豚しゃぶは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「豚しゃぶはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「豚しゃぶを実際食べると太るか心配…」

【結論】豚しゃぶは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】豚しゃぶだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】豚しゃぶ1食あたりのカロリー・栄養素

豚しゃぶは、豚肉を薄くスライスして、湯で火を通した料理です。豚肉は脂身が多く、口当たりが柔らかく、甘みがあるのが特徴です。
また、豚肉を湯に入れ、さっと火を通すだけで調理できます。一般的には、薄くスライスした豚肉を湯に入れ、茹でた後、冷水でしめて器に盛り付けます。
豚しゃぶには、ポン酢やごまだれ、ゴマ油などのタレを付けて食べるのが一般的です。
また、野菜や豆腐などを一緒に茹でたり、豚しゃぶのスープにうどんやそうめんを入れて食べたりすることもあります。
豚しゃぶは、低カロリーで、たんぱく質やビタミンB群、鉄分などが豊富な食材です。また、コラーゲンやアミノ酸なども含まれています。

豚しゃぶと他食材の栄養比較

【優れている点】
豚しゃぶは豚肉を使用しているため、たんぱく質やコラーゲン、ビタミンB群、鉄分と栄養素が豊富に含まれています。
また、脂肪分が少なく、低カロリーであるため、ダイエット中の人にもおすすめです。
相性の良い野菜も多いため、一緒に摂取することで、さらに栄養バランスの良い食事になり、健康的でダイエットに適した料理を作ることができます。

【劣っている点】
豚しゃぶは、生肉を食べるため、食中毒の危険性があります。豚しゃぶを食べる際には、十分に加熱し、衛生管理に注意することが重要です。
また、脂肪分が多い部位もあるため、注意が必要です。

豚しゃぶのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】豚しゃぶによる効果・効能

豚しゃぶには、たんぱく質、ビタミン、鉄分、コラーゲン、アミノ酸などが豊富に含まれています。これらの栄養素には、以下のような効能があります。
たんぱく質は、筋肉や臓器の細胞を作り、修復するために必要な栄養素であり、健康な身体を維持するために必要な成分です。
ビタミンは、ビタミンB6やビタミンB12を含むため、神経系の機能をサポートし、赤血球の生成を促進します。
鉄分は、赤血球の生成や酸素運搬に不可欠な栄養素であり、貧血の予防や改善に役立ちます。
コラーゲンは、肌や関節などの組織を作るため、美肌や関節の健康に効果があります。
アミノ酸には、身体の代謝に不可欠な栄養素が含まれており、身体の代謝をサポートします。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】豚しゃぶの効果的なダイエット活用法

野菜とセットで豚しゃぶダイエット！

豚しゃぶは、低脂肪高タンパク質の食材であり、野菜と一緒に食べることで栄養バランスがよくなります。ダイエット中は、野菜を豊富に摂取することが大切です。 例えば、豚しゃぶとキャベツ、もやし、人参、きのこ類などを一緒に食べるのがおすすめです。 また、具材は大きめにカットすることで、咀嚼回数が増えるため、より満腹感が得られます。 豚しゃぶは、低脂肪でカロリーも比較的低めですが、食べ過ぎるとカロリーが増えてしまいます。食べる量をコントロールすることで、カロリーオーバーを防ぎ、ダイエット効果を高めることができます。1人分の食材量として、豚しゃぶ100g、野菜150g程度を目安にしましょう。

豚しゃぶをダイエットに用いる際の注意点

豚しゃぶはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

ソースに注意

豚しゃぶを食べる際には、ソースにも注意しましょう。
市販で売られているソースには、塩分の多いソース等もあるため、塩分の過剰摂取やカロリーオーバーになる可能性があります。
ソースにも注意し、摂取するカロリーを把握してダイエットに取り入れるようにしましょう。

豚しゃぶを使ったダイエットレシピ

豚しゃぶといっても、普通の豚しゃぶでいいの？ダイエットに適した美味しいレシピはあるの？と、具体的に何をすればよいのか分かりませんよね。
そんな方におすすめのレシピを紹介します。
今回紹介するのは、誰でも簡単にレンジで作れちゃう、お手軽ダイエットレシピとなります。
料理が苦手な人でも、美味しいダイエットレシピが作れますよ。
時間が無い時にでも簡単にできるので、生活に取り入れる機会がとっても多いダイエットレシピですので、ぜひお試しください。

【低糖質なのに悪魔的旨さ！】レンジで超簡単でお手軽ダイエット！『豚しゃぶキャベツのネギ塩だれがけ』の作り方

「だれウマ【料理研究家】」さんの低糖質レシピ動画となります。
誰でも簡単に作ることができる料理から少し本格的なものまで幅広いレシピを多数上げているチャンネルですので、効果は間違いなし！
このレシピのポイントは、簡単なのにとっても美味しい塩だれです。
作り方も簡単で、他の料理にも応用できます。まずはこのレシピで試して、他のドレッシングに使ったりして、料理の幅を広げていきましょう。
市販のドレッシングよりも健康的でダイエットに適したタレとなるので、冷蔵庫に保存しておくのもおすすめです。
調理方法も、白ネギをみじん切りにする以外は、ほとんど調理器具を使わないため、料理が苦手な人でも簡単にできますよ。

【材料・用意するもの】

[材料]
キャベツ(手でちぎる)　100g
豚肩ロース薄切り肉(他の部位でも可)　300g
酒　大さじ1
特製ネギ塩だれ

長ネギの白い部分(微塵切り)　1本
白だし　大さじ1
ごま油　大さじ1
鶏がらスープの素　小さじ1
砂糖　小さじ1
レモン汁(あれば)　小さじ1
おろしニンニク　3cm(固形なら1/2片)
ブラックペッパー　5ふり
塩胡椒　3ふり
ごま(あれば)　ひとつまみ

【調理手順】

1.長ネギをみじん切りにする
2.1にごま油、鶏がらスープの素、おろしニンニク、砂糖、白だし、ゴマ、ブラックペッパー、塩コショウ、レモン汁を加えて混ぜる
3.キャベツをちぎって耐熱容器へ入れる
4.3へ豚肩ロース薄切り肉を入れる
5.4をラップして600Wレンジで4分加熱
6.5に2の塩だれをかける

豚しゃぶを調理する際注意すべき点

レンジでキャベツと豚肩ロース薄切り肉を加熱した後、耐熱容器内に汁がたまりますが、使わずに捨てるようにしてください。
汁は、豚肩ロース薄切り肉のアクや臭みも入っているので、美味しく食べるためにもかけないようにするのがおすすめです。
また、レンジで加熱した後、ラップを取る際は火傷の危険があります。器はもちろんですが、容器内の蒸気も一気に出てくるので、特に注意してくださいね。
安全に楽しくダイエットレシピを作りましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ豚しゃぶ商品

セブンイレブン　たんぱく質が摂れるお肉たっぷり豚しゃぶサラダ

　たんぱく質が摂れるお肉たっぷり豚しゃぶサラダは、さっぱりとした味わいですが、意外とボリューミーで食べ応えがあるサラダです。
胡麻ポン酢が付いており、和風な味付けで、柚子果汁のほどよい酸味があります。
ダイエット中でさっぱりとしたサラダを食べたい人におすすめです。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ豚しゃぶ商品

ファミリーマート　豚しゃぶのパスタサラダ

ごま風味の味わいを楽しめるパスタサラダです。
ごまドレッシング付いており、なんとこのドレッシングがピリ辛のゴマダレとなっています。とっても美味しいですよ。
辛い物が好きな人にはおすすめですが、苦手な人はちょっと注意しましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ豚しゃぶ商品

ローソン　たんぱく質が摂れる　豚しゃぶのパスタサラダ

国産の豚もも肉を使用しさらに美味しくなったパスタサラダ！アマニ油入りの胡麻ドレッシングが付いており、とってもさっぱりとした味わいです。
レタス、ブロッコリー、ゆで玉子も入っているのも嬉しいポイントですよ。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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豚しゃぶのダイエット効果まとめ

結論から言うと、豚しゃぶはダイエットにおすすめの食材の一つです。
豚しゃぶは低カロリーでありながら、高タンパク質、低脂肪であるという特徴があります。また、豚しゃぶにはビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、亜鉛、鉄などの栄養素が含まれ、ダイエット中に必要な栄養素をバランスよく摂取することができます。
さらに、豚しゃぶは調理方法によっては、旨味を引き出しながらカロリーを抑えることもできますよ。
注意点としては、食べ過ぎには注意し、ソースにも注意することが必要です。
豚しゃぶだけでなく、野菜や他の低カロリー食材と一緒に食べるようにしましょう。

豚しゃぶ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】豚しゃぶに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット