豚肉は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「豚肉はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「豚肉を実際食べると太るか心配…」

【結論】豚肉は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】豚肉だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】豚肉1食あたりのカロリー・栄養素

豚肉は部位によってさまざまな商品がスーパーに並んでいます。
一般的にスーパーで販売されているのはバラ肉、肩ロース、ロース肉、モモ肉、ヒレ肉で、形状によってミンチ状、スライス状、ブロック状などに分かれています。また、色んな部位を集めた商品はこま切れ肉の名称で販売されています。
焼肉屋さんや精肉店に行きますと、スネ肉やタン、ホルモン、レバー、ミノ、カシラなどの部位も販売されていますね。
今回の記事はよくスーパーで販売されている部位に関してお伝えしていきます。
バラ肉はロースの下側、腹部の肉です。脂身と赤身肉が交互に三層になっているので三枚肉とも呼ばれています。
豚肉の中で一番脂質量が多く、カロリーも1番高いです。カロリーは100gで366Kcal、脂質は35.4gです。
肩ロース肉はロースとネックにはさまれた背側の方の部分の肉で、ロース肉と質感は同じです。
赤身の中に脂肪が粗い網状に混ざり、きめはやや粗くかためです。カロリーは100gで237Kcal、脂質は19.2gです。
ロース肉はかたロースに続く背中の中央部分の肉で、きめが細かく、適度に脂質を含みます。
カロリーは100gで247Kcal、脂質は19.2gあります。
モモ肉は後ろ脚の太い部分です。脂肪が少なく、きめが細かい部位です。
カロリーは100ℊで171Kcal、脂質は3.8gです。
ヒレ肉はロースの内側に左右1本ずつついており、1頭から少量しかとれず、豚の各部位の中でも最もきめ細かく、柔らかい最上の部位。
脂肪は少なく低カロリーです。
カロリーは100gで118Kcal、脂質は3.7gです。

豚肉と他食材の栄養比較

豚肉は部位によって脂質の含有量が大きく変化するためカロリーにも差があります。
1番カロリーが高い部位はバラ肉、次いでロース肉、モモ肉、ヒレ肉の順番でカロリーが低くなりますが、これは脂質の含有量の違いによるものです。
基本的には高たんぱく質であり、良質なたんぱく源です。
ビタミンB1、B12、ナイアシンなどのビタミン類を多く含み、肉類の中でもビタミンB1を豊富に含むところが特徴です。
牛肉や鶏肉と比較すると部位によって異なりますが5倍～10倍程度のビタミンB1を含みます。
その他、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラルを含みます。
これらの栄養素は脂の多い部位よりも赤身の部位に多く含む傾向があります。

豚肉のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】豚肉による効果・効能

豚肉は部位によって高カロリーではあるものの、食べる部位によってカロリーや栄養素が異なることはお分かりいただけたと思います。
特に脂質の含有量が低いモモ肉やヒレ肉については代謝アップに必要な筋肉の材料となるたんぱく質の含有量が高く、代謝に必要な栄養素を多く含みますので、食べる部位に気を付けるとダイエットを行っている方にとっては強い味方となってくれる食材です。
今回の記事では豚肉をダイエットに取り入れた際のメリットやポイント、注意点、おすすめのレシピについてお伝えします。

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ビタミンB6が含まれている他の食材例

ビタミンB12が含まれている他の食材例

【実践】豚肉の効果的なダイエット活用法

脂質の低いモモ肉・ヒレ肉を積極的に取り入れるとダイエットの味方になります。

先程もお伝えした通り部位によってカロリー、脂質量が変わってきますが、モモ肉、ヒレ肉は低カロリー、低脂質です。 また、脂質量が少ない部位は高たんぱくですので、ダイエット中の方にはお勧めの食品です。 たんぱく質は代謝に関与する筋肉には欠かせない栄養素であり、食事で不足すると筋肉量が低下すると言われています。 また、肉類の中で比較すると1番多く含まれているビタミンB1ですが、このビタミンB1は糖質からエネルギー生産をする栄養素で、不足すると糖質代謝が上手くいかず太る原因になる恐れがあります。 その他の働きとしては脳神経系の正常な働きを助けたり、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きも担っています。 ビタミンB1は赤身に多く含まれる栄養素ですので、バラ、ロースと比較するとモモ、ヒレの方がたくさん含まれています。

豚肉をダイエットに用いる際の注意点

豚肉はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べる量に注意すること。

モモ肉やヒレ肉は低カロリー、低脂質であり、ダイエットに有効な食品ではありますが、食べすぎてはいけません。
1食分の適量としては100g前後を目安にできると良いでしょう。
また、高たんぱくな食品を取り入れるにあたり、筋肉を増やすための筋力トレーニングや脂肪燃焼を促す有酸素運動の実施も取り入れるようにしましょう。適度な運動を行い、脂質の燃焼する状態を作らなければ効果はありません。

豚肉を使ったダイエットレシピ

先程、モモ肉やヒレ肉はダイエットを行っている方にとって、強い味方となってくれる食材であるとお伝えしました。
豚肉をお料理にと入りれる際は積極的に脂質の低い部位の使用をお勧めしますが、これらの食品を料理に使用するときのデメリットとして、調理方法や火加減に気を付けなければ肉質が固くなってしまう恐れがあります。
今回ご紹介するレシピはモモ肉をしっとり柔らかく調理が出来るチャーシューのレシピです。
ポイントは火加減です。ぜひ、試してみてください！

【うまい！】モモ肉チャーシューの作り方！

食べる時はそのままでも美味しく召し上がることが出来ますが、ネギの白い部分をひげ状に切った白ひげネギと一緒に食べるとさらにおいしく召し上がれます。
ネギはビタミンC、アリシンは豊富に含まれており、動脈硬化や高血圧症にも効果的な食材ですが、中でもアリシンはビタミンB1の吸収をアップしてくれる働きをしますので、豚肉との相性は抜群です。
また、アリシンとビタミンB1が結合してアリチアミンという物質となり、長く血中にとどまることにより疲労回復効果もあります。

【材料・用意するもの】

材料

サラダ油　大さじ2
豚もも肉のブロック　500g～700g
ひも状の網（豚肉を縛るための網）
ネギ（青い部分のみ）　3本分
にんにく　3かけ
しょうがスライス　3枚
水　鍋に加えて豚もも肉が全て浸かる程度。
ジップロック
醤油（こいくち）　100㏄
味の素　　小さじ1

【調理手順】

①豚もも肉をひも状の糸で縛る。
②フライパンにサラダ油を加え熱し、豚肉を焦げ目がつくまで中火で揚げ焼きにする。
③鍋に水、しょうがのスライス、ニンニク、ネギの青い部分を揚げ焼きにした豚もも肉を加え、軽く沸騰するまで煮る。その後、弱火で30分煮る。
④火を止めて、鍋のふたをして30分放置する。
⑤ジップロックに醤油、味の素を加え、豚もも肉を加える。軽くたれを絡めて1時間放置する。

豚肉を調理する際注意すべき点

モモ肉の部位には外モモ、内モモ、しんたまがあります。
スーパーや精肉店で豚肉を購入する際にどの部位か分かるようであれば外モモは硬くなりやすいため、なるべく内モモやしんたまなどを使用できるとよいでしょう。
豚肉を煮る際の火加減について注意しましょう。
強火で煮るとタンパク質の凝固が進み、肉質が硬くなってしまいます。
弱火で煮ることによりしっとり柔らかく召し上がることが出来ます。
また、下茹でした後に調味液につけるところもポイントです。
調味料を加えた状態で煮てしまうと浸透圧の違いから肉汁が流れ出てしまい、パサパサのチャーシューになってしまいます。

より効率的にダイエットを成功させるには

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豚肉のダイエット効果まとめ

豚肉はダイエットに向いているか？という点についてお伝えしました。
豚肉は決して部位によってはカロリーが低い食材ではありませんが、部位に気を付ければダイエットをサポートしてくれる栄養素が豊富に含む食材であることはお分かりいただけたと思います。
しかし、有用な栄養素を含むからと食べすぎてはいけません。
豚肉を食事に取り入れたら痩せるわけではなく、バランスの良い食事と適度な運動がまずは基本であることを忘れないようにしましょう。
部位や量に気を付けて食事に取り入れてみてください。

豚肉以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】豚肉に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット