カレーは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「カレーはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「カレーを実際食べると太るか心配…」

【結論】カレーは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】カレーだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】カレー1食あたりのカロリー・栄養素

カレーライスは肉や野菜を煮込んでスパイスなどで味付けしたルーをご飯にかけたものを言います。
らっきょうやピクルス、福神漬けなどを添えることが多く、トンカツやエビフライ、コロッケなどのフライをトッピングすることもあります。
インドが発祥の料理ですが、インドのカレーは一般的に日本で食べられる、小麦粉でとろみをつけたカレーとは違います。
インドのカレーはサラサラしており、スープのようですし米もインディカ米と言って日本のものより粘り気が少ないものです。

カレーと他食材の栄養比較

市販のカレールウの主な成分は炭水化物と脂質で、タンパク質やナトリウムが少量含まれます。
具のないカレールウをご飯にかけると、タンパク質やビタミンなどが不足し栄養が偏りますので、肉や野菜を入れて補いたいところです。
また、肉や野菜を入れたカレーライスはこの一品で主食、主菜、副菜の役割を果たしますが、それだけでは一食で摂りたい栄養素を補いきれません。
サラダやスープなどを副菜に取り入れて、不足する栄養を補いたいですね。

カレーのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】カレーによる効果・効能

様々なスパイスを使っており、カレーライスは食欲増進効果があると言われます。
とろみのついた濃い味のカレールウがかかっていると、ご飯がいつもより多く食べられてしまいますね。
また、一般的な具として使われるにんじん、じゃがいもは野菜の中でもGI値が高いので、炭水化物に偏りがちになります。
肉や魚、豆や卵などを使用してタンパク質を補い、野菜を足してビタミン類を補えると良いですね。
使う食材をあまり選ばないカレーライスは、組み合わせる食材次第で栄養バランスが整いますが、ルウ自体に炭水化物、脂質が多く含まれることを忘れないようにしましょう。

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

ビタミンKが含まれている他の食材例

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

【実践】カレーの効果的なダイエット活用法

ヘルシー食材で満足感のあるカレーに！

カロリーの高いカレーライスですが、使う食材をヘルシーなものにすることで、カロリーを抑えることができます。 例えば、精白米のみで炊いたご飯は血糖値を上昇させ、体脂肪に変えやすいのですが、雑穀米や玄米を混ぜると食物繊維の含有量が増えるため、血糖値の上昇が緩やかになります。また、ビタミンやミネラルなど微量栄養素も摂ることができます。 刻んだカリフラワーを混ぜてカサ増ししても良いですね。カロリーダウンになります。 また、タンパク質源として豚肉や牛肉を入れると美味しいですが、脂質が多く含まれますので肉を使うなら低脂肪で高タンパク質な鶏肉がおすすめです。サバ缶を使用しても美味しく作れますし、魚の良質な油も一緒に摂取することができるでしょう。 さらに、市販のルウには小麦粉や油脂類が使われており、高糖質、高脂質なので、自分でスパイスを合わせてカレーを作ると、糖質も脂質も減らすことができます。

カレーをダイエットに用いる際の注意点

カレーはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎには注意

いくら主食に雑穀米やカリフラワーを混ぜたからと言っても、大盛りにしたりするとカロリーオフにはなりません。
また、肉よりヘルシーだからという理由で魚のカレーにしようとして、白身魚フライをトッピングするなどしてしまうとかえってカロリーが高くなります。

カレーを使ったダイエットレシピ

ダイエット中でもできるなら、カロリーを抑えつつカレーを食べたいですよね。
今回はカレーライスではなくドライカレーの作り方をご紹介します。
しかも、ご飯は入れずに作る動画のご紹介です。
また、市販のカレールウは不使用なので、ここでも糖質、脂質カットができますので、ダイエット中でも食べられそうですね。
今回はご飯をおからに置き換えていますが、カリフラワーライスでも良いですし、ご飯に雑穀米や白滝を混ぜて作っても良いと思います。

おからのドライカレー

普通のドライカレーと同様の作り方でヘルシーなドライカレーが作れます。
ご飯の代わりにおからを使うことで、低糖質高タンパクを実現しています。
おからは大豆の搾りかすなので、食物繊維も豊富で便秘改善効果も期待できます。
また、水分を吸って膨らむ性質があるため、満腹感を感じられるので、ダイエットにおすすめな食材です。
動画では合い挽き肉を使用していますが、さらに低カロリーにしたい方は鶏挽き肉に変えても良いでしょう。
その際は淡白な味に感じられると思いますので、挽き肉に下味をつけて調理すると物足りなさはあまり無くなるでしょう。

【材料・用意するもの】

玉ねぎ1/4個
ピーマン1/2個
にんじん40g
合い挽き肉200g
生おから100g
カレー粉大さじ1〜2
ケチャップ大さじ1+1/2

【調理手順】

1.玉ねぎ、ピーマン、にんじんはみじん切りにする。
2.フライパンにオリーブオイル、ニンニク、生姜を熱する。
3.玉ねぎ、にんじんを入れて軽く炒めて火を通す。
4.合い挽き肉を加えて塩胡椒をかけ、炒めてピーマンを加える
5.おからを加えて炒め、カレー粉を加える。
6.水100mLを数回に分けて加え、最後にケチャップを加えて混ぜる。

カレーを調理する際注意すべき点

とても簡単なので、炒飯を作るような感覚で作ることができると思います。
しかし、これだけでは野菜の摂取量は不足します。他の野菜やきのこを細かく切って混ぜても良いでしょう。
また、できれば付け合わせに具沢山のスープやサラダがあると良いですね。
おからは焦げつきやすいので、水を数回に分けて入れ、しっかり火を通しましょう。傷みやすい食材でもあるので注意が必要です。
作り置きはせず、1回で食べ切れる量を作るようにしましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめカレー商品

バターチキンカレー

ファミリーマートで買えるレトルトカレーです。
爽やかな酸味とコクがウリです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

カレーのダイエット効果まとめ

カレーライスと聞くと思い浮かぶのは市販のカレールウを使ったカレーである方も多いと思います。
お袋の味といえばカレー、いう方もいるのではないでしょうか。
子供から大人まで幅広い年齢層に人気のカレーは、ダイエットに向いているとは言えません。
スパイスの香りが食欲を増進させてしまうからです。しかし、食材を置き換えたり、ご飯を変えたり、市販のルウではなく手作りしたりとカロリーオフができるポイントはたくさんあります。
ぜひお好みの具を見つけて、ダイエット中でも食べられるカレーでストレスを溜めないようにしましょうね。

カレー以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】カレーに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット