ゴボウは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ゴボウはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ゴボウを実際食べると太るか心配…」

【結論】ゴボウは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ゴボウだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ゴボウ1食あたりのカロリー・栄養素

ゴボウはキク科ゴボウ属に分類される野菜で、原産はユーラシア大陸北部とされています。
シャキシャキとした独特な食感と風味があり、日本国内ではきんぴらごぼうや煮物にして食べられています。
ゴボウは漢方にも用いられており、根には​​胆汁分泌の促進や利尿作用があると言われています。
ダイエット中には嬉しい栄養素が多く含まれており、代表的なものでいえば、便秘を改善する食物繊維やむくみ防止に効果的なカリウムがあります。

ゴボウと他食材の栄養比較

ゴボウは100gあたりのカロリーが低く、腸内環境を改善する食物繊維も豊富です。
ゴボウの水溶性食物繊維にはイヌリンと呼ばれる成分が含まれており、便の排泄をスムーズにするだけではなく、脂肪の蓄積を防ぐ効果と血糖値の上昇を穏やかにする効果があると言われています。
また皮にもサポニンというポリフェノールが含まれており、コレステロールの吸収を抑える効果だけではなく、老化防止や美肌にも効果的です。
ダイエットだけではなく、美容にも良い栄養素が豊富なので女性にも嬉しい食材と言えるでしょう。

ゴボウのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ゴボウによる効果・効能

ゴボウの100gあたりのカロリーは他の野菜より高いですが、食材全体で見ると低い方に含まれるでしょう。
またむくみを防止するカリウム、脂肪燃焼効果があるポリフェノール、代謝アップをサポートするアルギニンなど、ダイエットに嬉しい栄養素が豊富に含まれているので、糖質が多いとされていても、やはり積極的に摂取してほしい野菜と言えます。
たんぱく質は少ない食材なので、鶏肉などの食材と一緒に食べるとダイエットではより効果的です。

葉酸が含まれている他の食材例

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

銅が含まれている他の食材例

【実践】ゴボウの効果的なダイエット活用法

ゴボウを食事に取り入れて簡単糖質制限ダイエット

普段の食事にゴボウを使った料理を加えるだけのダイエットです。 ゴボウは食物繊維が豊富で低カロリー、糖質も低いので、おかずをゴボウ料理に置き換えるだけでかなりの糖質制限になりますよ。 またゴボウはたんぱく質の含有量が少ない食材なので、栄養バランスを整えるためにも鶏肉や魚といったたんぱく質が豊富な食材と一緒に摂取すると、ゴボウに不足している栄養分を補えるのでおすすめです。 栄養バランスのいい食事と運動を組み合わせるとなお良いでしょう。

ゴボウをダイエットに用いる際の注意点

ゴボウはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

ゴボウの食べ過ぎには注意

ゴボウは不溶性食物繊維が豊富で健康に良い食材ですが、食べすぎには注意が必要です。
不溶性食物繊維は体内の水分を吸収し、便のかさを増す性質があります。
便のかさが増えすぎると、便秘や腹痛などの症状に繋がるので、1日の摂取量には注意しましょう。

ゴボウを使ったダイエットレシピ

ゴボウは食物繊維が豊富ですが、たんぱく質は少ない食材です。
今回は食物繊維とたんぱく質のどちらもを摂取できるゴボウの簡単レシピをご紹介します。
材料と調味料はスーパーで一般的に流通しているものを使用した料理なので、是非チェックしてくださいね。
今回使用する豚肉は香りが豊かなゴボウとは相性抜群、たんぱく質とビタミンB1が豊富、脂肪燃焼効果のあるLカルニチンも含まれているので、ダイエットでも食べても良い食材と言えるでしょう。

食物繊維とミネラル豊富！ゴボウの豚肉巻き

今回紹介するレシピは、豚肉をゴボウに巻きつけてフライパンで調理すれば完成するので、料理初心者の方におすすめの料理です。
豚肉の脂とゴボウの食感を同時に楽しむことができ、ゴボウのアルギニンと豚肉のビタミンB1といった疲労回復に効果的な栄養素を得ることができますよ。
醤油や砂糖などの調味料で甘辛く味付けしてあるので、ゴボウの味が苦手な方でも食べやすく感じるでしょう。
糖質ゼロの甘味料を使うことでさらに糖質を抑えることができるので、気になる方は試してみてください。

【材料・用意するもの】

—-----材料---------------
※2人分
ゴボウ　1/2本
豚バラ肉　200g
片栗粉　適量

—-----調味料-------------
砂糖　大さじ3
酒　大さじ3
しょう油　大さじ2
水　200㏄
白だし　大さじ1

【調理手順】

①ゴボウを水で軽く洗い、皮を剥いたら10cm程度の大きさにカットします
②水にゴボウを5分ほど浸し、灰汁を取ります。
③水気を切ったゴボウに片栗粉を振りかけます。
④ゴボウに豚バラ肉を巻きつけます。

⑤フライパンを中火で熱し、④の肉巻きゴボウを並べます。
⑥砂糖、酒、醤油、白だしを水に溶き、合わせ調味料を作ります。
⑦肉巻きゴボウに焼き色がついたら、フライパンに⑥を加え、5分加熱します。
⑧5分経ったら、裏面をひっくり返してもう5分加熱します。
⑨フライパンの蓋を取り、汁気が半分になるまで肉巻きゴボウに汁を絡めながら煮詰めます。
⑩汁気が半分になったら、器に盛り付けて完成です。

ゴボウを調理する際注意すべき点

肉巻きゴボウを焼く際には油の量に気をつけましょう。
油を使いすぎてしまうと、カロリーが高くなってしまったり、食材が油っぽくなってしまい味が落ちてしまう原因になります。
また調味料の中に砂糖が入っているため、火加減によっては煮詰まる時間が早まって、焦げつきやすくなるので気をつけましょう。
炒めながらだと調味料が一気に熱されて蒸発しやすいので、一旦火を止めてから入れる方法でも問題ありません。
料理初心者の方は、焦げないように適度にフライパンを確認しながら作りましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

ゴボウのダイエット効果まとめ

ゴボウは腸内環境の改善に効果的な食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット中に摂取してほしい食材です。
食物繊維が不足すると、便秘しやすい体となり、代謝も下がってしまいます。
またゴボウには成長ホルモンの分泌を支えるアルギニン、血糖値の急上昇を抑えるイヌリン、抗酸化作用を持つサポニンなどの栄養素が含まれており、ダイエットだけではなく健康維持にも効果的です。
捨てられがちなゴボウの皮にも栄養がしっかり含まれているので、食べる際には皮ごと食べられるような料理が良いでしょう。

ゴボウ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ゴボウに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット