魚は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「魚はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「魚を実際食べると太るか心配…」

【結論】魚は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】魚だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】魚1食あたりのカロリー・栄養素

魚は主に赤身魚、白身魚に分けられます。
あれ？青魚は？と疑問に思った方もいらっしゃると思いますが、実は青魚という分類は無く、赤身魚のうち背が青い魚のことを青魚と呼んでいます。
赤身魚と白身魚の違いは身の色の違いと言ってしまえば分かりやすいですが、例外があります。
例えば鮭はピンク色ですが白身魚です。
実は赤身魚か白身魚かは色ではなく、ミオグロビンやヘモグロビンと呼ばれる色素たんぱく質の含有量の違いで分けられています。
ミオグロビンやヘモグロビンは人間の筋肉や血液の色素たんぱく質と同じで、ミオグロビンやヘモグロビンが含まれるため赤く見えるのです。
赤身魚は色素たんぱく質が100gあたり10mg以上、白身魚は色素たんぱく質が100gあたり10mg以下の魚であると定義づけられています。
ミオグロビンは筋肉で酸素を保持する働き、ヘモグロビンは酸素を運搬する働きがあるため、色素たんぱく質が多く含まれる赤身魚は酸素の保有量や運搬量が多いということになります。赤身魚は長距離泳ぐことが得意ですが、白身魚は色素たんぱく質が少ないため長距離が苦手で短距離が得意です。
それゆえに発達する筋肉も異なり、赤身魚は持久力に長けた赤筋が、白身魚は瞬発力に長けた速筋が発達しています。
赤筋は生で食べると柔らかいですが、火を通すと固くなる性質があり、速筋は生ですと歯ごたえがありますが、火を通すと柔らかくなります。

魚と他食材の栄養比較

魚はどの種類においても良質なたんぱく質が豊富に含まれており、その他ビタミンA、D、E、ビタミンB群などのビタミン類、カルシウムや鉄などのミネラル、EPAやDHAなどの良質な不飽和脂肪酸、タウリンが含まれていますが、魚の分類によって含有量が異なります。
赤身魚は鉄やEPA、DHAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
赤身魚の中でも特にサバやサンマなどの青魚はEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれ、生活習慣病予防に効果的であることから、魚の中でも特に青魚を積極的に摂りましょうとアドバイスを受けた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
一方、白身魚は脂質が低く、高たんぱく質でコラーゲンが豊富に含まれています。

魚のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】魚による効果・効能

魚のことと栄養素についてお伝えしました。
魚の食べる量は近年減少傾向であり、肉ばかり食べてしまい思い返せば魚は週に一度も食べていないかも…という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
魚は良質なたんぱく源であり、身体の機能を正常に保つためにビタミンやミネラル、生活習慣病発症予防に効果的なEPA、DHAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれていますので健康のためにも積極的に摂れると良い食材です。
健康に良い食材であることはお分かりいただけたと思いますが、今回の記事のタイトルにもなっているダイエットとの関係はどうなのでしょうか。
今回は魚をダイエット中に食べる時のメリットや注意点、おすすめのレシピについてご紹介します。

多価不飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】魚の効果的なダイエット活用法

魚をメインに取り入れよう！

先程、魚の栄養素についてお伝えした通り、魚は全体的に高たんぱく質です。 減量を行うのであれば基礎代謝をアップさせることにより効率的に脂肪燃焼が出来るようになりますが、基礎代謝を上げるためには筋肉を増やすことが重要です。 筋肉を増やすときはもちろんトレーニングを行わなければいけませんが、トレーニングを行っている方にとってたんぱく質はしっかり摂りたい栄養素です。 魚1切れで必要なたんぱく質をしっかり摂れるためダイエット中の方にとっては適した食材ですね。 また、魚に含まれる油は褐色細胞を増やす効果が期待できます。 褐色細胞とは脂肪を燃焼し体温を保つ働きを行う細胞ですが、この細胞が多いほど脂肪の利用が進み痩せやすい体質となるといわれています。 褐色細胞が増えれば、ダイエットが成功しやすくなるといえるでしょう。 魚油に含まれるDHA、EPAは中性脂肪を減らす効果が期待できます。 中性脂肪とは血液中の脂肪のひとつで、私たちにとってエネルギー源となる脂肪です。 多すぎると内臓脂肪や皮下脂肪として体に蓄積され、体重増加の原因になってしまいます。

魚をダイエットに用いる際の注意点

魚はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

魚の加工品や調理方法に注意すること。

魚は干物にしたり、煮つけ、焼き、揚げ物など調理方法は様々ですが、脂質摂取量や塩分摂取量が上がりやすい干物や揚げ物は出来るだけ控える様にしましょう。
揚げ物にすると当然、カロリーが上がってしまいますので出来るだけ煮つけや焼き魚などにできると良いですね。
また、干物については塩分を摂りすぎになる可能性があります。
塩分を摂りすぎてしまうと浮腫んでしまい、体重増加してしまう恐れがあります。
脂質、塩分は体の正常な働きの為に必要な栄養素ではありますが、摂りすぎてしまうとダイエットの妨げになってしまいますので注意するようにしましょう。

魚を使ったダイエットレシピ

ダイエット中に魚を食べる時のメリットや注意点についてお伝えしました。
魚にはダイエットをサポートしてくれる栄養素が豊富に含まれていますので、積極的に食べたい食材ですね。
今回の記事では魚の中でもダイエットサポートを行ってくれるDHA、EPAをたくさん含んでいる鯖缶を利用したサバのトマト煮込みのレシピです。
魚は和風料理のレシピが多いと思いますが、今回は洋風のメインで、簡単に出来ます。
ぜひ作ってみてください。

サバのトマト煮【サバの水煮缶&ホールトマト缶で簡単おかず】

魚の中でも特にDHA、EPAを豊富に含んでいる鯖缶を使用したトマト煮込みです。
トマトについてもトマト缶を使用しているため、長く煮込まなくても本格的に美味しいトマト煮込みができます。
美味しいのはもちろんですが、鯖缶とトマト缶の組み合わせはダイエットを行っている方にとってはピッタリの組み合わせなんです。
DHA、EPAには褐色細胞の増加や中性脂肪の低減効果があると先程お伝えしましたが、トマトに含まれている13－OXO－ODAという物質にについても脂肪燃焼効果があるといわれています。
ダイエットを行っている方にとっては脂肪燃焼を助けてくれる栄養素が豊富に含まれているこのレシピは、毎日でも食べたいメニューですね。

【材料・用意するもの】

2人分

鯖缶　1缶
トマト缶　200～250g
たまねぎ　1/4個
にんにく　1かけ
オリーブオイル　大さじ1強
塩、胡椒　少々

【調理手順】

①サバは耐熱容器に入れ、レンジで600W1分加熱する
②にんにくはみじん切り、玉ねぎはスライスする。
③フライパンにオリーブオイルを加え、にんにくを加え、中火で炒める
④にんにくの香りが出てきたら、たまねぎを火が通るまで炒める
⑤トマト缶を加える
⑥鯖缶を加え、軽くつぶしながら加熱する
⑦塩、胡椒を加える

魚を調理する際注意すべき点

にんにくが無い場合は、にんにくチューブでも構いません。その際はチューブ1.5㎝程度使用してください。
トマト缶についてはホールトマト缶は、荷崩れしやすく煮込み料理に適したトマト缶なので、カットトマト缶よりもホールトマト缶をお勧めします。
果肉が残った方が好みである場合にはカットトマト缶がおすすめです。
鯖缶の汁にはビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸などダイエットサポートに重要な栄養素がたくさん含まれています。
汁は捨てずに料理にそのまま使用するようにしてください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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魚のダイエット効果まとめ

魚とダイエットの関係についてお伝えしました。
魚には健康をサポートしてくれる栄養素が豊富に含まれていることをご存じの方は多かったと思いますが、ダイエットの効果が期待できる栄養素が含まれていることを知らなかった方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ダイエット中の方にとって摂ってもお勧めできる食材ですので、調理方法や加工品に注意しながら日々の食事に積極的に取り入れるようにしましょう。
ただし、魚だけ食べていれば痩せるわけではありませんのでご注意を。
バランスの良い食事と適度な運動がダイエットの基本であることを忘れないようにしましょう。

魚以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】魚に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット