しいたけは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「しいたけはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「しいたけを実際食べると太るか心配…」

【結論】しいたけは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】しいたけだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】しいたけ1食あたりのカロリー・栄養素

しいたけは日本で最も栽培の多いキシメジ科キノコ属のキノコです。数あるキノコの中でも知名度、人気ともにトップクラスの食材です。しいたけは、カロリーが低く免疫力を高める食材として出汁やお吸い物、炊き込みご飯やパスタ等様々な料理で活躍します。しいたけはビタミン類、ミネラル、食物繊維等の栄養成分が豊富で、グアニル酸等のうま味成分を含んでいる事が特徴です。現在では年中栽培が可能になっており、秋のイメージがある食材ですが、1年中美味しさと食感を楽しめる食材として日々の食卓で欠かせない存在です。

しいたけと他食材の栄養比較

しいたけには、ビタミンDが多く含まれ、骨を丈夫にするカルシウムも多く含まれています。また、しいたけの成分に含まれているエリタデニンの活性によって、コレステロール値を下げる働きがあり、食物繊維によって腸内をきれいにして、便秘を解消したり、有害物質を排出する働きもあります。その他にも、レンナチンや葉酸も含まれており、美容や健康にも欠かせない栄養を摂取する事が出来ます。カルシウムを助ける成分も含まれていると言われているので、牛乳等の乳製品と一緒に食べる事で、子供の成長にも良い食材と言われています。

しいたけのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】しいたけによる効果・効能

しいたけ特有の成分として、レンナチンとエリタデニン、グルタミン酸があります。レンナチンはしいたけ特有の香り成分で免疫作用を高めると言われています。レンナチンは抗がん剤にも使用されています。もう一つのエリタデニンは血圧抑制効果、血管のつまりやコレステロール増加を防ぐ役割をします。その他に、三大うま味成分の一つであるグルタミン酸は、脳を活性化させる役割をします。しいたけには、食物繊維やカルシウムも多く含まれ、ダイエットにはもちろんですが、体の健康面、美容面でも非常に優秀な食材と言えます。

ビタミンDが含まれている他の食材例

ビタミンDを含むおすすめ商品

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

食物繊維が含まれている他の食材例

【実践】しいたけの効果的なダイエット活用法

夕飯の一品に置き換え！健康しいたけダイエット

しいたけは、食物繊維が多く含まれるので、過剰な摂取はお腹に負担をかけてしますので、一日100g前後をおすすめします。しいたけには、脂肪の蓄積を抑える役割をするグルタミン酸が含まれているので、夕飯時に食べる事で太りにくくする事が出来ます。また、主食をしいたけに置き換えるのも非常に効果的だと言えます。食事の前後に食べる理由としては、しいたけには不溶性食物繊維が含まれるので、腹持ちがよくなり、一日の食事量も制限する事が出来るので、是非試してみて下さい。

しいたけをダイエットに用いる際の注意点

しいたけはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

しいたけの食べ過ぎに注意！

しいたけは、食物繊維が豊富なので、食べ過ぎによって腹痛や下痢の原因となるので注意しましょう。また、健康を維持する為に欠かせないアミノ酸も含まれており、過剰摂取による吐き気や痙攣を起こす事もあるので気を付けて下さい。特に小さな子供には注意が必要です。

しいたけを使ったダイエットレシピ

しいたけには、食物繊維だけではなく、特有の成分やカルシウム等栄養が多く含まれている食材です。ですが、食べ過ぎによる体への影響等、注意点も少なからず存在します。また、ダイエットに取り入れる際に味付け等によって塩分を摂り過ぎてしまったりすることがあります。今回紹介するレシピは忙しい時等でも、手軽に調理ができ、更にとても低糖質で栄養満点な一品です。とてもやみつきになり食べ過ぎには十分気を付けて下さいね。お弁当や夕飯に添えるだけでも構いません。是非一度試してみてはいかがですか。

最強ダイエットレシピ！低糖質しいたけのツナマヨ焼き

この一品は、お酒のおつまみにも、食卓に物足りなさを感じるときにもサッと手軽に調理できるレシピになっています。しいたけには、多くの栄養素が入っており、マヨネーズと組み合わせる事でビタミンDの吸収率も上がるのでとてもおすすめです。また、ツナ缶には筋肉が減る事や代謝の低下を防ぐ効果があるたんぱく質や、認知症の予防効果が含まれる栄養素が入っているので、しいたけと一緒に食べる事で、ツナ缶の効果としいたけの効果の両方を取り入れることが出来、ダイエットにも健康面でも非常におすすめな料理です。

【材料・用意するもの】

二人分
しいたけ　　　　　　　　6個
玉ねぎ　　　　　　　　　1/6個
コーン　　　　　　　　　10g
マヨネーズ　　　　　　　小さじ2
ツナ缶　　　　　　　　　1缶

【調理手順】

①濡れたキッチンペーパーで汚れを拭く
②しいたけの軸部分をカットする（軸は細かくカットしておく）
③玉ねぎを千切りにする
④しいたけの軸、玉ねぎ、コーン、マヨネーズ、ツナ缶を良く混ぜ合わせる
⑤しいたけに④の具材を乗せる
⑥トースターで焼き目がつくまで焼く
⑦盛り付けて完成

しいたけを調理する際注意すべき点

ダイエットにおすすめのレシピですが、カロリーオフの商品を選ぶ等、マヨネーズやツナ缶の種類はしっかり選ぶようにして下さい。場合によっては塩分や糖質を多く摂ってしまう可能性もあります。トースターの焼き加減は、お使いの機種によって変わるので様子を見ながら調整を行って下さい。また、トースターは庫内が狭く、食材と熱源の距離が近い為、加熱中の食材の油が落ちたり、油はね等が原因で発煙、発火の恐れがあります。加熱中は目を離さず、調理を行って下さい。
マヨネーズを使用していますが、糖質などが気になる方は使用しなくても美味しい十分満足感が味わえるレシピです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

しいたけのダイエット効果まとめ

しいたけには、食物繊維はもちろんですが、しいたけ特有の栄養素が入っており、ダイエットや健康面でも非常に効果的な食材だと言えます。また、毎日の食卓で多くで出来る食材の一つで、キノコ類の中でも人気な食材です。ですが、ダイエットを行う上で食べ過ぎによる、腹痛や吐き気等注意点も少なからずあるので気を付けてダイエット生活に取り入れてみて下さい。
しいたけは、味付けや調理方法等自分好みのアレンジを加える事で、より一層料理を楽しむ事も出来ます。毎日一食でいいので、しいたけを食べて美味しく楽しく、そして健康を意識してダイエット生活を送りましょう。

しいたけ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】しいたけに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット