カカオニブは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「カカオニブはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「カカオニブを実際食べると太るか心配…」

【結論】カカオニブは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】カカオニブだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】カカオニブ1食あたりのカロリー・栄養素

カカオニブはカカオ豆を発酵した後に乾燥させ、粉砕して粗く割ってチップ状にした食品で、カカオ豆のもつ風味そのものを味わうことができます。カカオニブはビタミンやミネラル、ポリフェノールなどの栄養素が豊富に含まれているためスーパーフードとしても有名で、健康的なスナックとして人気があります。またチョコレートの原材料としても使われています。味は苦味があり、ナッツのような食感があるためお菓子作りの材料やサラダのトッピングとしても使われることが多いです。もちろんそのままでも間食として食べることができます。

カカオニブと他食材の栄養比較

カカオニブはカカオ豆をそのまま食べられるように砕いたものなのでポリフェノールやカロテノイドなどのフィトケミカル成分が豊富に含まれており、抗酸化能力も高いです。おなじカカオ豆から作られるミルクチョコレートと比較しても栄養価は非常に高いでしょう。カカオニブにはポリフェノールやカロテノイドの他にも食物繊維、鉄分、マグネシウム、亜鉛、カルシウムなども豊富に含まれています。またカカオニブには添加物や砂糖が含まれていないため体に良く、低糖質でもあるのでダイエットにも適しています。

カカオニブのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】カカオニブによる効果・効能

原料のカカオ豆にほとんど手を加えていないカカオニブには抗酸化物質の一種であるポリフェノールをはじめミネラルやビタミンも多く含まれています。特に、鉄分やマグネシウム、亜鉛などのミネラル、ビタミンEやビタミンB群などが含まれています。またカロリーもミルクチョコレートの大体1/3程度に抑えられているため、ダイエットにも適しています。糖質も少なく、食物繊維も豊富に含まれているので腸内環境の改善や血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。総合的に見ると、カカオニブは栄養価の高いスーパーフードの一つであり、健康に良い影響を与えることが期待できます。

食物繊維が含まれている他の食材例

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】カカオニブの効果的なダイエット活用法

手軽にトッピングで腹持ちアップ

カカオニブをトッピングするだけの簡単で手軽なダイエット法です。様々な食品にカカオニブをトッピングすることで、栄養価を高めつつ満腹感を得ることができます。例えば、ヨーグルトやグラノーラ、シリアル、スムージー、フルーツなどにカカオニブをトッピングすることで栄養価が高く、同時に食物繊維が豊富なので腹持ちが良くなります。また、カカオニブに含まれるカカオポリフェノールは脂肪の酸化を抑える効果もあるとされています。カカオニブをトッピングしたり間食につまむことで満足感が得られるため、過食やスナック菓子の摂取を防止することができるでしょう。

カカオニブをダイエットに用いる際の注意点

カカオニブはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎには注意

カカオニブは健康に良い食材ですが、食べ過ぎには注意が必要です。1日あたりの適量は大さじ1杯程度とされています。また、アレルギーを持つ人は注意が必要です。カカオニブはナッツアレルギーと同じくらいの頻度でアレルギー反応を引き起こすことがあります。そのためカカオニブを食べる際には少量から始めて様子を見るようにしましょう。

カカオニブを使ったダイエットレシピ

カカオニブはスーパーフードとして注目されていますが、カカオ豆の苦みが強いのでそのまま食べるのはちょっと苦手、という人も多いのではないでしょうか？そこで今回は、カカオニブを使ったヘルシーなスナック「カカオニブシリアルナッツバー」の作り方をご紹介します。グラニュー糖などの白砂糖やバター、乳製品、小麦粉を使わず、米粉やココナッツオイル、豆乳、ナッツを組み合わせることで、食物繊維や栄養素をたっぷりと摂取できるうえにコレステロールも気にせずに食べられます。ダイエット中のおやつや朝食にもぴったりです。

カカオニブシリアルナッツバーの作り方

カカオニブをたっぷり使ったヘルシーなシリアルバーです。米粉で作ったクッキー生地を薄く広げて焼いたところに、熱いうちにカカオニブを散らします。そのうえからミックスナッツ、ココナッツオイル、メープルシロップ、豆乳を混ぜたものを広げて再度オーブンで焼き、粗熱が冷めたら食べやすいサイズに切ったら出来上がりです。カカオニブに含まれるテオブロミンには、集中力や思考力、記憶力を高める効果があるため、勉強中に少しおやつとして食べるのにもオススメです。

【材料・用意するもの】

カカオニブ：100g
［A］
　米粉：160g
　てんさい糖：10g
　ココアパウダー：大さじ１と1/2
［B］　
　メープルシロップ：大さじ4
　オイル（お好きなオイル）：大さじ5
［C］
　オートミール：50g
　ミックスナッツ（アーモンド、カシューナッツ、くるみ）：60g
　ココナッツオイル：大さじ2
　メープルシロップ：大さじ2
　豆乳：大さじ1

【調理手順】

１．[B]をボウルに入れ、滑らかになるまでゴムベラで混ぜます。
２．別のボウルで［A］混ぜ、［B］を加えて、混ぜ合わせます。
３．まとまってきたら、ボウルから取り出し、型のサイズ（今回は20×20）に合わせて、めん棒で転がすようにして伸ばします。
４．型に入れ、フォークなどで全体に穴をあけ、170℃に予熱したオーブンで15分間焼きます。
５．［C］をボウルで混ぜ合わせます。
６．オーブンから取り出した生地が熱いうちに、カカオニブを全体に散らします。
７．オーブンは180℃で余熱しておきます。
８．生地の上に混ぜ合わせた［C］をのせます。
９．180℃のオーブンでさらに20分間、焼き色がつくまで焼きます。
１０．オーブンから取り出し、食べやすいサイズにカットして完成です。

カカオニブを調理する際注意すべき点

最初の米粉のクッキー生地を焼いたら、熱いうちにカカオニブを散らすことが大切です。そうすることでカカオニブがクッキー生地にくっつきやすくなり、食べる時にポロポロと落ちにくくなります。動画では米粉のクッキー生地とミックスナッツのシリアル生地を2度に分けてから焼いていますが、時間がない場合は、クッキー生地を広げたうえにカカオニブを散らし、ミックスナッツのシリアル生地を乗せて一度で焼いてもかまいません。その際はオーブンの温度は180度に設定し、20分から25分ほど焼きます。ナッツに焼き色が付きやすいので途中でアルミホイルを被せるとよいでしょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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カカオニブのダイエット効果まとめ

カカオニブはダイエットにもピッタリなスーパーフードです！カカオニブは低糖質かつ栄養価が非常に高いスーパーフードであり、食物繊維やポリフェノールなどの豊富な栄養素が含まれています。これらの成分は脂肪の吸収を抑え、代謝を促進する効果があり、ダイエットに効果的とされています。またカカオニブは食べ応えがあるため空腹感を抑えて食欲をコントロールすることができます。カカオニブを間食やトッピングとして適度に取り入れることで、健康的でヘルシーなダイエットを実践することができます。ただし食べ過ぎには注意が必要で、適量を守って摂取することが大切です。

カカオニブ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】カカオニブに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット