ナッツは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ナッツはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ナッツを実際食べると太るか心配…」

【結論】ナッツは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ナッツだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ナッツ1食あたりのカロリー・栄養素

スーパーやコンビニで手軽に入手できる一般的に「ナッツ」と広く知られている（マカダミアナッツ、くるみ、カシューナッツ、アーモンド、ピーナッツ等）ものには、木の実、豆類、種実類の仲間が含まれています。ナッツはおつまみやおやつとしてよく食べられています。どこでも入手ができ、手軽にエネルギーを摂取できる食品です。タンパク質、炭水化物、脂質の3大栄養素と食物繊維やタンパク質、ビタミンEやビタミンB2を豊富に含んでいます。

ナッツと他食材の栄養比較

ナッツ類は、様々な栄養素を含みます。
アーモンド、くるみ、カシューナッツなど種類により栄養成分は異なりますが、どのナッツにも脂質が豊富に含まれています。
ナッツの栄養素の約半分は「脂質」なので、カロリーは高いですが、その脂質の種類はオレイン酸、αリノレン酸、リノール酸と言った不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。飽和脂肪酸は血中の悪玉コレステロール値を下げる作用や、血圧を下げる作用があり、動脈硬化や血栓を予防します。
不飽和脂肪酸は体内で合成することができないため、食品から定期的に摂取する必要があります。不飽和脂肪酸を摂取するには、手軽に食べられるナッツが最適です。

ナッツのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ナッツによる効果・効能

ナッツにはたんぱく質や食物繊維も豊富に含まれています。特に、ナッツのタンパク質含有率は約20%と高タンパク食品です。タンパク質は植物性と動物性を1対1で摂取することが理想ですが、現代の食事は動物性タンパク質に偏りがちです。ナッツを食べることで、植物性タンパク質を手軽に取り入れることができます。
さらに、ナッツに含まれる植物性タンパク質はアミノ酸スコアが高く、良質なたんぱく質を含む食材です。
アミノ酸スコアとは、タンパク質の元となるアミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分類されます。体内で生成することができない9種類の必須アミノ酸は食事で摂取する必要があります。アミノ酸スコアは100に近い数値であるほど理想的ですがナッツはアミノ酸スコアが80以上で、高スコアを示します。

ビタミンB2が含まれている他の食材例

ビタミンB2を含むおすすめ商品

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ビタミンKが含まれている他の食材例

ビタミンKを含むおすすめ商品

【実践】ナッツの効果的なダイエット活用法

いつものおやつをナッツにかえよう！ナッツダイエット

ナッツダイエットはいつも食べているおやつをスナック菓子やスイーツの代わりにナッツに置き換えるダイエット法です。お腹がすいたらナッツを数粒食べます。ナッツに含まれている食物繊維が水分を含むことでお腹の中で膨らみ、少量でも空腹感を抑えられます。 普段の食事の量は変えなくてもいいのですが、ナッツの食物繊維がお腹の中で膨らむことで満腹感があり食事の量が自然と少なくなります。そのため、間接的に1日の総摂取カロリーを抑えることにつながります。食べるタイミングは、お腹がすいたと感じた時です。ナッツを少し食べることで空腹感のストレスを少なくできるダイエット法です。 ナッツは常温保存ができる食品で持ち歩きやすく、そのまま食べられるため外出先でも簡単に続けることができます。

ナッツをダイエットに用いる際の注意点

ナッツはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べればやせるという訳ではない

ナッツは食べれば食べるほど痩せると言うわけではありません。スナック菓子やスイーツと比べ低カロリーですが、ナッツは栄養豊富な食品で脂質が多く、カロリーが高いため食べる量に注意が必要です。1日の摂取量の目安は約25gですが、アーモンドは25g当たり152kcalあります。約1粒1gなので25粒程度を1日で食べるようにしましょう。そして、一度に25gを食べるのではなく数粒ずつ分けて食べましょう。

ナッツを使ったダイエットレシピ

ナッツは栄養豊富で気軽に摂取出来る便利な食材です。毎日食べることでダイエット効果がありますが、そのまま食べていると、単調な味わいに飽きてしまうのではないでしょうか。いくら栄養豊富な食材でも、味に飽きてしまうとダイエットが辛くなってしまいます。甘い味やスパイシーな味付けにし、変化を持たせることで、美味しく続けられるようにします。調理方法も火や包丁を使わずに出来る、電子レンジを使った簡単なレシピを紹介します。

レンジで4分ナッツで低糖質ダイエット

調理手順はたったの4つです。材料を潰して、混ぜて麺棒で広げて、固めて電子レンジで4分間加熱するだけで、簡単にヘルシーな2種類のクッキーの出来上がりです。
簡単に出来るだけでなく、材料には砂糖や小麦粉を使っておらず低糖質、低GI値のダイエットクッキーです。
「ナッツは美味しいけど毎日だとだんだん味に飽きてきたな〜」という方にオススメです。
甘い、スパイシー、2種類の味付けをする事で飽きずにナッツダイエットを続けられます。

【材料・用意するもの】

【プレーン味】
くるみ　1袋（48g）
素焼きアーモンド　1袋（38g）
エリスリトール　大さじ1 (13g）
（※ラカントSでも代用可能）
水　大さじ2 (30グラム）

【チーズペッパー味】
くるみ　1袋（48g）
素焼きアーモンド（1袋38g）
水　大さじ2 (30g）
粉チーズ　大さじ1 (8g）
黒胡椒　適量

【調理手順】

①くるみ素焼きアーモンドをジップロックに入れ綿棒で叩きます。
②エリスリトール10gを入れ全体がまとまるように混ぜ込みます。（チーズペッパー味の場合ここで粉チーズを混ぜ込みます）
③ナッツをジップロックの端に寄せめん棒で伸ばします。めん棒がない場合は、手でのばしてください。
④薄い板状になったナッツをジップロックを切り開き、クッキングシートの上にそっとのせます。（チーズペッパー味は全体に黒こしょうを振りかけます）
⑤電子レンジで600w4分加熱して、焼き上がったら手でひと口サイズに割って完成です。

ナッツを調理する際注意すべき点

ナッツはできるだけ細かく砕く方が加熱後しっかりとくっつき、ボロボロになりにくいです。
シート状にしたナッツの厚さは約3㎜で、薄くしすぎると焦げてしまいます。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめナッツ商品

セブンイレブン　マカダミアナッツが入った４種の素焼きミックスナッツ

ごろごろと大きめのナッツが入っていて、アーモンド、カシューナッツ、クルミ、マカダミアナッツの4種類がバランスよく入っています。ローストされており塩分も0gで、素材の味がよくわかる商品です。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめナッツ商品

ローソン　素焼きミックスナッツ

アーモンド、くるみ、カシューナッツが入っており素焼き、油不使用の商品です。内容量が少なめなのでお値段もお手頃です。ナッツの一日摂取量25gに近い量なので、ナッツを食べ過ぎてしまうという方は、少量のナッツを購入するのがおすすめです。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめナッツ商品

ファミリーマート　塩と油を使っていない４種のミックスナッツ

アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ、くるみの４種類のナッツが入っています。内容量80gと多めで、数日に分けて食べることをおすすめします。塩と油不使用で、ナッツのカロリーだけなのでダイエットにおすすめです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

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• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
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ナッツのダイエット効果まとめ

ナッツは低糖質、高タンパク食品で豊富な栄養が含まれている食材です。
栄養豊富な分、カロリーが高いため、食べる量には注意が必要ですが、手軽に持ち歩けるという点でも続けやすいダイエットだと思います。少量で腹持ちがいいので、自然と普段の食事量も抑えられるでしょう。
ナッツは加工しやすく、どこでも手に入れられる食材なので味付けを変えたり、色々な会社のナッツを食べ比べてみたりするのも楽しいですね。ぜひ美味しく、楽しくナッツダイエットを続けてみてください。

ナッツ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ナッツに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット