ニラは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ニラはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ニラを実際食べると太るか心配…」

【結論】ニラは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ニラだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ニラ1食あたりのカロリー・栄養素

ニラは中国原産のネギ科の野菜です。
特徴的なにおいと辛味があり、ニラを使った家庭料理といえばレバーと合わせたニラレバ、卵と炒めたニラ玉が有名でしょう。
1束のカロリーがとても低く、炒める他に茹でても食べることができるので、ダイエットに取り入れやすい野菜です。
緑黄色野菜の仲間であるニラはβカロテンやカリウムといった成分が豊富に含まれており、ダイエット中の方だけでなく冷え性や貧血を改善したい方にもおすすめの野菜と言えます。

ニラと他食材の栄養比較

ニラには不溶性食物繊維、水溶性食物繊維といった2種類の食物繊維が含まれており、不溶性食物繊維は整腸作用や便秘を予防し、水溶性食物繊維は排便をスムーズに促す効果があると言われています。
また代謝アップを促すビタミンB1、ビタミンB2の他にも疲労回復効果のある栄養素も豊富なので、ダイエットにおける身体作りにぴったりの野菜と言えるでしょう。
カリウムが含まれているので、身体のむくみが気になるといった方にもおすすめです。

ニラのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ニラによる効果・効能

ニラはトレーニングの疲労回復に効果的なビタミンB1だけではなく、乾燥肌を予防するビタミンA、肌の新陳代謝を促すビタミンE、血行を改善するビタミンKといった美容に良い栄養素も含まれているため、ダイエット目的だけではなく、肌を整えたい方にもおすすめの野菜です。
ニラはたんぱく質が少ない食材ですが、鉄分やビタミンB1の吸収をサポートする栄養素が豊富なので、たんぱく質の多い豚肉やレバーといった食材と一緒に食べるとより効率が良いでしょう。

ビタミンKが含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

【実践】ニラの効果的なダイエット活用法

ニラを食事に取り入れて簡単糖質制限ダイエット

普段の食生活にニラ料理を加えるだけの糖質制限ダイエットです。 ニラは糖質が低いため、おかず1品をニラ料理に置き換えるだけでも糖質の摂取量をかなり減らすことができますよ。 またニラはたんぱく質の含有量が低い食材なので、ニラばかり食べていては栄養バランスが偏ってしまい、体にもよくありません。 たんぱく質が多く、脂質の低い鶏ササミや魚といった食材と一緒に摂取することで栄養バランスも整い、健康的なダイエットにも繋がるでしょう。

ニラをダイエットに用いる際の注意点

ニラはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

ニラの食べすぎには注意が必要

ニラにはアリシンという栄養素が含まれており、そのアリシンを過剰摂取してしまうと、吐き気や胃痛といった症状を引き起こす可能性があります。
また胃腸が弱い方がニラを食べすぎてしまうと腹痛になる可能性が高いため、注意が必要です。

ニラを使ったダイエットレシピ

ニラは低カロリーで食物繊維やビタミンといった栄養素は豊富ですが、たんぱく質は少ない食材です。
今回はニラの食物繊維とたんぱく質を両方摂取できる簡単レシピをご紹介します。
使用する食材もスーパーで安価に売られていて、比較的手に入りやすいので、是非チェックしてくださいね。
レシピの中に登場する卵と豚肉はたんぱく質が豊富で、ビタミンB1が含まれている食材です。
ニラにはビタミンB1の吸収をサポートする硫化アリルが含まれているので、非常に相性が良い料理と言えるでしょう。

低糖質なのにボリュームたっぷり！豚ニラ玉

今回紹介するレシピは、材料と調味料とを混ぜて焼くだけで完成するので、料理初心者の方や忙しくて料理に時間が取れない方にもおすすめです。
ニラに含まれる硫化アリルはビタミンB1と相性が良く、疲労回復効果を増幅させる力があります。
また豚肉とニラはスタミナ向上にも良いとされ、運動でダイエットを頑張りたい方には強い味方となる組み合わせです。
今回の料理には卵も使用しているので、ビタミンAによる免疫力向上も期待できますよ。

【材料・用意するもの】

—-----材料---------------
※2人分
豚コマ肉　100g
ニラ　1/2束
卵　3個

—-----調味料-------------
鶏ガラスープの素　小さじ1
濃口醤油　小さじ1
うま味調味料　少々
塩コショウ　少々
ごま油　適量

【調理手順】

①ニラと豚こま肉を1cmほどの長さにカットします。
②ボウルに卵を割り入れ、しっかり溶きほぐします。
③溶いた卵に豚こま肉とニラを入れ、鶏ガラスープの素、塩コショウを混ぜます。
④フライパンにごま油を入れてよく熱したら、③を入れます。
⑤形を整えたら蓋をして、弱火で10分加熱します。
⑥裏面に焼き色がついていることを確認したら、ひっくり返して2分加熱します。
⑦両面に火が通ったら、器に盛り付けて完成です。

ニラを調理する際注意すべき点

ニラに含まれているビタミンCは抗酸化作用を持ち、老化の防止にも役立つ栄養素ですが、熱には非常に弱く、加熱しすぎるとビタミンCは壊れてしまいます。
また塩分のある調味料を使用しているため、長時間炒めるとニラが柔らかくなってしまい、シャキシャキとした食感が消えてしまうので注意が必要です。
加熱時間さえ気をつければ、栄養を失わずに美味しく食べることができるので、ニラを炒める際には手早く調理するように気をつけましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

ニラのダイエット効果まとめ

ニラには食物繊維が豊富に含まれており、100gあたり18カロリーと低カロリーのため、ダイエットに向いている食材と言えるでしょう。
疲労回復に役立つβカロテンやビタミンB1の吸収をサポートするアリシン、体の老化を防ぐビタミンKといった栄養素が豊富で、その中でもβカロテンは緑黄色野菜のほうれん草より多く含まれています。
食べ過ぎると胃腸を悪くする可能性がありますが、適切な量を食べれば体へのメリットが豊富にある野菜です。

ニラ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ニラに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット