ビスケットは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ビスケットはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ビスケットを実際食べると太るか心配…」

【結論】ビスケットは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ビスケットだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ビスケット1食あたりのカロリー・栄養素

ビスケットは主に小麦粉にバターや砂糖などを混ぜて一定の形にして焼いたものです。
チョコレートやドライフルーツを混ぜたものや、小麦粉に小麦胚芽、全粒粉を混ぜて焼くものなど実に多様な種類があります。
クッキーやサブレと混同することがありますが、クッキーとの違いは脂肪分です。脂肪分40%以上のものがクッキーで、それ以外はビスケットとなります。サブレもショートニングやバターが多く使われており、サクサクとした食感ですが、ビスケットはそれに限りません。

ビスケットと他食材の栄養比較

脂肪分40%以上のものをクッキーを呼ぶので、ビスケットはクッキーよりは低脂質と言えるでしょう。
ビスケットは多くの菓子メーカーが製造しており、健康ブームの昨今では特定の機能性を持たせた商品が多く売られています。
たんぱく質を強化したものや鉄分、食物繊維など特定の栄養素を強化したもの、低糖質の食材を使っているものなどさまざまであり、普通のビスケットより栄養価の高いもの、カロリーオフのものなどがあります。

ビスケットのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ビスケットによる効果・効能

主な成分は糖質で、他に脂質を含みます。
特に栄養素を添加されていないものであれば、突出している微量栄養素はありません。
サクッとした食感を出すためにバターやショートニングが使われているため、脂質が多くなりがちですが、使用量を減らしたり植物性の油に変えたりすることでカロリーオフができます。
また、おからや全粒粉を使用したり、ドライフルーツなどを混ぜて焼いたりすることで食物繊維の摂取量を上げることができます。

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

パントテン酸が含まれている他の食材例

【実践】ビスケットの効果的なダイエット活用法

おからを使ったビスケットで糖質をカット

小麦粉やバターをたっぷり使ったビスケットは糖質、脂質ともに多く、ダイエットには向きません。 小麦粉の割合を減らし、おからを混ぜることで糖質の割合を減らしましょう。 たんぱく質を摂ることができますし、食物繊維が豊富です。 また、おからは水で膨らむ性質があるため、水分を一緒に摂ると満腹感が得られやすくなります。 食事の前に2～3枚、おやつをつまむ感覚で食べると食事の量が減らせるかもしれません。 できれば砂糖の種類も、黒糖やきび砂糖、カロリーオフの甘味料を使うと良いでしょう。

ビスケットをダイエットに用いる際の注意点

ビスケットはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎには注意！

おからを使ったビスケットや、空腹感を紛らわす目的のビスケットはいくつも市販されていますが、そもそもビスケット自体はダイエットに向いているとは言えませんので、たくさん食べてしまうと逆効果です。
市販のものであればパッケージに目安量が書かれていますので、摂取量を守りましょう。

ビスケットを使ったダイエットレシピ

食べるとお腹の中で膨らみ、満腹感を得られるおからをたっぷり使用したレシピをご紹介します。
こちらを食事の前に食べ、水分もしっかり摂ると満腹感が得られ、食事量を減らすことができるでしょう。
食事の前に食べると良いですが、ポタージュなどと合わせればそのまま朝食、軽食にもなりそうです。
おからは食物繊維が豊富ですが、その中でも不溶性食物繊維が豊富ですので、水分を吸収して膨らむ性質があります。
腸の動きを活発にし、便秘解消効果もありますのでダイエットにおすすめです。

おからホットビスケット

生おからを使い、食物繊維たっぷりで腹持ちの良いビスケットの作り方動画です。
材料もとてもシンプルなのでお子様にも安心して食べさせることができますし、一緒に作ることもできそうです。
グルテンフリーでもあるので小麦アレルギーの方も安心です。米粉がない場合は小麦粉でも良いです。
また、ナッツを混ぜたりオレンジピールなどを混ぜても美味しく、アレンジ自在です。
ワンボウルでどんどん混ぜていくだけで作れるので気軽に作りたくなりますね。

【材料・用意するもの】

生おから100g
豆乳50cc
油大さじ2
塩ひとつまみ
砂糖10g
米粉50g

【調理手順】

1.おからに米粉を混ぜる。
2.砂糖、塩を加えて混ぜる。
3.油を加えて混ぜたら、豆乳を半分加えてさらに混ぜる。
4.おからの水分量に合わせて豆乳を足し、混ぜる。
5.好きな形にまとめて、天板に並べる。
6.200度に予熱したオーブンで15分焼く。

ビスケットを調理する際注意すべき点

おからと米粉を使用するため、少々まとまりづらさを感じるかもしれませんが、豆乳など水分を足してしまうとベチャッとしてしまいます。
都度よく混ぜて、練らずにまとめるとさっくりと焼き上がります。
アレンジの効くレシピなので色々と試したくなりますが、チョコチップを混ぜたりすると糖質、脂質が上がってしまいます。
また、焼き上がったものにジャムやピーナッツバターを塗るのもカロリーアップになってしまいますので気をつけましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめビスケット商品

ホットビスケット2個入り

セブンイレブンのホットビスケットです。
電子レンジで温めて手軽に食べることができます。
シロップが別添えでついていますので、シンプルなビスケットと相性が良いですが、糖質が上がってしまうのでダイエット中には少量つけるのが良いでしょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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ビスケットのダイエット効果まとめ

ビスケットは本来糖質、脂質を多く含みますのでダイエットには向きません。
しかし、作り方も多様で、アレンジ次第でダイエットの見方につけることができそうです。
市販のダイエット目的のビスケット、健康増進目的のものなど用途別に多数売られていますので、ダイエット中にケーキなどを食べたくなってしまった時など糖質オフのものなどを選んでも良さそうです。
ご自分で作る時には、ぜひご紹介したおからを使ったビスケットに挑戦してみてください。

ビスケット以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ビスケットに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット