけで簡単糖質制限レシピ！うずら卵とコンニャクの甘辛煮

今回ご紹介する料理は、材料を切ったら鍋で調理するだけで完成するので、料理初心者の方におすすめの簡単料理です。
うずら卵とこんにゃくを煮込むことで醤油の味が染み込んで、低糖質でも立派なおかずに変身します。
鶏もも肉も入っているので、煮汁に染み込んだ鶏の出汁を感じることができるでしょう。
今回のレシピでは糖質を抑えた料理酒と糖質ゼロの甘味料を使用していますが、普通の料理酒と砂糖でも作ることができるので、是非作ってみてください。

【材料・用意するもの】

—-----材料---------------
鶏もも肉　300g
板こんにゃく　250g
うずらの水煮　12個

—-----調味料-------------
濃口醤油　大さじ3
糖質ゼロ 料理酒　大さじ3
ラカントS　大さじ3
輪切り唐辛子　お好みの量
ごま油　適量

【調理手順】

①こんにゃくの両面に格子状の切れ込みを入れます。
②食べやすいように一口サイズにカットします。
③鶏もも肉を食べやすい大きさに切り分けます。
④鍋にごま油と鶏もも肉を入れ、焼色がつくまで炒めます。
⑤鶏もも肉に焼き色がついたら、水、料理酒、醤油、砂糖を入れ、よく混ぜます。
⑥お好みで唐辛子を入れ、こんにゃく、うずら卵を入れます。
⑦一度沸騰させ、アクを取り除いたら落し蓋をして、中火で30〜35分煮込みます。
⑧時間が経ったら味が染みているのを確認し、強火で煮汁を少し煮詰めて完成です。

うずら卵を調理する際注意すべき点

うずら卵を煮込む際、煮込みすぎて吹きこぼれたり、鍋が焦げ付いてしまうのに注意しましょう。
煮汁に浸かっていない部分があると、味にムラができてしまうため、浸かっていないうずら卵を見つけたら、味が均等になるように煮汁をかけてください。
鶏もも肉、こんにゃくでも同様に味の濃淡を確認しながら調理すると、全体的に味が馴染んで美味しく仕上がりますよ。
また今回はうずら卵の水煮を使用していますが、自宅でうずら卵を茹でる場合は、茹でたうずら卵を鍋に入れ殻にヒビが入るまで揺らすと簡単に殻をむくことが出来るので試してみてください。

より効率的にダイエットを成功させるには

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うずら卵のダイエット効果まとめ

うずら卵はコレステロールが少々高めですが、1個に含まれる栄養は体に嬉しいものばかりなので、ダイエット中でも摂取してほしい食材です。
うずら卵にはたんぱく質の他に、脂質の代謝や肌の健康を保つビタミンB2、免疫力をあげる効果を持つビタミンA、貧血を防ぐ鉄分などの栄養素が含まれており、その中でもビタミンB2は筋肉の健康にも関わる大事な栄養素です。
カロリーが高いため、主食のようにたくさん食べるのは向かないうずら卵ですが、1日に4〜5個を栄養補助として食べるのであれば、ダイエット中でも問題ないと言えるでしょう。

うずら卵以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】うずら卵に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット